Cuidados com a alimentação para a Meia Maratona de São Paulo

Além dos treinos físicos, para obter um bom rendimento e não prejudicar a saúde, quem vai participar da corrida no domingo (07/03) precisa também cuidar da alimentação e da hidratação. Bruna Iasi, nutricionista pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela Unifesp e colunista do Webrun dá algumas dicas para a preparação dos atletas antes, durante e depois da prova.

Como é necessária muita energia para percorrer os 21 quilômetros da Meia Maratona, é importante na fase preparatória para a competição armazenar energia. Bruna indica que o ideal é incluir bastante carboidrato nas três principais refeições do dia, especialmente no jantar. São boas opções batata, arroz, pães, massas, aveia, granola, entre outros.

Na manhã, antes do início da prova, o cardápio sugerido pela nutricionista é um sanduíche de peito de peru com queijo branco, uma maçã ou banana e um copo de suco ou água de coco. Para quem está habituado ao café com leite, essa também é uma opção. Bruna recorda que é necessário manter a alimentação dentro do que o atleta está acostumado. “Algumas pessoas sentem enjoo com o leite durante a prova, mas se durante os treinos era consumido sem problemas, não há porque evitar”, aconselha.

Mesmo assim, de acordo com ela, é bom deixar de lado alimentos laxativos, como o mamão, e também as gorduras (queijo provolone, presunto e salame). Um detalhe observado pela nutricionista diz respeito à banana. Quem estiver preocupado em relação à cãibra deve ingerir água de coco. “O problema da cãibra é a falta de sódio e não de potássio, por isso a água de coco é mais indicada”, explica.

Durante a prova, o atleta deve continuar atento à alimentação através do gel de carboidrato, que deve ser ingerido junto com água. “Como não dá para ficar carregando comida e é uma maneira de não perder tempo”, aponta a nutricionista.

Os corredores precisam se preocupar igualmente com a hidratação durante a corrida. “A recomendação oficial são 200 ml de água a cada 20 minutos de exercício físico”. Depois de uma hora de prova, é recomendável, se possível, tomar água de coco ou alguma bebida isotônica. Antes disso, hidratar-se com água já é suficiente.

Terminada a competição, deve-se dar preferência por alguma bebida isotônica, mas água já é excelente. A alimentação deve reiniciar normalmente, com carboidratos, frutas e sucos. “Muitos atletas dizem que não sentem fome logo após a prova, mas à medida que o apetite voltar, a alimentação é essencial”, explica Bruna. Uma sugestão interessante para o almoço é algum tipo de massa acompanhada de um grelhado e salada.