10 exercício para ter ombros fortes e melhorar a performance

Os ombros representam uma parte importante do corpo, já que ao sustentar os músculos dos braços e do peito cumprem a função de criar um equilíbrio entre ambos. Se, ao fazer exercícios, nos esquecermos de trabalhar esta parte tão importante do corpo, os músculos dos braços e peito terão um tamanho maior. Enquanto isso os ombros continuarão pequenos, nos dando uma aparência desproporcional.

Fortalecer os músculos, tendões e ossos da ombro é mais importante do que se pode imaginar, tanto funcional quanto esteticamente. Funcional porque muitos movimentos do cotidiano utilizam os músculos dos ombros e esteticamente pela beleza proporcionada na definição.

10 exercícios que vão ajudar a fortalecer e desenvolver os ombros:

1. Desenvolvimento com halteres

Sentado em um banco com um apoio de 90, apoie o halter no joelho e levante os dois braços para cima, eles iniciam o movimentos na lateral dos ombros suspensos a 90. Depois faça a extensão dos dois cotovelos, até os halteres subirem e se encostarem a cima da cabeça. Ao final do movimento basta baixar os braços para a posição inicial.

10 exercício para ter ombros fortes e melhorar a performance
Foto: Adobe Stock

2. Elevação lateral com halteres

Este exercício pode ser feito em pé ou sentada. A segunda maneira é mais fácil, basta sentar e segurar os halteres na lateral do corpo com os cotovelos semi flexionados. Faça a elevação dos dois halteres ao mesmo, tempo até deixar o mais próximo possível da linha do ombro, ao final volte a posição inicial.

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3. Elevação frontal com barra

Pode ser feito com anilha, kettlebell ou halter. Pegue a barra com alguns pesos (que devem ser escolhidos por um treinador) e coloque a barra na frente do quadril. Em pé, com o corpo alinhado e braço estendido, levante a barra até a linha do ombro e retorne até encostar no quadril novamente. Para o movimento: segure a barra com a palma da mão voltada para seu corpo.

4. Push press

É um exercício do crossfit. Pegue a barra com algum peso, pré estabelecido pelo seu treinador, levante ela do chão e encaixe na frente da clavícula. Faça uma leve flexão do joelho seguida de um extensão rápida, como se fosse um pulo, a barra vai subir e você segura por alguns segundos com o cotovelo totalmente estendido a barra acima da cabeça. Para retornar flexione e deixe a barra cair até a clavícula e depois solte. Você precisa pegar a barra com a palma da mão voltada pro corpo mas vai rotacionar o cotovelo para ficar apontado pra frente.

5. Hand stand wall

Coloque as duas solas dos pés na parede com as mãos no chão, suba os pés sem dobrar os joelhos enquanto aproxima o corpo da parede. Você deve tentar aproximar o corpo da parede o máximo que conseguir, com abdômen e glúteos bem contraídos e perna estendida. Ao final retorne, primeiro a mão, a perna vem arrastando pela parede até chegar ao chão.

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6. Estabilização alternada em prancha

Fique em posição de prancha com o cotovelo estendido, sem encostar no chão. Mão e pés no chão, coluna e cervical alinhadas. Tire a mão direita do chão e toque no ombro esquerdo e vice versa. Tentando não mexer o quadril para o tronco ficar o mais fixo possível.

7. Prancha Isométrica com cotovelo

Similar à prancha com cotovelo no chão. Nessa você deixará os dois cotovelos bem estendidos, palma da mão toda no chão e as pontas dos pés tocando o chão. O resto do corpo todo alinhado

8. Remada alta com barra

Pode ser feito com barra, halter ou kettlebell. Pegue a barra, com o peso pre estabelecido pelo professor, pelo centro tire do chão e fique em pé, com a barra apoiada a frente do quadril. Puxe a barra arrastando no abdômen até ela quase tocar o queixo com os cotovelos mais elevados que a linha da barra.

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Foto: Adobe Stock

9. American swing kettlebell

Esse movimento também é do crossfit. Ao invés de fazer o pêndulo com o braço de uma lado para o outro, até a linha do ombro, você vai balançá-lo para frente e para trás. Faça uma flexão do quadril, pegue o kettlebell na alça e arraste para frente fazendo o pêndulo. Para subir faça uma leve flexão do joelho, depois estenda joelhos e quadril. Assim, o kettlebell vai subir na vertical (não fazendo arco). Até o braço ficar totalmente estendido na ponta da cabeça com a alça para baixo.

10. “Minhoca”

Em pé com as pernas juntas, flexione apenas o quadril até colocar a mão no chão. Caminhe com as mãos até fazer a extensão máxima do troco sem flexionar o joelho. Depois flexione apenas os calcanhares e ande até a mão, depois repita o movimento.

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Redação Webrun

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