Aprenda 6 exercícios que vão fortalecer seu peitoral

O peitoral é com certeza uma musculatura que deve estar dentro do seu programa de treinamento, afinal ela possui grande potencial na postura. Em relação a flexibilidade, o treinamento contribui muito para que o indivíduo fique menos corcunda (postura cifótica), porque todos exercícios forçam o ganho de amplitude, se realizados da maneira correta.

Foto: blackday/Fotolia Foto: blackday/Fotolia

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Para as mulheres que não gostam de treinar o peitoral, ganhar força nessa musculatura significa maior sustentação do seio e isso faz com que, além de mantê-lo no lugar, a postura melhore e as dores nas costas diminuam. Sendo assim, o mito que a corrida faz os seios caírem, com certeza, se dá pelo fato das corredoras não fortalecerem essa musculatura.

Outro mito interessante é o fato de dividirem o peitoral em três partes, sendo que todas as fibras do peitoral se alongam e encurtam na mesma direção (horizontal), porém existe inserções que fazem a musculatura atuar mais ou menos à partir da angulação realizada: no caso, acima da linha do ombro existe uma ação maior na porção inserida na clavícula; movimentos abaixo da linha do ombro favorecem a ativação da porção inserida no esterno (parte óssea no meio do peito).

Fellipe Franco, treinador da ZTrack Assessoria Esportiva ensina alguns treinos para ter um peitoral definido, veja abaixo:

1. Flexão de braço

O exercício mais básico e que pode ser feito em qualquer lugar, é uma excelente forma de fortalecer o peitoral e ainda trabalhar o core. Com os braços estendidos, realizando a flexão de cotovelos desça até realizar um ângulo de 90 e suba até a posição inicial. Existem variações com o joelho apoiado no chão, ou com os braços em um banco para diminuir a carga.

Além de variações para facilitar, você pode adicionar sobrecarga, como é o caso da flexão pliométrica onde no movimento de extensão de cotovelo a força é tão grande, que o indivíduo tem que perder o contato das mãos com o solo e pousar amortecendo a queda. Outra forma de dificultar é elevando os pés em um banco ou degrau para que peso do corpo sobrecarregue os braços. Neste exercício a porção que é mais ativada é a esternocostal.

2. Supino reto

É o exercício mais tradicional para treino de peitoral podendo ser realizado com barra ou halteres. O supino é uma flexão de braço com o tronco apoiado no banco, ou seja, a sobrecarga no peitoral fica mais controlada e existe uma menor ativação no core. Deitado em um banco reto, com os braços estendidos, segure a barra afastado um pouco além da linha dos ombros e sob a linha do peito, flexione os cotovelos levando a barra em direção ao peito e eleve para a posição inicial.

3. Supino inclinado

O supino inclinado é uma variação ótima para recrutar a ativação da porção clavicular, acima do peitoral e dos ombros. Sentado em um banco com inclinação em 45, com os braços estendidos segure a barra afastado um pouco além da linha dos ombros e sob a linha do peito, flexione os cotovelos levando a barra em direção a clavícula e eleve para a posição inicial.

4. Paralelas

Muito confundido como um exercício apenas para o tríceps, a paralela é um ótimo exercício para o peitoral por trabalhar a força vertical e pode ser feito com o peso do corpo. Com o apoio das mãos em duas barras, mantenha os braços estendidos e flexione até chegar com os ombros a um palmo da barra, empurre o corpo para cima voltando a posição inicial. (Porção esternocostal)

5. Crucifixo com halteres

Também conhecido como um clássico exercício para o peitoral, o crucifixo tende a ativar menos o tríceps e concentrar a força apenas no peitoral. Deitado no banco, segure os halteres com a palma da mão virada para a outra, abra os braços mantendo uma descida cadenciada até a linha dos ombros (não é necessário passar dessa linha para não forçar o ombro) e volte a posição inicial elevando os braços, não é necessário manter os braços totalmente estendidos, faça o movimento com os cotovelos semi flexionados. Existem variações entre inclinado, reto e declinado, e nas polias.

6. Peck deck ou adução de peitoral

Esse é o exercício mais específico para peitoral, segmentando a musculatura e utilizando apenas a articulação do ombro (mono articular). Para realizar este é necessário um aparelho específico de musculação, que tem apoio nos dois cotovelos. Sentado com os cotovelos na linha do ombro e apoiados nos encostos feche os braços aproximando os cotovelos e retorne a posição inicial, lembrando que a amplitude não precisa ser além a linha do tronco.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro

Redação Webrun

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