As 6 melhores dicas para completar uma maratona com sucesso

Correr é ato simples. Basta disposição e um par de tênis. Porém, quando o assunto é correr maratonas e provas maiores, outros fatores tornam o ato mais complexo. À medida que a distância aumenta, essa complexidade também se intensifica. Se escolhermos a distância de uma maratona, seja para profissional ou amador, deve-se atentar a um elemento primordial: estratégia.

Repare. Sem pensar no que representa esta prova, ela acaba logo na largada. Por pura empolgação, imprime-se um ritmo intenso e terminar os 42km se torna literalmente doloroso.

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Por isso, separei pontos fundamentais para todas as distâncias.

Altimetria

Verifique se a prova possui trechos com aclives e declives. Manter um ritmo constante nessas situações é muito difícil, mesmo com o treino em dia. O melhor é realizar seus treinos longos em circuito misto e estar ciente que no dia da prova, a média final será crucial para o sucesso.

Se a prova for plana a dificuldade diminuiu um pouco, mas nunca esqueça que uma boa estratégia consiste em preocupar-se a regularidade na distribuição do ritmo.

Clima

A temperatura ambiente e a umidade relativa do ar são variáveis importantes. Quando a umidade é alta, o corpo pode perder água inutilmente, conduzindo a estados perigosos de desidratação, o que prejudica a performance. O contrário também é perigoso, nesse caso, atenção redobrada com a hidratação, que precisa ser realizada com água em todos os postos de hidratação e isotônicos pelo menos a cada 10km em função da perda de sais minerais ou ter sempre uma cápsula de sal no bolso, que deve ser ingerida também a cada 10km.

Sair com pressa nos primeiros quilômetros pode estragar toda sua estratégia de prova Foto: AntonioGuillem/Fotolia
Sair com pressa nos primeiros quilômetros pode estragar toda sua estratégia de prova Foto: AntonioGuillem/Fotolia

Não esqueça que o vento, dependendo da direção, pode fazer com que seu gasto energético aumente, ao tentar correr no ritmo estipulado. Geralmente, quando o calor predomina em uma maratona, a melhor sugestão é diminuir o ritmo por volta de 20% a 30% da meta, para que consiga terminar a prova sem muito sofrimento. Não esqueça do protetor solar, mesmo que a previsão não seja um dia de sol.

Roupa

Dependendo da temperatura ambiente, você deve se vestir da seguinte forma: abaixo de 5ºC, uma calça legging, camiseta de manga comprida e regata por cima com o número de peito, além de gorro e luva. Entre 5ºC e 11ºC, a sugestão seria um short de corrida camiseta de manga comprida com regata por cima. A melhor temperatura ambiente é por volta de 12ºC a 17ºC. Short, top para as mulheres e camiseta regata, tanto para homens quanto mulheres, será a maneira mais confortável para correr sua maratona. Por último, acima de 17ºC, um short, top para mulheres ou camiseta regata.

Fique sempre alerta ao clima e não erre na roupa Foto: Warren Goldswain/Fotolia
Fique sempre alerta ao clima e não erre na roupa Foto: Warren Goldswain/Fotolia

Se você realizou seu treinos longos com meias de compressão, é uma boa ideia continuar com ela na prova. Um boné pode ajudar quando a previsão for de muito calor e sol. Um item fundamental é vaselina nos pés e em regiões de contato, como mamilos para os homens.

Alimentação

Alimentação antes e durante a prova são cruciais. A semana que antecede a corrida pode fazer uma grande diferença em seu desempenho. Prefira uma dieta com predominância em carboidratos. Dê preferência para massas integrais, saladas, batata, frutas e nunca se esqueça de tomar pelo menos 2 litros de água.

No dia da prova, um café reforçado com muito pão, geleia, queijo branco, no mínimo 1h30 antes da largada. Se o seu deslocamento até a largada levar mais de 2h, vale a pena levar um lanche para ingerir 1h antes do início. Não tome absolutamente nada de álcool na semana que antecede a prova e evite alimentos estranhos, que não está acostumado a comer.

É necessário saber a quantidade certa de hidratação para não ter problemas Foto: Beatrice Prève/Fotolia
É necessário saber a quantidade certa de hidratação para não ter problemas Foto: Beatrice Prève/Fotolia

Durante a prova, a cada 5km, ingerir gel de carboidrato ou equivalente e depois água, desde que esteja acostumado. Se possível, tome isotônico pelo menos duas vezes durante o percurso.

Monitor de frequência cardíaca

Se você treinou com monitor de frequência cardíaca, use também no dia da prova, é a melhor referência para estabelecer seus limite. Porém, leve em consideração que inúmeros fatores podem influenciar a resposta da frequência cardíaca como, por exemplo, a temperatura ambiente, emoções, a ingestão prévia de alimentos, hidratação, condição física, entre outros.

A estratégia de uma prova é fundamental para não ter surpresas, o planejamento torna sua corrida regular, economizando energia e aprimorando cada vez mais o conhecimento sobre o corpo.

O monitor pode ser um ótimo parâmetro para avaliar sua performance durante o percurso Foto: Astrosystem/Fotolia
O monitor pode ser um ótimo parâmetro para avaliar sua performance durante o percurso Foto: Astrosystem/Fotolia

30km e fatores psicológicos

Para qualquer maratonista a corrida começa depois dos 30km, uma barreira para muitos! É neste momento que o fator psicológico começa a agir. Não se deve pensar na chegada, ao invés disso foque no quilômetro que está atravessando e no próximo que está chegando.

Pense em algo que te motive, uma música, um fato. E lembre-se de sua meta imediata, se  precisar andar, ande mas por pelo menos 1km para depois recuperar energias e recomeçar novamente, pois quando estiver próximo do quilômetro 38 a vontade de terminar a prova começa a predominar.

Deixe-se levar pelo som, energia e cena da chegada. Continue andando após a linha, a medalha te espera!

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Aulus Sellmer

Aulus Sellmer

Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP) com especialização em treinamento desportivo pela USP, marketing esportivo pela UCLA Berkeley EUA e administração esportiva pela FGV-SP. Atualmente é pos graduado no curso MBA Qualidade de Vida em Gestão Corporativa pela Universidade São Camilo; pos graduando no curso Fisiologia aplicada à clínica pela UNIFESP; proprietário da assessoria esportiva 4any1, colaborador da Rádio Eldorado FM 107,3 e revista Contra Relógio.

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