10 exercícios que vão ajudar a definir e fortalecer a musculatura das coxas

O grande benefício dos exercícios que prometem fortalecer as coxas, é que eles também trabalham a região do glúteo e muitas vezes o quadril, ajudando não somente nas coxas, mas promovendo assim definição de outros músculos nessas regiões. As pernas e coxas, assim como os glúteos também são áreas do corpo que requerem muito esforço físico e necessitam de exercícios que usufruem cargas para serem realizados, para assim conquistar a definição.

Não há a necessidade de carregar no peso, basta um pequeno auxilio para que estes exercícios sejam realizados de uma forma mais intensa e o resultado possa surtir com mais rapidez e seja muito mais aparente. Felipe Kutianski, treinador da Ziva Brasil, conversou com o Webrun e ensinou 10 exercícios que vão ajudar a fortalecer as coxas:

1. Agachamento Livre

É o mais clássico. Pode ser feito com a barra livre para maior ativação dos estabilizadores do tronco. Você se posiciona embaixo da barra, levanta ela com o joelho estendido e dá um passo para trás. Quando estiver alinhado, com a coluna ereta, flexione primeiro o quadril para trás, depois o joelho e desça até 90 graus. Para retornar é simples, basta voltar à posição inicial e travar a barra no apoio.

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2. Afundo com Halteres

De todos os exercícios, este é o que dá maior ativação nos membros inferiores e glúteos. Se posicione entre dois halteres, agache e pegue eles e levante pela lateral do corpo. Jogue a perna direita para frente e agache com a coluna ereta. Faça isso algumas vezes e depois repita o movimento com a perna esquerda à frente.

3. Stiff com Barra

Outro movimento clássico. A barra vai estar no chão com a carga escolhida pelo professor, você vai se posicionar à frente dela com o joelho semi flexionado. Faça uma flexão do quadril, jogando o tronco à frente pegue a barra (sempre olhe para frente). Sem fazer nenhuma curvatura na coluna, levante a barra do chão e abaixe diversas vezes, fazendo apenas o movimento com o quadril.

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10 exercícios que vão ajudar a definir e fortalecer as coxas
Foto: Fotolia

4. Leg Press 45

O LegPress é simples. Sentado na máquina estenda o joelho à frente para levantar o peso escolhido.
Pontos que precisam ser lembrados:

1 – Nunca faça a extensão total do joelho no movimento, você pode fraturá-lo
2 – Os pés devem estar na mesma largura do seu quadril
3 – Se você deixar o pé mais alto na plataforma, existe a tendência de ter uma maior ativação do glúteo, porém você perde amplitude do movimento e gera uma sobrecarga maior no seu joelho
4 – O ideal é que seu pé esteja a cerca de 5 cm a cima do centro da plataforma

5. Levantamento Terra

Este é outro exercício muito bom para o fortalecimento do joelho e o resto do corpo. Com uma barra no solo, no início do movimento você vai estar com joelhos e tronco flexionados quase sentado próximo a barra. O objetivo é estender o corpo por completo (joelho estendido, quadril alinhado e coluna ereta) e manter os braços estendidos com a barra alinhada próximo ao nível do quadril.

6. Pistol

Exercício famoso nos crossfit consiste em um agachamento livre com uma perna só. É só estender a perna à frente, jogar o bumbum para trás, o corpo para frente e agachar.

7. Agachamento com Salto

Um exercício da calistenia. Sem nenhum peso você vai fazer um agachamento profundo, passando dos 90 do joelho e subirá muito rápido, de uma forma que ele tire os dois pés do chão com um extensão total do joelho, caindo agachando e saltando repetidas vezes.

8. Afundo Alternado com Salto

Comece o exercício em pé: lance o pé direito a frente, flexionando o joelho de trás até tocar, ou chegar perto, do chão. Volte para a posição inicial e inverta o movimento. Se quiser, pode segurar um kettlebell na altura do peitoral com as duas mais na alça para aumentar a sobrecarga.

9. Agachamento Isoton

Exercício desenvolvido por um russo e um curitibano, onde você precisa trabalhar na porção mais tensa da fibra muscular. Isto acontece quando você trabalha com o joelho em uma curvatura de 90, até cerca de 20 cm para baixo. Nunca faça a extensão completa durante esse exercício. Permaneça no agachamento curto, até o final do exercício.

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10. Agachamento Isométrico

É muito eficaz e um dos mais utilizados para fortalecer as coxas. Pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório, como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro

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Redação Webrun

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