10 dicas para potencializar o treino de triathlon

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Confira algumas dicas do treinador Maurílio Santana.

1- O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.

2- Após o aquecimento é hora dos alongamentos. Não subestime os alongamentos! Dê uma atenção especial aos exercícios, prestando atenção na musculatura solicitada. No ciclismo os grupos musculares mais exigidos são: quadríceps, ísquios-tibiais, panturrilha, tibiais anteriores, glúteos, lombar, pescoço, tríceps e antebraço. Permaneça em cada posição do exercício no mínimo 15 segundos.

3- Vamos para o treino propriamente dito! Inicie seu treino de maneira progressiva, isto é, aumente a intensidade ao longo do tempo, que pode variar de 5 a 15 minutos, como já dito antes dependendo do tipo de treino. O aquecimento nesse caso é para obter o melhor rendimento possível no treino, se iniciar muito forte sua capacidade aeróbia diminui, acelerando o processo de fadiga, nesse caso com a fadiga precoce instalada é necessário diminuir o ritmo, dependendo até mesmo interromper o treino.

4- Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, se a prescrição foi feita através da freqüência cardíaca, permaneça na freqüência cardíaca alvo estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Acostumar a treinar com freqüências altas limita sua performance. No caso da prescrição ser em watts (nesse caso somente quem possui em sua bike os equipamentos chamados de “medidores de potência”) a precisão é ainda maior, pois a força relativa gerada em watts é a maneira mais específica de treinamento.

5- Procure treinar seguindo um dos princípios básicos do treinamento, o princípio da especificidade. Quando o treino proposto for de subida, por exemplo, de nada adianta pedalar em um terreno com leves subidas e descidas, ou até mesmo pedalar em pé no plano para simular a subida. Naquele treino longo, por exemplo, o ciclista começa a dar alguns sprints comprometendo o ótimo andamento do treino, salvo algumas situações, e até pior comprometendo talvez até o treino seguinte, pois o objetivo do treino longo não é força ou velocidade, mas sim resistência.