Dicas nutricionais para homens de ferro

Encarar uma prova de ultraendurance, como o Ironman, não é tarefa fácil. Exige disciplina nos treinamentos bem como na alimentação.

O treinamento intenso aumenta as necessidades nutricionais do atleta, que devem ser supridas através de uma alimentação equilibrada em macro (proteínas, gorduras, carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais), tanto na fase de treinamento como nos períodos pré, durante e pós prova.

É válido lembrar que cada atleta possui características individuais que devem ser consideradas na elaboração de um cardápio, porém, de maneira geral, as dicas a seguir podem ajudá-lo a melhorar sua performance durante o grande desafio.

Nutrição durante o treinamento:

A ingestão calórica inadequada pode levar à fadiga crônica, perda de peso e ser prejudicial ao desempenho físico.
Para realizar a reposição de glicogênio (energia contida no músculo), os atletas devem consumir entre 8 a 10g de carboidrato por kg de peso corporal, aproximadamente 60-70% do valor calórico total da dieta.

Refeição pré-exercício:

A refeição pré-exercício melhora o desempenho. Deve ser suficiente para não provocar fome durante o treino, mas sem causar desconforto. Recomenda-se que esta refeição seja:

• adequada em líquidos;
  
• rica em carboidratos (para manter glicemia e maximizar estoques de glicogênio;
  
• moderada em proteínas;
  
• pobre em gorduras e fibras - para facilitar esvaziamento gástrico e diminuir o desconforto;
  
• composta por alimentos familiares ao atleta.

Pão com geléia, frutas, sucos de frutas, bananinha, barras energéticas, frutas secas, etc. são exemplos de alimentos que podem ser utilizados na refeição pré treino.

Refeição durante o exercício:

É recomendado no mínimo 0,7g de carboidratos por minuto (+/- 30 a 60g/h) durante eventos longos. Esta reposição durante o exercício se torna ainda mais importante se o atleta não realizou uma refeição pré-exercício, ou faz restrição de energia para perda de peso. A forma de administração fica a critério da preferência do atleta e a mais indicada é aquela que o mesmo está acostumado a usar: bebida esportiva, ou sólido, ou gel.

Refeição pós-exercício:

Ao terminar a atividade física o organismo encontra-se desgastado. A refeição pós-exercício deve ser suficiente para reparar esse desgaste e prepará-lo para os próximos treinos. A combinação de carboidratos e proteínas proporciona a recuperação dos estoques de glicogênio, diminuição da degradação da massa muscular e aumento da síntese de proteína muscular. Assim, um prato de massa acompanhado por um filé de frango grelhado e salada variada é bem vindo neste horário. Caso o treino termine no meio da tarde um lanche reforçado como um sanduíche de peito de peru e queijo branco e suco de frutas cumpre este papel.

Quatro dias antes do grande evento – comece a se preparar:

Nos 4 dias que antecedem a competição a alimentação deve ser rica em carboidratos a fim de maximizar os estoques de glicogênio muscular garantindo boa oferta energética para o dia do evento. Nestes dias, nem pense em experimentar novos pratos. Faça refeições com alimentos que já está habituado a ingerir para evitar imprevistos no dia da prova.

Nutrição no dia da competição:

Programe-se para realizar o café da manhã com pelo menos 2 horas de antecedência da largada. Faça uma refeição rica em carboidratos com baixo teor de fibras como pães torrados, torrada e biscoitos sem recheio, frutas como maçã e banana, suco de frutas, geléia, bananinha, frutas secas como damasco e uva passa, etc. Não exagere nas proteínas e escolha aquelas com baixo teor de gordura como queijo branco ou peito de peru. Leite em excesso também pode causar desconforto gástrico, controle a ingestão.

Uma hora antes da prova continue preenchendo seus estoques de glicogênio muscular com alimentos fontes de carboidratos com baixo teor de fibras. As bebidas energéticas são boas opções, pois além de serem ricas em carboidratos e outros nutrientes importantes também ajudam a hidratar.

Durante a competição consuma 30 a 60g de carboidrato a cada hora, em forma de géis, barras ou bebidas energéticas.

Hidratação:

A boa hidratação é fundamental em todas as fases de treinamento e também durante a competição. Certifique-se de ingerir pelo menos 2 litros de água ao dia. E lembre-se de hidratar-se, principalmente, durante a prática de exercícios. O ideal é ingerir 150 a 200ml de água a cada 15-20 minutos de atividade.

Durante a prova, dê preferência às bebidas esportivas, ricas em carboidratos, sódio, potássio e outros e sais minerais que ajudam a prevenir câimbras e fadiga precoce.
Não espere sentir sede para beber algo, pois a sede é um sinal de que o organismo já está trabalhando no vermelho.

Carolina Rossi e Flavia Araujo são nutricionistas da Nutri&Ação Consultoria Nutricional

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