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MINHAS ROTAS BLOG

Corredora Zen :-)

Corredora Zen :-)

PERFIL

Histórias de corrida, yoga, alimentação, produtos e provas. Para mim, corrida é um tipo de meditação e escrever um tipo de diversão. Muito prazer, eu sou a Natalia Yudenitsch, mas pode me chamar de Nat. Se quiser, fala comigo no corredorazen@gmail.com

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Este é um blog pessoal e não reflete, necessariamente, as opiniões do Portal Webrun


Vai um smoothie aí?


Publicado por NATALIA YUDENITSCH em 28/07/11 às 20:06 na(s) categoria(s) alimentação
Faz tempo que eu estou querendo falar sobre isso, comidas pré e pós treino. Porque este é um tema que eu A-DO-RO, o que significa que eu desenvolvo quase um TOC --leio MUITO a respeito, participo de listas, falo com pessoas, assino newsletters, leio sites e blogs e principalmente, testo tudo em mim mesma. Então aí vai um aviso para o povo que adora ler o post até o fim e depois reclamar que era chato e irrelevante e que não devia ter lido até o fim: cuidado! Esse post vai ser sobre alimentação! Arght! Fuja para as montanhas enquanto é tempo! Não vai se distrair e ler até o fim einh?

Agora quem ficou é porque está afins de falar do assunto, certo? Certo. Então senta ai e pega um smoothie. Um o que? Um smoothie (ou izmútchi se formos na linha escreve-como-se-lê) é um misto de vitamina, suco e mix de vegetais. E não, não é a nossa tradicional vitamina só que em inglês. Porque a vitamina é uma mistura de frutas e só --já no smoothie vai o que seu conhecimento alimentar e criatividade mandarem. Aliás, nas padarias aqui do lado, se vc quer um mero iogurte na vitamina tem que pedir vitamina-com-iogurte, ou seja, é um extra.

O que eu não sabia quando comecei a correr é que o smoothie é super amigo dos corredores. Aliás, dos praticantes de atividade física em geral. Para começar, ele é de fácil digestão, porque é quase líquido. Quase porque a regra nº 1 de um smoothie é que ele tem que segurar um canudo de pé. Se vc coloca o canudinho no meio e ele cai para a borda do copo está líquido demais e não é smoothie.

Segundo, você consegue colocar quase qualquer alimento ali e deixar gostoso. Legumes, verduras, folhas, frutas, sementes, pós.. É só misturar com frutas que vc adora. Fica ÓTEMO. Mesmo.



O terceiro ponto é que adotar o hábito de 1 smoothie diário é uma ótima (e gostosa) forma de comer bem e se preparar para os treinos. Porque a fórmula básica do bom senso alimentar (e da maior parte dos nutricionistas que não são voltados a esporte e performance) costuma não ser suficiente para quem treina forte. E quando vc não está comendo tudo o que seu corpo precisa e continua correndo e exigindo mais e mais, o resultado é um ou mais dos sintomas a seguir:
  • Fraqueza durante treinos ou provas
  • Sensação de falta de explosão durante os tiros (treinos de velocidade)
  • Uma preguiça e uma falta de vontade de treinar que não passam
  • Ataques de fome que vc não tinha antes, resultando em vc engordar mesmo treinando pra caramba

Já faz algum tempo que adotei os smoothies como café da manhã em dia de semana. Eu deixo os super cafés da manhã com direito a ovo mexido, pão e opções mil para os finais de semana. Outro bom momento para o smoothie é antes ou logo depois dos treinos (tipo até 30 min depois), porque alimenta e não pesa tanto quanto um sandubão.  Mas atenção: se vc não está acostumado a comer frutas, fibras e afins, começa tomando em momentos tranquilos, tipo a tarde, para acostumar, que seu estômago pode estranhar no começo. E antes dos longões (acima de 1h15 de treino) é melhor comer algo com mais carbo e menos fibras.

Agora, smoothie não é um tipo de remédio, é quase uma arte. Porque o smoothie perfeito não demora nada, mas exige ter algum conhecimento do que vc está jogando no liquidificador. Uma boa fórmula de smoothie, na minha não muito humilde opinião, é uma que leve:
  • 1 fruta doce picada que vc adore (ex: banana, manga, tâmara, amora etc)
  • 1 fruta ou legume complementar picada (que pode mas não precisa ser doce, tipo morango, abacaxi, beterraba, cenoura, pessego, uva etc)
  • 1 copo de líquido (suco de laranja, água de coco, chá verde gelado ou água mesmo)
  • 1 colher de sopa de sementes, de preferência moídas ou trituradas na hora, não compre em pó (linhaça, gergelim, girassol etc)
  • 1 colher de sopa de nozes ou castanhas ou amêndoas etc picadas
  • SEMI OPCIONAL: 1 proteína (1 copo de iogurte ou 2 medidas de proteína em pó --eu não gosto de whey protein, mas se vc gosta, se joga! tem as sem ser de leite também)
  • OPCIONAL: 1 folha crua, para os momentos em que vc pode dar um up nas fibras (1 folha de couve manteiga, hortelã, salsinha, espinafre etc)
  • OPCIONAL: pós tipo spirulina, pó de açaí, pó de maca, chia, chlorella, pó de guaraná etc 
  • OPCIONAL: para dar um saborzinho diferente: pimenta fresca picada ou sumo de limão

Ah sim, e um liquidificador. Se pareceu complicado, respira fundo porque não é. E tem formas de facilitar sua vida e a preparação levar cerca de 2 minutos, 5 se for contar o tempo de lavar os copos. Por exemplo: já deixa as sementes misturadas e prontas num potinho. Idem para as castanhas e afins. As folhas ficam melhores frescas, mas na falta de tempo pode bater todas antes com água e congelar em forminhas de gelo, aí é só jogar o gelo no liquidificador. Também pode picar e congelar as frutas num ziplock.

Para completar, arruma uns copos bonitinhos e canudos coloridos, que a apresentação faz diferença. E vai provando, que a prática leva a perfeição!

Receitinha amiga da Corredora Zen :-) - Smoothie apimentado de manga

  • manga Palmer picada
  • banana prata picada
  • 1 copo de suco de laranja
  • castanha de caju + nozes picadas
  • mix de sementes
  • 1 colher de sopa de pó de fibra de maracujá
  • pimenta dedo de moça picada e sem sementes (se não gostar de apimentado coloque menos e sempre sem sementes)
  • suco de 1 limão
  • iogurte
É claro que o smoothie é só um pedacinho de comer bem para treinar bem, mas é um bom começo. Ah, e quem gosta do assunto, vale a pena ver uns posts antigos mas super atuais sobre o assunto tipo ESSE e ESSE aQUI.

Divirta-se criando o seu e, se ficar bom mezzzz manda a receita pra mim, combinado? link deste post | comentários (3) | comentar divulgar

Corredora Zen testou - Suum


Publicado por NATALIA YUDENITSCH em 10/05/10 às 19:31 na(s) categoria(s) alimentação
Pois é, olha só que coisa tres chic, agora temos review no blog. E podem acreditar, esse blog, assim como eu, é 100% sincericida (sinceridade suicida), ou seja, se eu falar que gostei é porque gostei mezz - e se odiei idem. Vocês também vão ficar sempre sabendo se foi um produto que me mandaram para testes ou se eu resolvi testar por conta, já que transparência é tudo nessa vida.

Neste caso, foi a própria Suum quem enviou a bebida repositora para testes práticos. A grande diferença inicial de um Gatorade da vida é que vem em pastilhas, estilo aquela vitamina C efervescente que é bom tomar antes de big provas como o Cruce. A idéia me parece bem prática pensando em levar para provas: vc joga 1 pastilha na caramanhola, espera dissolver e boa.

Minha 1ª impressão foi de que se vc não gosta da efervescência, vulgo bolhas, vai ter que esperar um pouco antes de beber. Porque assim que dissolve fica com um gostinho de coisa gasosa, o que pode ser bom ou ruim - vc gosta de água com gás? Eu experimentei sempre pós-treinos e só o sabor lima limão, que no geral não é meu super predileto, mas achei bom. Mas aí vai de gosto pessoal mesmo.

Agora, eu não sou nutricionista, então não vou saber avaliar o quão bem ele repõe, mas dando uma sapeada entendi que é um repositor de eletrólitos, ou seja, não vem com carboidratos (como o Gatorade). Por um lado, penso que isso talvez facilite a absorção de eletrólitos, mas por outro vc vai precisar de um gelzinho ou similar para complementar. Mas aí já fica muito avançado para minha humilde análise e prefiro deixar para os universitários.

Mas é sempre legal ver empresas brasileiras lançando novidades na área e dando a cara para bater. Alguém teve mais experiências com o Suum? Usou em provas? Deu certo? Foi bom para você? link deste post | comentários (3) | comentar divulgar

Cruce parte final - Yes we can!


Publicado por NATALIA YUDENITSCH em 17/02/10 às 20:19 na(s) categoria(s) alimentação
Pronto pessoas, juro que essa é a parte final desse relato, senão vcs vão ter que me abater a tiros. Aliás, vcs devem ter notado que o post anterior quase não tem fotos - isso porque no meio da desgraceira, na chuva, com seu cérebro parcialmente congelado, ninguém se arrisca a soltar um "que tal uma fotinho?", que era capaz de juntar uma matilha de corredores mal humorados e repolhar o autor da idéia (repolhar: aquilo que faziam com seu caderno de escola e que o deixava com cara de repolho, totalmente imprestável).

Mas ah, o 3º dia foi outra categoria de dia. Primeiro que de manhã parou de chover (exatamente como a previsão dos sites de esqui tinha dito, gente, acreditem na internet). Mesmo tendo que vestir uma outra peça de roupa úmida, a perspectiva de um solzinho já é outro papo. E olha que nós, refugiados do campo 1, mais conhecido como Acampamento do Vale da M*** (leiam post anterior para entender), tivemos que percorrer 5K para poder largar, já que a largada foi super estrategicamente posicionada no Refugiados 2. Ou seja, ao invés dos 37K prometidos para o dia, foram 42K, uma maratona na Patagônia, tudo o que vc queria depois de dois dias se acabando nas trilhas.

Ao chegar no acampamento amigo, de novo aquele enrolation para poder largar (desaquece tudo de novo, põe fleece, luva, gorro, a rotina das filas). A essa altura ninguém mais respeitava nada, a organização estava com moral zero e as pessoas só queria largar logo e pronto. Para não quebrar a rotinha, 2K da largada ela, a sua, a nossa... fila! Mas foi a única do dia e demorou só 40min, pois era uma ponte moderna onde podiam passar até 10 pessoas por vez, uma verdadeira multidão.

A partir dali, foi só alegria. Uns 22K de plano - e dessa vez era plano mesmo, e não aquilo que costumam chamar de plano da Patagônia. Só que, ao contrário de um trecho planão de cidade, não era nada monótono: era lindo e mudava completamente a cada 30 minutos. Primeiro vc corria por uma planície aberta, enorme, que se perdia no horizonte e tinhas tons terracota. Aí vc fazia uma curva e ia parar numa trilha pantanosa e cheia de arbustos, com vista para umas corredeiras verde esmeralda. Aí vc chegava num riozinho de águas transparentes e muitas pedras verdes (gente, tem MUITA pedra verde ali). Que vc tinha que atravessar, lógico. Dica: diga bem alto "ah, que bom, aproveito para fazer gelo nas pernas!" e vai com fé.

Aí vc passa por dentro de trilhas da Floresta Encantada, esperando encontrar animais míticos, elfos, orcs, hobbits e quiçá um pote de ouro sem duendes. Quando chega a subida vc já está tão em êxtase que conseguiu correr sem parar até ali que nem liga e sobe feliz e saltitante (tá, talvez só feliz).

Um hora vc chega numa ponte que é o próprio portal para a Terra Média de Tolkien. Sei lá, o 3º dia para mim foi tão bacana que eu estava a própria Pollyana Moça da corrida de aventura, achando que tudo tinha um lado bom e belo. Correndo e comendo pelas trilhas, com o sol marcando presença a ponto de colocar boné.

Aliás, uma parada para falar da alimentação no Cruce: se planeje bem que ela não vai te deixar na mão. Depois de várias experiências (comer de 1h em 1h, comer de 45min em 45min) no 3º dia nosso ponto de equilíbrio foi comer uma merrequinha de 30min em 30min. A dica é: OUÇA SEU CORPO, que ele sabe o que vc precisa a cada momento. Se vc prestar atenção, vai ver que uma hora ele pede salgado, outra hora doce, que as vezes só um gel passa e outras ele quer algo mais substancioso. Outra coisa que a Cris e a Vivi insistiram muito (para nossa sorte): não pare para comer, coma caminhando - pode ser devagar, mas não pare, que parar abre uma diferença de tempo GIGANTESCA da qual vc vai se arrepender depois.

Mais uma dica - super obrigada Zé - é, na hora que seria mais ou menos hora do almoço, coma algo com mais "sustância". No meu caso, uma bisnaguinha recheada de peanut butter. É, eu amo peanut butter, a de verdade, não aquela coisa cristalizada que vendem na maioria dos supermercados nacionais. Mas se vc não for alien como eu, pode comer a bisnaguinha com polenguinho (só lembre que o recheio vem na caixa e tem que ser algo que não estrague fora da geladeira, aliás nada do que vc trouxer).

Algumas coisas que levamos para comer:
  • castanhas salgadinhas
  • damascos secos
  • bananinha (que qualquer loja de bairro de doces vende)
  • gel (no nosso caso GU chocolate, devidamente dentro da garrafinha que não pode levar sachê na prova)
  • sanduiche c/ pão de fácil digestão (no nosso caso, achamos a bisnaguinha recheada perfeita)
  • barra de proteína (corte em uns 4 pedaços e vá comendo aos poucos senão não desce)
  • isotônico (no Cruce tinha Gatorade a vontade na largada e chegada, então dava para encher as garrafinhas)
  • sal
Ah, e deixe tudo isso nos bolsos laterais da mochila e nos bolsos, nada que vc tenha que parar ou abrir a mochila para pegar. E pessoas, não subestimem a alimentação, tem que comer mesmo se não sentir fome, que a prova acaba para muita gente por não comer e beber água direito.

Mas voltando ao dia 3: e então uma hora começou a ficar com cara de que estava chegando. Vc começa a ver pessoas caminhando com suas famílias. Pessoas com o abadá da prova batendo um pratão paradas no acostamento. Aí vc tem certeza de que chegou. Ainda bem que uma gentil alma feminina nos previniu: "está quase chegando, mas tem uma subida IMPORTANTE e aí chegou", ela disse. Quando uma corredora diz que a subida é importante, se prepara mermão. Que aí vem casca.

Dito e feito. Faltando tipo 2K para a chegada, tem um paredão que vcs não têm NOÇÂO. Daquele tipo que se vc ficar reto cai pra trás, sacumé? Imagina depois de tudo aquilo ainda ter que passar aquela coisa vertical. Tive muita dó de quem estava meio machucado e tinha se segurado até ali. Porque depois de subir o paredão tinha, óbvio, que descer o mesmo paredão do outro lado. Precisava MESMO gente?? Jura?

Mas OK, depois disso realmente era a chegada. E nessa hora as endorfinas bombam, vc chega num estado de euforia de dar inveja em personagem de desenho animado. Vc perdoa tudo, esquece o perrengue do dia 2, a chuva, o cansaço, o mundo é belo e vc conseguiu TERMINAR O CRUCE! É uma sensação sem igual e nessa hora ter uma dupla é tudo, porque é um momento uuhuuuuuuu que vc TEM que dividir com alguém. E eu dividi, com a minha dupla nota 1000, que resumiu nossa conquista de forma brilhante em uma frase Obama style que eu pego emprestado para batizar esse post: CRUCE: YES WE CAN!

Eu adoraria terminar o relato aqui. Porque seria o ponto final lindo. Só que não foi bem assim. Porque passada a chegada, tiradas as fotos, dados os gritos de vitória, tinha a parte da emigração. E começou a chover. Resultado: vc tinha que ficar na chuva enquanto o povo examinava, assinava e carimbava LEN-TA-MEN-TE seu passaporte. Eles não pareciam se importar de ficar na chuva, nem de deixar a tinta escorrer pelos documentos, mas eles não tinham fechado 100K (porque os 90K originais com os adendos viraram 100K) em 3 dias.

Mas OK, passou essa etapa. Aí vc tinha que andar (numa subida) até o local onde iam te levar de volta para o hotel quentinho para vc tomar um banho quente e gostoso e comemorar com seus amigos. Seria a chave de ouro do evento. Mas isso se as vans tivessem vindo nos buscar. Porque sabe quanto tempo tivemos que esperar NA CHUVA, ACABADOS, CANSADOS, NO FRIO? Duas horas. MAIS DE DUAS HORAS! Gente, é muito! Porque nessa hora sua resistência acabou. Mesmo trocando de roupa seu tênis tá encharcado, continua a chover, não tem onde se abrigar e a droga da van não vem - e vc sabe que a volta é um percurso de MAIS de 2h.

Isso foi a falha que considero realmente imperdoável da organização. Porque eles SABIAM quantas pessoas estavam inscritas, logo sabiam quantas vans iam precisar. E olha que teve um monte de desistências einh? Essa logística não tem desculpas. Porque sabe tudo aquilo que eu falei da alegria de terminar, da euforia onde vc começa a planejar voltar ano que vem, do momento em que vc perdoa tudo? Pois é, ele só vale até aquele momento em que vc termina. Pisar no tomate depois disso é estragar a experiência do cliente, e logo num momento em que ele estava disposto a esquecer erros passados e começar a se programar para a próxima.

Passamos tanto frio que foi ali que usamos nossos cobertores térmicos de sobrevivência: na espera da van. Ridículo né? O pior foi chegar ao hotel as 23h30, não ter mais restaurante aberto e vc ter que jantar batata e atum em lata no quarto do hotel. Ah sim, e seu avião sai no dia seguinte de manhã e vc tem que tirar suas coisas da caixa. Que está lá abandonada, sem nenhum controle, no mesmo campinho. Não tinha ninguém da organização lá nem as 11h da noite nem no outro dia de manhã quando pegamos nossas coisas. Se alguém quisesse arrombar sua caixa e levar tudo, beleza, não ia ter ninguém para ver ou impedir.

Uma pena isso, porque o final da parada deu uma azedada - mas não o suficiente para tirar o gostinho de vitória que eu sou uma pessoa zen, né? E com amigos de prova como os nossos - daqueles que comem palhacitos de manhã e fazem vc rir o resto do dia- nenhum perrengue é intransponível.

Pesando tudo, se vale a pena? VALE! Vale MUITO. Porque a adversidade faz parte, tem muita coisa ali que não tem como controlar, outras que foram falhas gravíssimas de organização, mas o prazer da prova é só seu, ninguém tasca!

Então pense nisso antes de desistir. A Cris falou bastante com a gente sobre o preço de desistir de uma prova e vou guardar isso pra sempre, porque é muito verdade: se vc tiver se machucado de verdade é uma coisa. Aí parar é uma questão de responsabilidade, tem que parar SIM. Agora se vc está sentindo uma dor que sabe que não é de lesão, se vc está cansado, quebrou na subida, não aguenta mais chuva, perrengue, dor muscular, cansaço, fila e erros da organização, não para não. Senão vc vai sempre ficar com aquela dúvida: e se? E se eu tivesse terminado? Será que dava? Será que não dava? Como seria? É um preço alto a pagar. E o ganho de terminar é gigantesco. Vc se sente gigante. Vc vira gigante. Porque vc conseguiu, não importa em que condições nem em quanto tempo. Yes, you can :-)

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Brigadeiros energéticos


Publicado por NATALIA YUDENITSCH em 01/12/09 às 18:01 na(s) categoria(s) alimentação
Vocês já repararam que eu curto o tema alimentação, né? Gosto de cozinhar, de escolher conscientemente o que como (mesmo que seja uma caixa de língua de gato hmmm), de saber o que cada alimento faz e principalmente de colocar meus valores pessoais na minha alimentação -- como só comer ovos da galinha feliz, que dividi com vcs nesse post aqui.

Na corrida, tenho que confessar: curto o gosto do gel (desde que chocolate ou triberry) e amo isotônico (especialmente se for o de frutas vermelhas). Eu sei, um monte de gente acha que o gel tem gosto horrível e revira o estômago, mas para mim tem um efeito igual o de tomar uma daquelas poções de vida de videogame: sinto a barrinha de energia vital recarregando na hora, dá até barato! Quanto ao isotônico, eu só consegui subir a serra de Maresias naquela prova de revezamento pq minha equipe de apoio era THE BEST e sabia que a cenourinha para me fazer seguir em frente era um gator gelado.

MAS um dia desses li uma matéria que me encantou. Era sobre um ultramaratonista que decidiu correr a Sables (nada menos do que uma ultramaratona de 243KM pelo deserto do Sahara) só comendo.. comida. Ou seja, sem suplementos, géis, isotônicos e afins. Aí ele e algum nutricionista montaram um cardápio muito bacana para a prova. Além do café, almoço, jantar, ele tinha criado uma coisa que chamou de Energy Balls, ou seja, algo como bolas energizantes. É uma mistureba de coisas como sementes, castanhas e alimentos em pó, adoçadas com mel e transformadas literalmente em bolinhas. A idéia é deixar pronto e ir consumindo durante a prova para, segundo ele, uma dose de energia e antioxidante.

Eu adorei o conceito das super foods, ou super comidas, e estava louca para experimentar nesse meu momento pré-Curce mas aí... perdi a revista. Estava super triste até que a Camila, que além de correr MUITO ainda trabalha na revista, me salvou. Ela não só lembrava da matéria como ainda tinha o link para o blog do tal ultramaratonista, que compartilha coisas bem bacanas sobre treinos e alimentação --e ainda tem as receitas.

Eu vou testar, quem quiser testar junto é só anotar e montar a sua (com eventuais substituições, pq tem ingredientes que não encontrei). Aí vai a receita desses brigadeiros energéticos, que traduzi do blog dele, mas sempre bom dar uma olhada no original caso eu tenha feito alguma atrocidade:

Energy Balls (ou Brigadeiros Energéticos na minha mais que livre adaptação rsrs)

Moer ou picar um ou dois punhados (punhados = mão cheia) de Gojis, passas, tâmaras, figos, damascos (ou outros frutos ou frutos secos, escolha o que quiser), de preferência orgânicos. Adicione sementes de abóbora, de girassol, gergelim, castanhas de caju ou amendoim picados.

Adicione um pouco de óleo de coco, um pouco de água, sal marinho, proteína em pó Sunwarrior, pó de Maca e, se quiser, farinha de aveia para dar a liga.

Tempere com cacau, baunilha ou canela. Coloque açaí em pó (ou frutas vermelhas em pó) como antioxidantes e para garantir energia extra. Se gostar de um sabor mais adocicado, adoce com mel ou adoçante natural. Você pode adicionar também pós como Spirulina ou Boku.

Misture tudo até formar uma massa lisa e homogênea, enrole em bolinhas e pronto. Leve com vc e consuma durante treinos longos ou provas.

Ah sim, e para quem ainda não cansou do assunto, nas buscas pelos brigadeiros energéticos achei uma edição antiga mas totalmente atual da Go Outside quase que temática, falando exatamente sobre alimentação e treinos, é só clicar AQUI.
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