8 exercícios para fortalecer os bíceps

As variações existentes para treinar apenas bíceps são poucas, já que a musculatura é sinergista (ou seja, auxilia nos movimentos dos exercícios para costas) e responsável apenas pela flexão de cotovelo, porém muitos estudos promovem que para diferenciar os estímulos neste treino, a flexão deve ser realizada a partir da angulação do cotovelo em relação ao ombro, variando entre as diferentes pegadas (neutra, supinada e pronada).

O Webrun conversou com o professor Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva e ele ensinou alguns exercícios que vão ajudar no fortalecimento desse músculo, veja:

8 exercícios para fortalecer os bíceps
Foto: Adobe Stock

1. Barra fixa supinada

Este é um exercício para costas, porém o recrutamento de ativação no bíceps torna um dos melhores exercícios para fortalecer. Em uma barra suspensa, se pendure com a palma da mão virada para você (pegada supinada), puxe o corpo para cima levando o queixo acima da barra e aproximando os cotovelos ao tronco.

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2. Puxada supinada no pulley

Para os que não conseguem fazer a barra fixa, o pulley (ou polia) é uma opção para colocar a carga que o indivíduo suporta. Sentado no banco, segure com a pegada supinada a barra que está na polia e puxe na direção do peito levando os cotovelos na linha do tronco.

3. Rosca direta

Em pé com os cotovelos na linha do tronco, segure uma barra reta e faça a flexão de cotovelo, elevando a barra até a linha do peito. Cuidado em manter a postura neutra para não sobrecarregar a lombar e não ajudar com o corpo no momento de levantar a barra.

4. Rosca alternada com halteres

Em pé, segure um halter em cada mão e partindo da linha do tronco, eleve um de cada vez até a linha do peito, enquanto um está descendo o outro sobe.

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5. Rosca testa polia alta

Pegada supinada na polia alta, se mantenha em pé com as pernas afastadas para frente e para trás, com o tronco levemente inclinado para trás. Eleve o cotovelo na mesma linha do ombro e puxe a barra em direção a testa, segure a contração por pelo menos dois segundos.

6. Bíceps superman

Na polia dupla, segure uma manopla de cada um dos lados e com os cotovelos, na mesma linha do ombro puxe em direção as orelhas, na volta mantenha os cotovelos elevados.

7. Rosca no banco inclinado

Sentado em um banco inclinado a 45, pegue um halter em cada mão e simultaneamente eleve a carga em direção ao peito sem trazer o cotovelo à frente. Este é um exercício que exige muita consciência e por isso a carga deve ser pequena, até que o movimento esteja correto.

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8. Rosca Scott

Sentado no banco com apoio para os braços, faça a flexão do cotovelo. Esse exercício possui muitas variações de pegada, então experimente realizar com barra W, barra hammer e halteres.

Lembre-se: todos os exercícios podem ser realizados com pegadas diferentes e devem ser sempre acompanhados por um profissional.

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Redação Webrun

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