Dicas para o sucesso em um uma prova de 10 quilômetros

Quando um novo ano começa, há muitos corredores iniciantes, caminhantes ou até sedentários que colocam uma meta: “Completar uma prova de 10km”. É um passo importante para sua qualidade de vida e sou muito a favor desses tipos de decisões.

Porém, como treinador de corrida há quase 20 anos, é minha obrigação alertá-los que existem cuidados e um treinamento que deve contemplar diversos fatores para que você cruze a linha de chegada sem deixar sequelas ao seu corpo.

O termo técnico para atingir seu objetivo é: “Treino periodizado”. Ao enxergar uma programação completa ela estará dividida em ciclos. Os meses são chamados de mesociclos, que são subdivididos em microciclos, as semanas. A cada sete dias existe uma meta que será cumprida e seu desempenho sofrerá ganhos sensíveis.

Essa divisão do treinamento minimiza os efeitos do supertreinamento – prejudicial à saúde -, modificando o foco a longo prazo, para que o desempenho máximo venha a coincidir com a época da prova de 10 quilômetros.

Nessa distância, o metabolismo aeróbio contribui com aproximadamente 80% do fornecimento de energia e o metabolismo anaeróbio contribui com 20%, mas com uma grande importância. Ao realizar esse treinamento, há três pontos principais em que seu corpo será trabalhado: resistência, força e flexibilidade.

Resistência
O segredo é treinar próximo ao limiar anaeróbio e acima dele. Assim, os músculos serão capazes de remover ácido lático – responsável pela fadiga - mais rapidamente do que ele é produzido e por mais tempo, aumentando a resistência. Ao treinar esse limiar, seu organismo estará próximo do seu consumo máximo de oxigênio, o VO2 Máx., o que fará com que os músculos suportem o ritmo imposto, fator fundamental para um corredor de longa distância

Força
Nos últimos anos diversos estudos mostram que o treino de força especifico para as necessidades do corredor previne lesões, não prejudica a resistência aeróbia nem o desempenho. Durante a programação de treinos é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em três situações: força explosiva, força máxima e resistência de força.

Flexibilidade
Exercícios específicos de propriocepção, por exemplo, farão sua corrida ganhar equilíbrio e uma amplitude de passada ideal, o que implica em economia de movimentos. Esse efeito fará com que você gaste cada vez menos energia percorrendo a mesma distância.

Treinamento periodizado com certeza ajuda e muito para que completar seus primeiros 10 quilômetros de maneira mais segura. Nunca se esqueça que para realizá-lo você deve procurar a supervisão de um profissional de educação física.

Bons treinos!