10 exercícios para ter as costas fortes e bem definidas

A dor nas costas é algo cada vez mais comum entre a população mundial, seja devido à má postura, sedentarismo excessivo ou excesso de esforço físico. Na maioria dos casos, aprendemos a conviver com esses desconfortos, sem levar em conta que as costas são o apoio do nosso corpo, por isso devemos mantê-la o mais forte e flexível possível. Portanto, o correto para a nossa saúde seria acabar com este problema.

Os exercícios para fortalecer as costas podem garantir benefícios que vão além da estética. Isso porque eles são essenciais para acertar a postura, se livrar dessas dores e realizar melhor diversas tarefas do dia a dia. Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil, ensinou 10 exercícios que vão ajudar a fortalecer suas costas, confira abaixo:

1. Puxada frente aberta

Sentado com apoio da máquina apoiando sua coxa para não levantar do banco. Pegue a barra com os braços mais abertos possíveis, quanto maior for a amplitude do movimento, melhor você trabalha suas escápulas. A ideia é sempre baixar a barra até a clavícula. Sentado embaixo do cabo, você vai colocar seu tronco para trás, levemente para a barra não bater na sua cabeça, desça a barra até a clavícula e retorne.

2. Remada sentada

Com a almofada de apoio no peitoral, você vai trazer o peso com uma pegada neutra, tracione e leve o cotovelo para trás até juntar as escápulas. Retorne até elas se afastarem.

3. Pulldown

Deixe a barra montada como se fosse fazer uma exercício de tríceps na polia, a diferença é que você vai estar alinhado em pé, flexione o joelho para aumentar sua área de apoio e não cair durante o exercício. Com os braços estendidos, você vai descer a barra até a altura do quadril e voltar até a posição inicial. A ideia é tentar flexionar o cotovelo, não o braço.

4. Remada curvada barra

Pegue uma barra e coloque peso pré escolhido pelo seu professor, a pegada pode ser tanto supinada quanto pronada. Segure a barra em frente ao seu quadril, dobre um pouco os joelhos e incline o tronco a cerca de 45 a frente. Flexionando o quadril, não a coluna. Você puxa e flexiona a barra em direção ao peitoral.

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5. Serrote

Pode ser feito com kattlebell ou halter. Um joelho apoiado no banco e uma mão dos mesmo lado do joelho de apoio. Coluna bem estendida e a outra perna no chão, também estendida. A outra mão esta reta segurando o peso. O braço sobe e desce, fazendo o mesmo movimento de um serrote.

6. Flexão hiper-estendida

Faça a prancha com o braço estendido, sem colocar os cotovelos no chão. Para isso coloque as duas mãos lado a lado, tentando ficar o mais reto possível sem cair. Aí você faz a flexão. Detalhe: o cotovelo tem que estar sempre estendido

7. Pullover

Pode ser feito com halter, barra, anilha, kettlebell, slam ball. Deite em um banco com o abdômen para cima, com as pernas cruzadas e os joelhos elevados. Estenda o braço a frente do peitoral. Segurando a barra você faz uma pegada pronada. Desça o máximo possível, a ideia é que você não flexione muito o cotovelo, mantenha estendido.

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8. Crucifixo inverso

Pode ser feito tanto com o halter quando no cross over. Neste, você vai baixar as polias na altura dos seus ombros e segurar com o braço em x. O movimento é você descruzar o braço, sem flexionar o cotovelo.

9. Extensão romana

Trave o calcanhar e perna em um banco e desça o tronco até o chão e volta. A ideia é você trabalhar a lombar.

10. Rope climb

Não é nada mais que escalar uma corda. Você subirá ao máximo que conseguir em uma corda naval presa no teto.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro/ Originalmente publicado em 2017.

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Redação Webrun

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