• Corridas de Rua - Saiba como fortalecer os pés, uma das partes mais importantes do corpo do corredor

Saiba como fortalecer os pés, uma das partes mais importantes do corpo do corredor

“Treino especifico para os pés? Nunca ouvi isso antes...”

Você corre?
Faz reforço muscular?
Faz treino específico para os seus pés?

O terror de todo corredor é ter uma lesão e parar de praticar o esporte que ama. Para isso, é costume realizar reforço muscular e contar com diversas modalidades, uns fazem pilates, outros crossfit, treinamento funcional e, os mais tradicionais, musculação. Modalidades não faltam… Talvez o que falte mesmo seja um treinamento específico para os pés.

O terror de todo corredor é ter uma lesão e parar de praticar o esporte que ama Foto: Giorgio Pulcini/Fotolia

O terror de todo corredor é ter uma lesão e parar de praticar o esporte que ama Foto: Giorgio Pulcini/Fotolia

“Treino especifico para os pés? Nunca ouvi isso antes…”

Mas antes de falar desse tipo de treino, vamos pensar um pouco: se você faz reforço muscular para todas as estruturas do corpo, então por que não fazer reforço para única parte que encosta no solo? Se você parar para pensar, este é o segmento corporal que sofre o primeiro impacto.

Tenho certeza, que você já deve ter gastado fortunas em tênis com grandes tecnologias de amortecimento, porém também aposto que você dificilmente gastou em algo para reforçar ou prevenir as lesões que tem origem nos seus pés.

Se você ainda não se convenceu, vou trazer algumas informações para elucidar este pensamento.

Seguem alguns dados

1) 700 vezes. Esta é a média de toques no solo que você realiza em 1 km, agora multiplique pelo número de quilômetros que você corre nos seus treinos ou em uma prova.

2) 11. Este é o número de músculos dos pés, contando somente os que começam e acabam nos pés.

3) A maioria das pesquisas relacionadas a lesão em corredores são danos nas estruturas dos pés (fascite plantar, neuroma de morton, fraturas por stress, etc).

4) Cada pé humano possui 26 ossos e 33 músculos (no total).

5) Os ossos dos pés representam ¼ de todos os ossos do nosso corpo.

Já ficou clara a importância de um treinamento específico para os seus pés. Eu, sinceramente, já sofri muito com fascite plantar e, por causa disso, resolvi estudar e buscar diversas formas de prevenir o retorno dessa dor que limitava os meus treinos. Desde que comecei a reservar um período para focar nessa estrutura, as dores cessaram. Hoje, consigo conviver tranquilamente com o problema.

 700 vezes. Esta é a média de toques no solo que você realiza em 1 km Foto: Paolese/Fotolia

700 vezes. Esta é a média de toques no solo que você realiza em 1 km Foto: Paolese/Fotolia

Mas, como fazer? O que fazer? De que forma fazer?

Abaixo vou listar algumas coisas que deram certo para mim e, que fortalecem muito bem essas estruturas:

Correr descalço
Essa é a minha preferida, gosto de sentir o solo. Muitas vezes me perguntam em que tipo de solo, para mim qualquer um. Mas se você tem o pé mais sensível, indico você comece com cinco minutos de trote em um gramado no seu aquecimento ou desaquecimento. A cada semana você aumenta mais cinco minutos. Vale salientar que essa é uma ótima alternativa, pois vai melhorar a eficiência mecânica e técnica de pisada, porém o aumento deve ser gradativo para evitar uma sobrecarga de treinos.

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Toalha nos pés
Esse exercício você pode fazer assistindo sua série preferida, é muito simples. Estenda uma toalha no chão e vá puxando ela com os dedos. Com o desenvolvimento da sua força, deve colocar algum peso em cima da toalha. É extremamente simples e eficaz.

Alongamento
Alongue o arco plantar com o auxílio das mãos, é só sentar com uma perna cruzada sobre a outra e alongar os pés. Aproveite e vá tentando ganhar mais mobilidade. Existem diversos vídeos no youtube ensinando essas técnicas.

Bolinha de tênis
Mexa os pés sobre a bolinha, com o tempo vá colocando cada vez mais peso ou, se preferir, utilize algo mais rígido como uma bola de beisebol ou uma bolinha de fisioterapia com pequenas pontas.

Aprenda a alongar seu pé, isso pode prevenir e curar grande parte das lesões Foto: Karepa/Fotolia

Aprenda a alongar seu pé, isso pode prevenir e curar grande parte das lesões Foto: Karepa/Fotolia

Garrafinha de gelo
Deslize o pé em cima da garrafinha com água congelada. Após todos esses exercícios seu pé pode estar cansado, então, nada melhor que relaxar e utilizar um anti inflamatório natural. Este é um exercício muito utilizado quando se está em crise de dor.

Já teve alguma lesão nos pés?

Escreva nos comentários como foi e como você conseguiu acabar com esta lesão.

Compartilhe este texto com seu amigo que está com uma crise de dor.

Comentários

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Cristiano Fetter
Mestre em Ciências do Movimento Humano - UFRGS Sócio Ultra Funcional Place Founder Raiz Trail
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