Ana Paula Simões

Cinco dicas para não se lesionar na volta aos treinos

Após o período de férias, feriados e festejos, característicos da época de final/começo de ano – que incluem uma ingestão calórica fora do costume -, a rotina volta ao normal. Com ela, seus hábitos esportivos. Se você relaxou e saiu da sua rotina fitness, existem alguns cuidados importantes antes de ir à luta pela saúde e boa forma física. Seja responsável consigo mesmo e siga as instruções seguintes para que a volta aos treinos seja plena.

+ A Maratona do Rio está com inscrições abertas! Confira aqui!

5 dicas para não se lesionar na volta aos treinos

Cinco dicas para não se lesionar na volta aos treinos

Foto: AdobeStock

  • Dica 1: Retorno Progressivo

Após um hiato de exercícios físicos, o funcionamento do corpo muda. Independentemente da intensidade de seus regimes de treinos anteriores, é preciso entender que levará algum tempo para alcançar a mesma predisposição após uma pausa. Aquele peso que você pegava com facilidade vai parecer mais difícil. Não se cobre! Não desanime. Para que você “volte ao normal”, o ideal é restabelecer seus exercícios lentamente. Caso contrário, você é sério candidato a ter lesões de vários tipos. Pegue menos peso, faça exercícios mais curtos, corra uma distância menor e exija menos de si mesmo quando recomeçar.

  • Dica 2: Ouça seu corpo

Como sempre, o sucesso na aptidão depende do auto-conhecimento: saber respeitar os limites do seu corpo. Preste muita atenção à forma como o seu corpo responde ao exercício. Se você sentir dores provenientes de tensões, entorses e em regiões sobrecarregadas, procure avaliação médica especializada antes de continuar a progressão. Conviver com lesões pode levar a uma ainda mais grave, de recuperação longa e problemas no futuro.

  • Dica 3: Definir metas

Colocar metas para si mesmo pode ajudá-lo à permanecer incentivado, comer bem e voltar ao ritmo de treinos. Definir uma série de pequenas metas atingíveis pode ajudar a manter o seu impulso fitness e motivação. Quando você encontrar um objetivo, recompense-se com um dia de descanso ou surpresa divertida para evitar a sobrecarga. Mude a atividade. Faça um jogo com os amigos e divirta-se.

+ Veja aqui qual será seu próximo desafio na corrida!

  • Dica 4: Alongue-se corretamente 

Alongamento, especialmente quando retornar de um período de inatividade, é crucial para evitar lesões. Alongar de 10 a 15 minutos antes de seu treino ajuda a evitar lesões e também maximiza seu desempenho. Após períodos de inatividade, os músculos ficam frequentemente encurtados e retraídos. Alongamento é uma ótima maneira de soltar a musculatura antes e após um treino. Peça algumas dicas para profissionais.

  • Dica 5: Alterar sua dieta em adição ao exercício

Ao preparar-se para voltar à sua rotina fitness, não se esqueça de voltar a abastecer o seu corpo corretamente. Você vai precisar de nutrientes adequados para ajudar o seu corpo no retorno à boa forma. Concentre-se em manter-se hidratado e adicionar bons carboidratos, fibras e proteínas na sua dieta. Após um treino, coma ou beba algo dentro de 15 minutos para reabastecer. Não faça jejuns prolongados!

Comentários

Ana Paula Simões
Professora Instrutora e mestre em Ortopedia e Traumatologia do Esporte da Santa Casa de SP. Membro internacional e nacional da Sociedade de medicina e cirurgia da Perna, Tornozelo e Pé. Vice presidente da sociedade paulista de medicina esportiva. Comissão da prova de título da Sociedade Brasileira de medicina do esporte. Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade de Traumatologia Esportiva. E também é corredora e nadadora.