• Meia Maratona - Supere-se e encare da forma correta a tão sonhada meia maratona

Supere-se e encare da forma correta a tão sonhada meia maratona

Para muitos praticantes de corrida completar uma meia maratona passa a ser um objetivo depois de terem passado pelas distâncias mais curtas. Mas antes de se aventurar nesse percurso mais longo, é necessário que o corredor mantenha o foco nos treinos e em uma alimentação equilibrada.

O atleta vai precisar de no mínimo 12 semanas para estar realmente pronto para a sua primeira meia maratona. Foto: Iuliia Sokolovska/Fotolia O atleta vai precisar de no mínimo 12 semanas para estar realmente pronto para a sua primeira meia maratona. Foto: Iuliia Sokolovska/Fotolia

De acordo com o treinador e especialista em fisiologia do exercício, Andre Ricardo, o treinamento para essa prova leva em consideração a condição física atual do competidor. Sendo assim, a frequência de treinos varia de três a seis vezes por semana.

Andre explica que a intensidade depende do período do treinamento, sendo que segundo o método clássico do estudioso russo Matveiev, são três períodos: preparação geral, específica e transição.

“No primeiro período usa-se menores intensidades e maiores volumes. No segundo período, que é o específico, faz a evolução da intensidade e reduz-se o volume. E na fase de transição, a intensidade e volume são diminuídos, quebrando a rotina de treinos e focando em outras capacidades físicas, como por exemplo, a flexibilidade”, explica o treinador.

Além do treino específico de corrida, uma das recomendações do especialista é acrescentar à preparação os treinos de força geral, de força para a região abdominal e lombar e flexibilidade. Também é importante destacar que o atleta vai precisar de no mínimo 12 semanas para estar realmente pronto para a sua primeira meia maratona.

Se o atleta estiver muito ansioso no dia que antecede a prova, vale uma corridinha leve de 20 a 30 minutos. Lembrando que a pessoa deve dormir cedo, já separar a roupa da competição e tentar relaxar ao máximo para o dia tão esperado.

“No dia da corrida, faça um bom aquecimento de 10 a 20 minutos, repasse a estratégia da prova e no início segure as emoções para não correr mais rápido do que o previsto”, aconselha Andre.

A meia maratona pode ser mais simples do que você imagina, basta respeitar os limites do corpo e sempre ter um treinador por perto para passar os treinamentos adequados a cada perfil de atleta. “Correr é fácil, treinar corrida é uma ciência que deve ser respeitada”, finaliza.

Um praticante de corrida deve ingerir carboidratos e proteínas que irão auxiliar o desempenho esportivo. Foto: Syda Productions/Fotolia Um praticante de corrida deve ingerir carboidratos e proteínas que irão auxiliar o desempenho esportivo. Foto: Syda Productions/Fotolia

Não deixe a alimentação de lado!

Para Fabiana Honda, nutricionista da PB Nutrição, um praticante de corrida deve ingerir carboidratos e proteínas que irão auxiliar o desempenho esportivo. Neste caso, o resultado só será eficaz com um consumo em quantidade e horário adequados.

Além disso, as gorduras saudáveis também podem ser aliadas desses atletas. Outra dica da nutricionista é consumir carboidratos principalmente antes de treinos muitos longos ou de intensidade. Isso vale também para a véspera de provas.

“O objetivo da alimentação do atleta deve ser suprir as necessidades dos treinos, auxiliar na recuperação muscular, aumentar o rendimento, diminuir os danos causados pelo excesso de produção de radicais livres e manter a função do sistema imune e equilíbrio do sistema endócrino”, enfatiza Fabiana.

Para esta distância, a suplementação é recomendável, mas com cautela. A recomendação é de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, sendo que isso ajuda na prevenção da hipoglicemia e na manutenção da performance. “O básico é a ingestão correta de carboidrato, sem exagero, pois pode provocar muitos gases e nem em pouca quantidade para não piorar a performance e nem ter câimbras”, afirma a nutricionista.

Por fim, e não menos importante, se hidratar é fundamental para que a preparação para esse desafio esteja completa. Fabiana afirma que o ideal é beber pelo menos 500 a 600 mililitros de água no dia da prova, e isso deve ser feito de duas a três horas antes da corrida. Durante o exercício, o conselho é ingerir de 150 a 200 mililitros a cada 15 ou 20 minutos.

Confira os nutrientes que podem ser aliados na dieta dos corredores:

Carboidratos: Pães, massas e cereais.
Proteínas: Carnes magras, peixes, frango e ovos.
Gorduras saudáveis: Azeite, castanhas, óleo de coco.
Zinco: Peixe, carne magra, oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas.
Vitamina C: Acerola, laranja, limão, morango e abacaxi.
Vitamina A e carotenoides: Ovo, vegetais e frutas de cor amarela, laranja e vermelha, como o mamão, abóbora, tomate, além de alimentos verde-escuros como couve e espinafre.
Vitamina E: Azeite de oliva, castanhas e gérmen de trigo.
Magnésio: Castanhas e cereais integrais.

Este texto foi escrito por: Denise Duarte

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