Cristiano Fetter

Reforço muscular: com qual frequência devo fazer?

“ A diferença entre o veneno e o remédio é a dose”

Tenho certeza de que você já leu ou ouviu essa frase em algum lugar. Ela é oriunda, principalmente, dos estudos farmacêuticos , onde, literalmente a dose pode salvar ou encerrar vidas.

No campo do exercício físico isso é um pouco mais complexo. Porém, alguns dias atrás em uma discussão no whatsapp um amigo da corrida perguntou: “Não gosto de ir na academia, mas sei que preciso. Qual o mínimo de vezes que preciso ir na academia para fazer reforço muscular?”

Você se identificou?

Porém, quantificar isso é extremamente complicado, nessa equação entra uma variável impossível de mensurar: a individualidade biológica. E, quando essa variável entra na equação a resposta é sempre: depende.

Existem pessoas que correm anos sem nunca ter entrado em uma academia, outras que não conseguem correr 5 km sem se lesionar. Então, como responder a questão deste meu amigo? Você saberia a resposta?

Confesso que essa pergunta “simples”, me fez buscar uma resposta cientifica. Li alguns artigos, fui atrás de alguns nomes que são referências no esporte… Até que, enfim, encontrei algo que me respondesse.

Mas, antes de responder, precisamos definir uma coisa: reforço muscular de corredor é TREINO DE FORÇA. Até por que, resistência já é absurdamente treinada de forma especifica (correndo).

Foto: Adobe Stock

Definido isso, encontrei um estudo que avaliou 140 estudos (Isso mesmo, um estudo que avaliou estudos, o nome disso é Meta análise, este é o maior nível de evidência cientifica possível). Nesse estudo, o objetivo foi tentar estabelecer a dose/resposta para o desenvolvimento de força.

O que se viu, foi que quem não é treinado em TREINO DE FORÇA, há uma tendência de que 2 vezes por semana já é o suficiente. Porém, não era um estudo somente com corredores.

Então, achei um estudo com corredores e, advinhem qual a proposta de treino dos autores? Sim, 2 vezes semanais de TREINO DE FORÇA, para melhorar a sua performance e reduzir o risco de lesão.

Resumindo o que li a respeito:
3 vezes por semana tem um ganho um pouco maior, mas não é significativamente melhor do que 2 vezes na semana (considerando que ainda tem todos os treinos de corrida e, nosso foco, aqui, é correr);
2 vezes na semana parece ser a frequência ideal;
1 vez por semana, não é o ideal, mas com foco e otimização, dão resultado (alguns estudos já demonstram isso);
1 vez na semana é infinitamente melhor do que NADA.

Ou seja, para quem gosta de números:
3≥2>>1>>>0

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Referências:
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. doi:10.1111/sms.12104
Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

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Cristiano Fetter
Mestre em Ciências do Movimento Humano - UFRGS Sócio Ultra Funcional Place Founder Raiz Trail