Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo sempre tem a dúvida de quais alimentos podem substituir a carne. Essa dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as únicas fontes para manter a vida saudável.

O grande receio das pessoas quando buscam substituir a carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida Veg, uma das maiores empresas produtoras de alimentos à base de vegetais do país.

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A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. No cardápio inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas). Ela supre nossa necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o aparecimento de doenças. De acordo com o Guia Alimentar de Alimentação Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação deve ser, a vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.

5 alimentos para incluir no cardápio e substituir a carne

Tofu:

Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.

Leguminosas:

Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.

Sementes:

Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.

Cereais integrais:

Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.

Verduras de folhas verde-escuro:

Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.

Oleaginosas:

Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.

A pessoa que quiser fazer a transição para esta dietas deve procurar informações e auxílio de um profissional de saúde habilitado, porém basta um pouquinho de conhecimento sobre os nutrientes de cada alimento que fica fácil fazer combinações perfeitas para substituir a carne e ter uma alimentação saudável.

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Receita de Peru Vegano

Ingredientes da couve-flor:

• 1 cenoura média cortada em fatias grossas na diagonal;
• 2 batatas cortadas em cubos grandes;
• 1 cebola roxa em cubos grandes;
• 1 cabeça de couve-flor;
• Ingredientes do molho:
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 4 dentes de alho triturados;
• 1/2 cebola grande em fatias finas;
• 1/2 colher de chá de noz moscada ralada na hora;
• 1 colher de chá de salsa desidratada;
• 1 colher de chá de orégano;
• 1/4 de colher de chá de alecrim fresco picado;
• 1 colher de sopa de conhaque;
• 1/4 xícara de shoyu;
• 1/4 de xícara de melado de cana;
• 2/3 de xícara de tahine;
• 1/2 xícara de Leite de Coco Vida Veg;
• Salsa fresca picada para finalizar.ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ

Modo de fazer:

Pré-aqueça o forno a 215ºC; Limpe a couve-flor, retirando o excesso de folhas e do caule. Tome cuidado para não cortar muito o talo e desmanchá-la; Disponha a couve-flor de ponta cabeça no meio de uma assadeira grande e coloque a batata, a cenoura e a cebola roxa ao redor. Reserve; Para preparar o molho, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho e a cebola por 2 minutos; Tempere com a noz moscada, a salsa desidratada e o orégano e adicione o conhaque;

Adicione o tahine, o caldo de legumes e o melado de cana e mexa bem até obter um molho homogêneo; Jogue o molho primeiro na couve-flor virada de ponta cabeça para ele penetrar bem no vegetal; Desvire a couve-flor e jogue o restante do molho por cima dela e dos legumes picados na assadeira; Leve a couve-flor ao forno por aproximadamente 40-50 minutos até ela dourar e ficar macia; Durante o cozimento, use o molho no fundo da assadeira para cobrir todos os vegetais a cada 10 minutos; Decore a salsa picada e sirva imediatamente

Receita de Mousse de Chocolate Vegano

Ingredientes:

• 6 tâmaras secas sem caroço;
• 300ml de Leite Vegetal Fresco de Coco Vida Veg;
• 4 colheres de sopa de cacau em pó;
• 3 colheres de sopa de sementes de chia;
• 2 colheres de sopa de coco seco ralado, ou à gosto;

Modo de preparo:

No liquidificador, bata as tâmaras com o leite de coco, o cacau em pó e a chia até obter um creme homogêneo. Transfira a mousse para potinhos e leve para gelar por 4 horas. Na hora de servir, decore com coco ralado, mirtilos e framboesa.