• Bem Estar - Saiba como fortalecer a panturrilha e melhorar sua performance na corrida

Saiba como fortalecer a panturrilha e melhorar sua performance na corrida

Treinador ensina alguns exercícios ideais para essa musculatura

Foto: Fotolia

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A panturrilha, popularmente conhecida como batata da perna, é uma das partes fundamentais do corpo para quem pratica corrida. Ela é responsável por absorver o impacto das passadas e impulsionar o sangue dos membros inferiores para os superiores. Quando a panturrilha está saudável o processo de circulação sanguínea é mais rápido e eficiente, colaborando assim para o melhor desempenho do atleta.

Durante a corrida, é a panturrilha o músculo da força inicial e final, por isso, toda a forma de mantê-la com sua capacidade máxima é bem vinda. O primeiro passo para isso é sempre alongar a musculatura antes da corrida, para dar “aquela aquecida” e, principalmente, diminuir o risco de sofrer com as temíveis câimbras, que atrapalham qualquer treino.

Outro ponto essencial é o fortalecimento. Apesar da batata da perna não ser uma parte do corpo que vá ficar super musculosa, é importante manter suas fibras fortes e resistentes. Caso contrário, o impacto pode acabar indo para os joelhos e causando diversos danos às articulações.

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Além de melhorar a performance, fortalecer a musculatura da panturrilha colabora para evitar lesões, como o estiramento, uma das mais comuns entre os corredores e, que ocorre quando os músculos são “esticados” acima da sua capacidade normal, rompendo as fibras dos músculos da parte de trás da perna. Para não sofrer com esse problema as dicas são: fugir do overtraining, dar um intervalo para o músculo se recuperar entre um treino e outro e também ingerir alimentos que tenham mais potássio, para incentivar o trabalho das células de recuperação.

O treinador Fellipe Franco conversou com o Webrun e ensinou alguns exercícios ideais para ajudar no fortalecimento dessa região. Confira:

Agachamento

Apesar de não ser um exercício específico para a panturrilha, o agachamento é bem eficiente para o ganho de força, principalmente se realizado com carga.

Com os pés afastados um pouco mais que a linha do quadril, agache mantendo o corpo ereto como se fosse sentar em uma cadeira, vá até 90 graus com o joelho e levante para a posição inicial.

Treinador Fellipe Franco demonstra o exercício/ Gif: Carolina Abrantes, Webrun

Treinador Fellipe Franco demonstra o exercício/ Gif: Carolina Abrantes, Webrun

Flexão plantar sentado

Quando os joelhos estão flexionados, existe uma ação maior do sóleo (parte de baixo da panturrilha) em relação aos gastrocnêmios.

Na posição sentado com os dois pés no chão, eleve o calcanhar ao máximo e volte à posição inicial. Variações com cargas sob os joelhos e com um apoio abaixo da ponta dos pés contribuem para uma melhor eficiência do exercício.

Treinador Fellipe Franco demonstra o exercício/ Gif: Carolina Abrantes, Webrun

Treinador Fellipe Franco demonstra o exercício/ Gif: Carolina Abrantes, Webrun

Flexão plantar no degrau

Agora um exercício específico para os gastrocnêmios (parte superior da panturrilha), que pode ser realizado em qualquer escada ou calçada.

Com a ponta dos pés sob o degrau, eleve o calcanhar mantendo a pressão sob os dedões (hálux) e retorne o calcanhar abaixo da linha do degrau, alongando a panturrilha. A eficiência do exercício está na qualidade de execução, ganhando o máximo de amplitude tanto na contração quanto no alongamento. Existem variações que podem ser feitas com um pé só (unilateral) e carga.

Treinador Fellipe Franco demonstra o exercício/ Gif: Carolina Abrantes, Webrun

Treinador Fellipe Franco demonstra o exercício/ Gif: Carolina Abrantes, Webrun

 

 

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Carolina Abrantes
Estudante de jornalismo, já metida a repórter. Encantada pelo mundo dos esportes e pela forma como eles podem mudar a vida das pessoas.
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