Aulus Sellmer

Corredor, não deixe de treinar, use a esteira a seu favor

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A esteira pode se tornar uma grande aliada nessas temperaturas de frio extremo. Dentro de um ambiente climatizado, o treino terá melhor eficiência e, com certeza, pode te salvar de uma gripe ou resfriado. Além disso, há benefícios como menor impacto nas articulações, ritmo mais constante, melhoria da técnica de pisada, entre outros.

Para corredores mais experientes, a esteira se torna algo monótono, quando os treinos são mais longos, uma vez que a rua é um ambiente mais amigável e também já há um hábito de manter o contato com o asfalto. Mas para os treinos de qualidade como os treinos intervalados a esteira pode ajudar muito. Já para os iniciantes a esteira pode ser fundamental, pois proporciona um ambiente seguro e controlado. Também, para quem volta aos treinos após uma lesão ou ganho exagerado de peso.

Em qualquer que sejam as circunstâncias, que tal experimentar a esteira? Ou prestar atenção nos pontos positivos, se naquele frio de rachar, ela for a última alternativa?

Rua e esteira se diferem em muitos aspectos. O principal está no ato de empurrar o chão para vencer inércia e resistência do ar e mover o corpo à frente, quando estamos no asfalto. Na esteira, a máquina move-se sob os nossos pés, e tudo o que temos de fazer é nos mantermos em seu centro. Com isso, a intensidade e a aplicação de força são maiores na rua do que na esteira. Uma boa dica para minimizar as diferenças biomecânicas é incliná-la em 1% ou 2%. Esse ajuste ajuda a amenizar o custo energético da corrida em esteira.

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Outro benefício é adquirir noção de ritmo ou cadência, tanto para iniciantes como para corredores experientes, fator fundamental para quem precisa ter mais eficiência de movimento e se tornar um “corredor econômico”. Isto é, a cadência deixa os pés com menor tempo de contato com o chão, assim, a oscilação vertical é reduzida, diminuindo o “sacolejo” do corpo. Mais energia para o organismo gastar onde realmente importa, certo?

Existe uma teoria bem antiga que a boa cadência necessita de pelo menos entre 170 e 180 passos por minuto – entenda cadência ou ritmo como a quantidade de vezes que seus pés tocam no chão durante a corrida. Para contar seus passos por minuto, faça essa experiência: durante o treino, marque 15 segundos no cronômetro e conte os passos de uma das pernas. Se ao final a contagem for menor do que 15, você precisa encurtar a passada. Repita o processo até atingir a cadência ideal. É esquisito no início, mas você se acostumará, e a esteira é o melhor local para determinar como anda a sua cadência. Além disso, com o ritmo de 170 -180 passos por minuto, você aumenta a chance de realizar o “overstriding”, que é eliminar o movimento de “breque” dos pés.

Falando em pisada, a esteira pode trabalhar bem a maneira com que aterrissa seu pé. Muitos corredores pisam com o calcanhar, o chamado “heel strike”, ou com a ponta dos pés, o “toe strike”. Ambos não são legais, pois o impacto é forte e o risco de lesão aumenta.

O correto seria aprender a aterrissar o seu pé com a base, no chamado “forefoot strike”. Esta é a forma mais recomendada do ponto de vista de eficiência e prevenção de lesão na corrida. Todo o impacto será mais bem distribuído. Com um ritmo constante da esteira, a pisada fica mais perceptível, assim como a possibilidade de corrigi-la.

Agora, jamais olhe para o chão, porque há sim um risco de perder o equilíbrio e sair rolando pela esteira. Outro ponto importante é não realizar seus treinos longos se você já for um corredor experiente com velocidades acima de 14km/h, pois você pode perder eficiência mecânica e isso não é legal. É como se estivesse brigando para se manter na esteira.

Como vemos, além de amenizar as baixas temperaturas, a esteira auxilia muito na melhoria da eficiência da corrida entre outras vantagens importantes para aprimorar a sua corrida. Bons treinos.

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Aulus Sellmer
Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP) com especialização em treinamento desportivo pela USP, marketing esportivo pela UCLA Berkeley EUA e administração esportiva pela FGV-SP. Atualmente é pos graduado no curso MBA Qualidade de Vida em Gestão Corporativa pela Universidade São Camilo; pos graduando no curso Fisiologia aplicada à clínica pela UNIFESP; proprietário da assessoria esportiva 4any1, colaborador da Rádio Eldorado FM 107,3 e revista Contra Relógio.