Nutrição em ultramaratonas

Nutrição em ultramaratonas

Uma dieta ideal é aquela na qual o fornecimento de nutrientes necessários é suficiente para a manutenção, o reparo e o crescimento dos tecidos, sem qualquer excesso de ingestão de energia (McARDLE,KATCH,KATCH,1998).

Provas de ultra longa distância necessitam de quantidades relativamente moderadas de energia durante um período bastante longo de tempo, ao contrário de provas de velocidade ou de meio-fundo, que necessitam de grandes quantidades de energia por um tempo relativamente curto (MAFFETONE,1996).

A conversão de alimentos ingeridos em energia utilizável pela ação muscular é função do nosso metabolismo. A qualidade da alimentação ingerida assim como a eficiência do treinamento auxiliam na otimização da energia para o treinamento e performance. Carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas são sintetizados quimicamente no intestino e absorvidos como glicose, aminoácidos e pequenas partículas de gordura. Estes subprodutos são gradualmente separados em partículas menores, até a nível molecular, formando ATP (adenosina trifosfato). O ATP é usado como energia para todas as funções biológicas. Existem 3 diferentes formas de obtenção de energia: CP (fosfato-creatina), anaeróbia glicolítica e aeróbia (MAFFETONE,1996).

A CP é a forma mais imediata de fonte de energia, porém essa energia é muito limitada, sendo suficiente para atividades de no máximo 10 segundos de duração, como em uma prova de 100 metros rasos. Para atividades que se prolongam além desse tempo, a energia passa a ser obtida pelo sistema anaeróbio, que utiliza a glicose armazenada nas fibras musculares na forma de glicogênio. A quantidade máxima de energia que pode ser produzida por esse sistema é suficiente para manter a atividade máxima em até 3 minutos. A terceira e a mais importante fonte de energia para atividades de longa duração vem do sistema aeróbio. Esse sistema possui capacidade de fornecimento de energia de até 75.000 kcal, suficiente para a manutenção do treinamento e competição por horas e até dias seguidos (MAFFETONE,1996).

Durante os períodos de treinamento, uma ingestão da ordem de 3.000 à 4.500 kcal é suficiente para atender a demanda energética diária. Por exemplo, para um atleta que gasta em média 14 kcal por minuto em um treino à velocidade média de 13 km/hora, considerando um treinamento médio de 2 horas diárias, o gasto calórico “extra” total seria em torno de 1700 kcal (McARDLE,KATCH,KATCH,1998).

Os pesquisadores recomendam que 70% das calorias ingeridas durante a fase de treinamentos seja proveniente dos carboidratos, a fim de prevenir a depleção total das reservas de glicogênio e induzir a preservação das proteínas com os dias sucessivos de treinamentos árduos (McARDLE,KATCH,KATCH,1998).

Já durante uma competição de Ultramaratona a ingestão deve ser da ordem de 500 kcal à 600 kcal por hora, preferencialmente fracionados a cada 20 minutos, para equilibrar a demanda, não permitindo saltos e quedas dos níveis glicêmicos. Nessas situações de competição, no mínimo 95% dessa ingestão devem ser provenientes dos carboidratos. Numa pesquisa, FIELDING at Al (1985), testou atletas de ciclismo durante 4 horas, e quando a alimentação fornecida (86 gramas), foi feita de forma fracionada (10.75 gramas de carboidratos cada 30 minutos), verificou que os níveis de glicose sangüínea ficaram mais estáveis (comparando com 21.5 gramas a cada hora).