A evolução nos treinos depende da dedicação e disciplina do corredor. É de fundamental observar e respeitar as recomendações e orientações do fisiologista que prescreve o treino. Dessa forma, o praticante melhorará seu desempenho de forma efetiva e segura. Contudo, antes da prescrição do treinamento físico, é necessária a realização de uma avaliação física: teste ergométrico ou a avaliação cardiopulmonar. Através da avaliação física, torna-se possível a elaboração das planilhas de treinamento físico.
Com relação ao princípio da sobrecarga, ele representa uma parcela muito importante no desempenho do corredor. É necessário controlar também o volume do treino, intensidade, pausas entre as sessões e velocidade de execução dos movimentos e ações musculares. O princípio da sobrecarga mostra que as adaptações do organismo necessitam de um estímulo que cause um desequilíbrio interno e a subsequente resposta a esse estresse imposto.
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É de fundamental importância ressaltar que as adaptações cardiovasculares, respiratórias, musculares e metabólicas ao treinamento somente acontecem durante a recuperação ou repouso (também chamado de período regenerativo).
Existe também o princípio da individualidade, ou seja, as respostas adaptativas ao treinamento são individuais: indivíduos diferentes, submetidos a treinos semelhantes, apresentarão respostas diferentes.
O princípio da variabilidade preconiza alterações nas cargas de trabalho e no tipo de atividade física praticada em todas as fases do treinamento. Este princípio é muito importante pois haverá alternância da vias metabólicas durante os treinos, ou seja, aeróbia e anaeróbia. A falta da aplicação deste princípio, pode promover estagnação nos processos adaptativos.
O princípio da especificidade define o fato de que as adaptações ao exercício são altamente dependentes do tipo específico de estímulo aplicado, ou seja, um corredor deve treinar predominantemente correndo; um nadador predominantemente nadando e um ciclista predominantemente pedalando.
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Tipos de Treinos
1. Longos
– Objetivo: adaptar o organismo em distâncias superiores a 10k
– Treino: (intensidade próxima ao segundo limiar ventilatório) e volume alto (> 10k).
2. Ritmo
– Objetivo: adaptar o organismo com maior velocidade em distâncias médias (5 a 6k).
– Treino: (80 a 90% da FC máxima) e distâncias médias (< 10k)
3. Intervalados
– Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso.
– Treino: (85 a 95 % da FC máxima) = alta intensidade e baixo volume.
– Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.
4. Fartlek
– Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a capacidade de resistir ao esforço.
– Treino: correr alternando ritmos intenso e leve, em intervalos de tempo e distância variadas.
5. Regenerativos
– Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos treinos.
– Treino: baixa intensidade (50 a 60 % da FC máxima) e volume moderado.
6. Subidas
– Objetivo: desenvolver força muscular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.
– Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e distâncias curtas.
7. Educativos
– Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia, ou seja, com maior eficiência
8. Skipping alto
– Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.
– Treino: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento.
9. Skipping baixo
– Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.
– Treino: elevar os joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento.
Procure um profissional especializado para realizar os treinos e ótimas corridas!
