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Mulheres: dicas para passar dos 10 km para 21 km

Dois especialistas e uma corredora contam o segredo para alcançar o objetivo

Quem pratica corrida está sempre procurando desafiar seus limites e percorrer distâncias maiores. Cada quilômetro a mais é uma conquista. Mas os resultados não aparecem de uma hora para outra, além de muita disciplina é preciso ficar atento a alguns cuidados.

Para te ajudar o Webrun consultou dois especialistas e uma corredora que têm algumas dicas para você passar dos 10 km para os 21 km da melhor forma.

Foto: Fotolia

Ter uma planilha com tipos e dias de treino bem definidos faz toda diferença para quem busca distâncias mais longas/ Foto: Fotolia

Não tenha pressa, planeje-se!

De acordo com o treinador e presidente da Associação de Treinadores de Corrida, Nelson Evêncio, o normal é aumentar a distância em 10% semanalmente, tanto homens quanto mulheres, se passar disso a probabilidade do corpo não aguentar é grande. Então, antes de duplicar a distância é recomendado procurar um profissional.

“Cada caso é único e precisa ser acompanhado diariamente. Às vezes mudar o volume do treino em determinada fase profissional ou pessoal pode ser ruim, por isso é necessário avaliar de perto. Normalmente aumenta-se a distância dos treinos maiores em dois ou três quilômetros por semana, mas isso deve ser progressivo e de acordo com a pessoa”.

Cuidado com as lesões!

Para a jornalista Giselli Souza, que corre desde 2005, é necessário levar em consideração a questão do sobrepeso: quando a mulher não tem o preparo físico adequado e não intensifica o processo de emagrecimento, antes de aumentar o volume de treinamento.

“Você adquire condicionamento, mas o excesso de peso e a falta de fortalecimento muscular, que só se obtém com a prática contínua de musculação, acabam comprometendo o rendimento e abrindo espaço para lesões como canelites e tendinites”, explica.

Corra 21 km na Rio City Half Marathon!

Ela faz esse alerta por experiência própria. Quando estava se preparando para passar dos 15 km para os 21 km teve uma lesão. “Eu estava naquele momento auge da corrida, havia emagrecido dez quilos, mas para correr uma meia maratona ainda não era o suficiente, pesava 68 quilos na época. A consequência foi uma canelite que evoluiu para uma fratura por estresse e me fez ficar de molho da corrida por três meses”.

Ser paciente e cuidar do corpo para prevenir lesões é outro ponto importante para alcançar os objetivos/Foto: Fotolia

Ser paciente e cuidar do corpo para prevenir lesões é outro ponto importante para alcançar os objetivos/Foto: Fotolia

Respeite seu corpo

O treinador Nelson também alerta que forçar o corpo a correr longas distâncias de uma hora para outra pode até causar uma alteração no ciclo menstrual. “Há mulheres que ficam sem ter menstruação por um período, quando o volume de treinos atinge uns 60 km por semana, não é tão comum, mas pode acontecer. Por isso no período pré-menstrual também não se deve correr mais do que está acostumada. Apenas diminuindo o volume o ciclo se normaliza”.

 Não se engane, os treinos são indispensáveis

“Existem muitas pessoas que se aventuram por quilometragens longas com pouco lastro de treinamento. Mesmo para quem é magro e aparenta ter algum condicionamento esportivo ou já pratica outra modalidade, deve saber que a corrida é outra história. É um esporte muito específico, por isso dedique-se. Será gratificante olhar para trás e ver a preparação de meses de treinamento e dieta”, relata Giselli.

Treinos para correr 21 km

O personal especialista em corrida da FIT360, Cláudio Wallace de Souza, afirma que é preciso realizar diferentes tipos de treino para fazer essa transição, entre eles de ritmo, velocidade e volume. “O treinamento deve focar na musculatura, tanto fibra rápida quanto fibra de contração lenta do corpo da atleta. Além disso, o treino deve fazer com que a corredora consiga aumentar o VO2 (capacidade de consumir oxigênio). Quanto a frequência, o ideal para quem quer correr 21 km é repetir por até quatro vezes na semana.”

Diferentes tipos de treino são um estímulo a mais para aumentar a resistência./ Foto: Fotolia

Diferentes tipos de treino são um estímulo a mais para aumentar a resistência./ Foto: Fotolia

Mas como aumentar a resistência?

Segundo Cláudio, além do fortalecimento do tendão de Aquiles, que é muito exigido na corrida, deve haver uma variação no tipo de treinamento de volume. “Eu realizo com os meus alunos alguns treinos sem relógio, para trabalhar a parte psicológica e a percepção de esforço. Outras atividades que recomendo para melhorar a resistência é a natação, que trabalha o corpo de forma geral, tanto na parte muscular quanto a respiração e a bike que é ótima para trabalhar o cardio e musculatura das pernas”.

Além disso, você também pode experimentar a tática run walk run (correr caminhar correr) que é basicamente intercalar trechos de corrida e pequenas caminhadas. O método é bastante popular nos Estados Unidos e praticado em maioria por mulheres, pois ele faz com que as corredoras alcancem distâncias maiores com menos desgaste físico.

Sem pressão

O mais importante é se sentir bem, você não deve impor suas metas como uma obrigação e se preocupar apenas com os resultados. “Embora muitas pessoas encarem como modismo, a corrida é um estilo de vida e você não é mais ou menos corredora se fizer 21 km agora ou daqui há alguns anos. Mais vale treinar e vivenciar a jornada de uma forma saudável do que expor o corpo a um esforço desnecessário”, recomenda Giselli.

 

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Carolina Abrantes
Estudante de jornalismo, já metida a repórter. Encantada pelo mundo dos esportes e pela forma como eles podem mudar a vida das pessoas.
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