5 treinamentos para melhorar a performance em subidas

“Certamente você já sentiu isso: pulsação alta, boca secando e a respiração cada vez mais profunda. Essas são apenas alguns dos efeitos que uma grande subida gera no seu corpo. E, quando a prova parece um “serrote” sobe e desce o tempo todo, você mal descansa e já tem outra sessão de subida interminável. Pois é, este é um fator comum em 90% das provas do Brasil.”

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Este é um trecho do meu último texto. Nele falo sobre como os estudos da área entendem quando você deveria correr e quando deveria caminhar. Sempre é bom deixar claro que os estudos científicos observam muito o gasto energético, portanto correr e caminhar é uma questão de entender o que é que vai desperdiçar menos energia. Quanto mais quilometragem a sua prova tiver, mais diferença isso vai fazer.

Foto: Bannafarsai/Fotolia
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Então, a partir desses estudos a pergunta seguinte é: como treinar para melhorar a subida?

A primeira resposta para essa pergunta é simples e óbvia: treinando subidas.

Esse é um princípio básico do treinamento, se chama princípio da especificidade, ou seja, quanto mais o seu treino se aproximar da valência que você quer desenvolver, melhor será o resultado.

Existem outras formas além do “óbvio”?

A resposta é sim, mas antes precisamos entender alguns conceitos básicos!

Existem três variáveis fundamentais que determinam a performance em esportes de endurance: o consumo máximo de oxigênio (Vo2máx), o limiar de lactato e a economia de corrida. Portanto, nosso treinamento deve focar em melhorar essas variáveis sempre que for possível.

Abaixo listei algumas estratégias de treinamento que podem fazer você desenvolver mais essas variáveis e, consequentemente melhorar a sua corrida na subida.

1. Melhora de Vo2Máx.

O Vo2máx é o mais conhecido, é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico. Quanto maior for esta capacidade, melhor será a performance. Então, em uma subida, você está sempre subindo em um determinado percentual do Vo2máx. Logo, se conseguir melhorá-lo, certamente vai aprimorar a sua subida para um mesmo percentual.

Como melhorar isso? Normalmente com os famosos “tiros”, que vão variar de 30seg a 3min (O ideal é consultar seu treinador para planificar o seu treino).

Porém, chega um período em que nosso vo2Máx estabiliza e fica pouco treinável. Então devemos investir em outras estratégias e é aqui que a economia de corrida entra. Já é consenso na literatura científica que corredores que tem o mesmo Vo2Máx se diferenciam pela economia de corrida.

Foto: Kieferpix/Fotolia
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2. Treinamento pliométrico

O treinamento pliométrico, uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão. Seu conceito baseia-se na exploração do músculo em sequências de contrações excêntricas e concêntricas buscando a otimização do mesmo, é uma dessas estratégias. Esse tipo de treinamento consiste (normalmente) em uma sequência de saltos.

Um estudo de 2003 analisou o efeito de exercícios pliométricos em atletas regulares de endurance, durante seis semanas. Os resultados encontrados no incremento da economia de corrida foram pequenos (2-3%), porém vale ressaltar que qualquer mudança na economia de corrida pode ser importante em competições de longa distância.

3. Treino de força máxima

Quem já fez uma corrida em subida sabe quanto há de desgaste muscular em uma atividade desse tipo, portanto, quanto mais força melhor vai tolerar esses esforços.

Em 2008 houve determinado estudo que utilizou um protocolo de treino de força máxima. Ele consistia em quatro séries de quatro movimentos, com três minutos de descanso entre cada série, três dias  por semana, durante oito semanas, contabilizando 24 sessões de treinamento de força máxima. Foi encontrado um incremento de 5% na economia de corrida para uma intensidade de 70% do vo2Máx, acompanhada por um  incremento de 21,3% no tempo de exaustão para a máxima velocidade aeróbica de corrida. Além disso, o estudo demonstrou um aumento substancial na economia de corrida.

4. Subidas de bicicleta

Você já fez uma subida extensa com sua bicicleta? Particularmente, prefiro realizar elas correndo, o desgaste é muito menor. Contudo, aqui está o segredo, sair da zona de conforto.

Subidas de bicicleta trabalham musculatura, batimentos cardíacos e força mental de forma muito semelhante a uma subida em uma corrida de montanha. E o melhor, impacto articular zero.

Não achei nenhum estudo específico que treinasse a bicicleta e melhorasse na corrida, mas tenho como argumento a observação de grandes nomes do Trail Run mundial que utilizam esse artifício em seus programas de treino como Kilian Jornet, Fernanda Maciel, Anton Krupicka, Pau capel entre outros…

Foto: Undrey/Fotolia
Foto: Undrey/Fotolia

5. Exercícios de mobilidade

Exercícios de mobilidade são fundamentais para todos os corredores, do iniciante ao de alta performance. Quando falo de mobilidade estou me referindo à capacidade de explorar nossas articulações em toda amplitude de movimento que elas permitem.

Pequenos exercícios de mobilidade antes de seus treinos melhoram a amplitude de movimento e consequentemente a economia de corrida. Procure seu treinador para que ele visualize quais articulações você precisa melhorar e quais os exercícios para que isso ocorra.

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Essas são as 5 formas de treinamento que eu entendo como fundamentais para uma melhora de performance nas subidas. Você realiza alguma delas? Existe alguma outra alternativa de treino que você realize?

Compartilhe conosco nos comentários, discutir ideias e experiências são sempre válidas.

Qualquer dúvida pode entrar em contato pelo meu instagram: @cristianofettercoach

Referências

Turner, A.M.; Owings, M.; Schwane, J.A.  Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. Journal of  Strength and Conditioning Research. Vol. 17. Num. 1. 2003. p. 60-67.

Støren, O.; Helgerud, J.; Støa, E.M.; Hoff,  J. Maximal strength training improves running  economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 40. Num.  6. 2008. p. 1087-1092.

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Cristiano Fetter

Cristiano Fetter

Mestre em Ciências do Movimento Humano - UFRGS
Sócio Ultra Funcional Place
Founder Raiz Trail

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