8 dicas para emagrecer com exercícios dentro de casa

Ainda estamos quarentena no Brasil, e quem pegou firme nos exercícios já deve estar colhendo os resultados. E para quem quer começar agora, ainda dá tempo? Sim, sempre há o momento de começar. Sabe qual é o melhor momento? Agora. Quaisquer que sejam suas metas de perda de peso ou ganho de saúde, o exercício precisa fazer parte da equação. E para a perda de peso, o resultado final deve ser um balanço energético negativo, ou seja: você precisa queimar mais do que comer. Além disso, os exercícios dentro de casa ajudarão a preservar a sua massa muscular, o que é mais saudável para o seu corpo e melhor para a sua aparência.

A manutenção dos músculos facilitará sua perda de peso a longo prazo. Nessa nossa nova e provisória fase de reclusão, já que não é provável sair às ruas de bicicleta, a ideia é te dar dicas para perder peso em casa mesmo. Além de queimar de 400 a 600 calorias em uma aula de 45 minutos, o ciclismo e a corrida indoor também ajudam a acelerar o metabolismo (o motor de queima de calorias do corpo) e oferece a oportunidade de tonificar e fortalecer todos os músculos das pernas, glúteos e núcleo da coluna (core).

8 dicas para emagrecer com exercícios dentro de casa

 exercícios dentro de casa
Foto: Adobe Stock

Coma antes de se exercitar – ao contrário do que você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios de se exercitar com o estômago vazio, é inteligente fornecer ao seu corpo a energia necessária para pedalar e correr firmemente e obter os benefícios máximos do treino. Mesmo se você fizer uma aula de manhã cedo, coma algo leve 30 minutos antes de começar.

Pode ser uma banana pequena, uma fatia de torrada com geleia ou um punhado de cereais integrais. Faça o mesmo uma ou duas horas antes das sessões à tarde ou à noite, com uma combinação de proteínas e carboidratos (talvez uma maçã pequena com uma colher de sopa de creme de amêndoa ou algumas colheres de sopa de mistura de nuts).

Além de ajudar a acelerar o treino, comer antes funciona como pré-treino e pode ajudá-lo a queimar calorias extras, graças ao efeito térmico da comida. Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois da corrida também. Seu corpo precisa de ingestão de água suficiente para manter seu metabolismo ativo e queimando calorias com eficiência.

Varie o ritmo e a dificuldade – com a maioria das formas de exercício, o treinamento intervalado pode aumentar seu metabolismo mais do que o exercício em estado estacionário, e o mesmo ocorre no ciclismo e corrida indoor. Pense nisso como uma maneira de enganar seu corpo para queimar calorias mais rapidamente. Ao alternar rajadas de pedaladas e trotes rápidos mais difíceis (ou seja, uma cadência mais rápida contra resistência mais pesada) com um ritmo mais confortável, você queima mais calorias durante o treino do que em um ritmo constante e moderado.

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O ritmo e o esforço variáveis também desencadearão maior aceleração do exercício após o consumo de oxigênio (efeito pós-queima), fazendo com que você continue a queimar mais calorias por algumas horas após a atividade.

Divida seus exercícios – se você não tiver tempo para uma aula de ciclismo de 45 minutos, faça duas sessões individuais de 25 minutos e queimará tantas calorias entre as duas quanto faria com uma aula mais longa. Você pode até se esforçar mais durante uma sessão mais curta, queimando mais calorias. De qualquer forma, você colherá o efeito pós-queima duas vezes ao dia em vez de uma vez, permitindo queimar mais calorias em 24 horas.

Renove seus exercícios – faça o mesmo tipo de pedalada dia após dia e seu corpo se adaptará à atividade e você não sofrerá tanto impacto metabólico pelo seu esforço quanto inicialmente. A solução é alternar regularmente os tipos de corrida que você faz (alternando entre resistência, força, intervalada e rodagem) e variar a intensidade, para convencer seu corpo a queimar calorias mais rapidamente durante e após o treino.

Faça treinamento de resistência – quanto mais músculos (massa magra) você tiver, maior será sua taxa metabólica de repouso e mais calorias você queimará. Para construir músculos durante a quarentena, com exercícios dentro de casa, execute pelo menos um conjunto de exercícios de treinamento de força para cada principal grupo muscular duas ou três vezes por semana. Dessa forma, você adicionará massa muscular e aumentará sua taxa metabólica no processo de reclusão. Você pode usar aparelhos de musculação ou pesos livres, faixas de resistência, kettlebells , elásticos ou os quilos de comida da dispensa.

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Como iniciar o treinamento de resistência – reabasteça seus músculos corretamente. Dentro de uma hora após o treino, consuma uma combinação de carboidratos e proteínas para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e fornecer aminoácidos para reparo e construção muscular. Isso manterá seus músculos e seu metabolismo funcionando sem problemas e preparará seu corpo para o próximo exercício. Isso é conhecido como pós-treino.

Boas escolhas alimentares para comer depois de um treino – fazer exercício na quarentena não é sinal de passe livre. Algumas pessoas cometem o erro de pensar que, como o exercício dentro de casa é um de alta intensidade, eles podem comer o que quiserem e ainda assim perder peso e acabam comendo mais. A realidade é que, mesmo que você se esforce muito, é improvável que queime mais de 500 ou 600 calorias em 45 minutos.

Você precisa queimar 3.500 calorias extras para perder um quilo de peso corporal. Portanto, se você se entregar a um pedaço de bolo de chocolate, consumirá 537 calorias, eliminando essencialmente a incineração de calorias que você acabou de ganhar.

Continue andando e se movimentando – se você estiver exausto após uma sessão de exercícios dentro de casa, não permita que você se desabe e fique no sofá pelo resto do dia. Faça isso e você acabará comprometendo os efeitos de queima de calorias do seu treino e seu progresso em direção à sua meta de perda de peso. Uma abordagem melhor é mover-se mais para perder mais.

*Este texto foi escrito por: Dra. Ana Paula Simões

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Redação Webrun

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