Ana Paula Simões

Como aumentar sua carga de treino sem se machucar

O princípio da sobrecarga é um conceito básico de treinamento esportivo. Isso significa que, a fim de melhorar, os atletas devem trabalhar cada vez mais, à medida que seus corpos se ajustam aos treinos existentes. Aumentar sua carga de treino também desempenha um papel na aprendizagem de habilidades. Mas do ponto de vista médico, essa sobrecarga realizada de forma errônea, muitas vezes vem acompanhada de lesões. No entanto, devemos evitar que isso aconteça, não é?

A sobrecarga nos treinos explora os mecanismos do corpo que trazem as mudanças desejadas que andam de mãos dadas com a especificidade. O aumento da resistência requer o levantamento de cargas progressivamente mais pesadas e praticar o esporte em questão de forma mais intensa. O princípio também se aplica à duração e ao volume do treinamento.

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Como aumentar sua carga de treino sem se machucar – Foto: Adobe Stock

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Por exemplo, se o objetivo de um jogador de futebol ou praticante de crossfit for melhorar a força da parte superior do corpo, ele continuará a aumentar o peso do treinamento nos exercícios da parte superior do corpo até que seu objetivo seja atingido. Obviamente, cada esporte dentro de uma técnica, e vai aumentando de forma progressiva até atingir seu máximo.

Aprendizagem de sobrecarga e habilidade esportiva

Habilidades esportivas são aprendidas através de uma variedade de técnicas e conceitos. É a qualidade da prática que conta, e não quantidade e intensidade. Mas quando as habilidades aprendidas exigem correções substanciais, o superaprendizado ajuda. Por isso, seu treino deve ser sempre supervisionado. Isso significa que é preciso repetidamente praticar uma habilidade além do que é necessário para realizá-la.

Simplesmente, é um método de sobrecarregar o aprendizado onde a qualidade e a quantidade são usadas para superar erros. Normalmente, as habilidades são melhor aprendidas quando a fadiga não afeta a capacidade do atleta de padronizar os movimentos. Se a musculatura está fadigada/cansada acontecem as lesões, muitas delas por conta da sobrecarga realizada de forma aguda e sem progressão.

Dicas de como aumentar sua carga de treino sem se machucar

1. Aumentar sua carga de treino gradual e progressivamente. As cargas de treinamento devem se tornar mais intensas ao longo de um período de tempo, não aumentadas de forma muito abrupta ou com muita intensidade.

2. Teste o máximo antes de executar: através do teste você consegue ver o máximo que suporta antes de fazer as repetições. A intensidade das cargas de treinamento pode ser controlada e monitorada e até diminuída, dependendo de seu condicionamento. Cuidado com os exageros.

3. Evitar a falha muscular: não é necessário treinar até os músculos falharem ou o atleta entrar em colapso. A ideia é sentir a musculatura trabalhar e se esforçar a ponto do músculo ganhar força e/ou resistência de acordo com o objetivo e não se romper.

4. Permitir tempo de recuperação: pouca recuperação ao longo do tempo pode causar um efeito de overtraining. Muito tempo de recuperação pode causar um efeito de destreinamento. Siga a orientação do seu treinador e sua planilha.

5. Planejar e monitorar cargas de treinamento: projete programas de treinamento de longo prazo, periodizados, faça testes e se possível faça check up médicos periódicos para avaliar seu corpo. Sempre avalie seu progresso para orientar decisões de treinamento sobre a sobrecarga.

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6. Acompanhe a equipe e o progresso individual. Se você treina em grupo, identifique áreas gerais onde há déficits comuns em comparação com outros componentes de aptidão e qualidades de habilidade. Se os atletas fadigarem, ou a maioria reclamar de uma dor específica, por exemplo, o treinamento pode estar sobrecarregado. É preciso adequá-lo a essa população ou ao indivíduo para melhorar o desempenho, muitas vezes fazendo pequenas mudanças.

7. Atividades alternativas. Organize treinos para permitir a recuperação em alguns aspectos do treinamento, aumentando a intensidade em outros. Use planejamento periodizado para vincular atividades semanais e diárias. Por exemplo: se gosta de correr, intercale aeróbicos de bicicleta ou natação para manter o condicionamento com os treinos de fortalecimento, que é a base de todo esporte.

8. Coordene todas as atividades de treinamento e cronogramas: as cargas de treinamento físico devem ser ajustadas para atividades técnicas e táticas, viagens, competições e outros fatores que possam influenciar a sobrecarga. Programe suas competições e provas à sua vida social e viagens, pois uma das maiores queixas que recebo são lesões ocorridas em viagens.

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Ana Paula Simões
Professora Instrutora e mestre em Ortopedia e Traumatologia do Esporte da Santa Casa de SP. Membro internacional e nacional da Sociedade de medicina e cirurgia da Perna, Tornozelo e Pé. Vice presidente da sociedade paulista de medicina esportiva. Comissão da prova de título da Sociedade Brasileira de medicina do esporte. Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade de Traumatologia Esportiva. E também é corredora e nadadora.