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Pequenas “mudanças” podem melhorar seu desempenho na corrida, descubra quais

Foto: Fotolia

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O mundo das corridas possui uma enorme variedade de técnicas para aumento de desempenho. Algumas são bem conhecidas do grande público. Trocar alguns hábitos, ou seja, fazer pequenas mudanças não tão comuns, também podem fazer toda a diferença. Veja a seguir.

Respiração

A realização da respiração correta é feita pelo abdômen – e não pelo tórax (parte superior do peito). A respiração torácica é de fato um hábito difícil de se modificar, portanto, é indicado trabalhar a respiração abdominal preferencialmente fora das corridas – no cotidiano. A ideia é trazer a forma mais natural de respirar, que permite maior absorção do oxigênio. Basicamente, a força e o movimento de respiração têm de partir do abdômen.

Fazer treinamentos para a força dos pés

Pode parecer algo irrelevante, mas ter força dos pés é fundamental para corredores. Primeiros a receberem o impacto após a chamada fase de voo da corrida, os pés podem ser submetidos a uma impactação de 3 a 6 vezes do peso corporal do corredor. Portanto, é essencial o fortalecimento muscular nessa região, a fim de evitar inflamações nos tendões ou até mesmo fraturas por cargas mecânicas repetitivas. Alguns exercícios simples são recomendados: amassar folhas de jornal e apertar bolas de fisioterapia com os dedos dos pés; realizar treinos de volumes pequenos em solos diferentes, como grama e areia fofa.

Meias de compressão

A utilização de meias de compressão estimula o retorno venoso e aumenta o fluxo de oxigênio e nutrientes para o tecido muscular, o que proporciona melhora no desempenho físico. Também diminui o acúmulo de ácido láctico nos músculos durante o exercício, promove a propriocepção e alinha as fibras musculares. A eficácia do movimento é beneficiada pela diminuição da vibração muscular, o que reduz as chances de dores e fadiga. A Sigvaris, marca suíça de produtos de compressão, possui uma boa opção que é a meia UP 25, confeccionada especialmente para atividades físicas de média e alta intensidade.

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Intensificar ritmo no final

Este é um trabalho mais mental do que físico. Quando chegar na parte final da corrida, a recomendação é lembrar dos momentos de esforço nos treinamentos e o que foi feito para chegar até ali. Manter o foco na respiração e na própria mente, afirmando para si mesmo ser totalmente possível aumentar o ritmo na parte final. Quanto aos treinamentos, procurar intensificar perto da conclusão, quando o corpo está próximo do esgotamento. O sprint final é um mérito que poucos corredores conseguem atingir. É trabalhoso, mas, quando se consegue executá-lo, é de grande valia.

Alimentação leve pré-corrida

A última refeição antes do exercício deve ser feita com duas horas de antecedência. Dê preferência a alimentos de fácil digestão e ricos em carboidratos, como massas integrais e batata doce. Evite a ingestão de carne vermelha (5 a 6 horas para o organismo digerir).

Descanso adequado dia anterior

Para o corpo conseguir desempenhar o máximo rendimento, é essencial o descanso adequado na noite anterior. Dormir ao menos sete horas e não ingerir bebidas alcóolicas.

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