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Blinde suas costas: mais qualidade de vida e produtividade

Já se perguntou quantas pessoas você conhece que reclamam de dor nas costas? E aquele amigou que travou e nem sair da cama conseguia?

Para muitos a reposta dessas perguntas é positiva, já que hoje em dia o problema é recorrente na população, só perdendo para as dores de cabeça. De acordo com uma estimativa da OMS (Organização Mundial de Saúde), pelo menos 85% da população mundial vai viver ao menos um episódio desse problema ao longo da vida. Inúmeros fatores podem causá-la como má postura; sustentar uma posição por muito tempo (em pé, sentado ou deitado), carregar peso, movimentos repetitivos, falta de fortalecimento, estresse, acidentes e patologias crônicas ou congênitas. Para elucidar um pouco mais, aqui vão alguns dados:

Foto: dobok/Fotolia

As dores podem vir em diversas horas do dia Foto: dobok/Fotolia

 

-As dores nas costas são a principal causa de invalidez em âmbito mundial

-Dores agudas, que duram mais de três meses, são o tipo mais comum.

-A idade contribui para que os discos intervertebrais diminuam de tamanho (desidratação e ressecamento discal), podendo gerar uma hérnia de disco, portanto quanto mais envelhecemos mais devemos fortalecer.

Além de todos os fatores, ainda existe outro problema que faz com que as dores permaneçam: a automedicação. O uso de anti-inflamatórios e sprays só fazem com que ela passe durante a fase aguda, porém não vão agir diretamente no problema, que provavelmente está no movimento. Por isso, o Webrun conversou com o treinador da ZTrack Assessoria Esportiva Fellipe Franco, que ensinou alguns exercícios para o fortalecimento do core e reeducação motora, para que a musculatura não seja pega de surpresa quando for recrutada:

Foto: AntonioDiaz/Fotolia

Foto: AntonioDiaz/Fotolia

1. Prancha ventral

Deitado de barriga para baixo, apoie os dois antebraços no chão e eleve o quadril, ficando apenas com os pés e antebraços apoiados. Mantenha o tronco alinhado com o quadril. A prancha ventral tem a função de ativar toda a musculatura do core, desde as mais superficiais até as mais profundas.

2. Ponte para glúteos isométrica

A ponte para glúteo é um exercício que muitos treinadores passam com carga, mas na minha concepção quando é usada em isometria você consegue ativar a musculatura o tempo todo e fortalece musculaturas estabilizadoras. O glúteo já exerce tanta função nos outros exercícios que ao deparar com uma isometria, ou seja, um estímulo diferente, consegue ter uma sobrecarga ainda maior. De barriga para cima, mantenha as pernas flexionadas com os pés apoiados no chão, eleve o quadril até seu tronco ficar totalmente ereto apoiado apenas nas escápulas, com os braços ao longo do corpo ou abertos.

3. Ponte para glúteos unilateral

Variação unilateral da ponte para glúteos, consiste em colocar uma sobrecarga ao exercício livre e ainda incluir um trabalho de propriocepção de quadril, pode ser utilizado de forma dinâmica ou isométrica. A partir do movimento de ponte para glúteos, retire uma perna e estenda deixando-a na linha do joelho flexionado.

Foto: Pinterest

Foto: Pinterest

4. Prancha lateral

Outro exercício de estabilidade. Essa prancha exige bastante da musculatura do quadril e do oblíquo e serratio que são musculaturas que estão incluídas no movimento de rotação. Deitado de lado em um colchonete, apoie seu antebraço inteiro no chão e suba o quadril, ficando apenas apoiado os pés e o antebraço. Mantenha a postura ereta, com peito aberto e olhar fixo para frente sem deixar o pescoço cair. Faça dos dois lados.

5. Rotação de tronco

Existem inúmeras rotações diferentes, com os pés fixos, com troca de base, na polia, com elástico, com superband, completa ou metade. O importante é realizar o movimento com perfeição e consciência corporal para que não sobrecarregue sua lombar. Vou descrever a que mais passo, porque não tem muito erro: com um superband preso à algum espaldar ou poste, segure a ponta com as duas mãos e com o tronco de frente para a base do superband, afaste as pernas com leve flexão de joelhos e mantenha o calcanhar de trás elevado, faça a rotação no sentido contrário mantendo os braços estendidos e na altura do peito. Quando finalizar o movimento em direção oposta, seu corpo deve estar como um espelho da posição inicial. Volte a posição inicial de frente para a base do superband devagar e repita.

6. Swing com kettlebell

Com um kettlebell, segure na alça com as duas mãos firme, como se fosse um pêndulo. Flexione o quadril levando o kettlebell no meio das pernas e empurre seus braços para cima, até chegar na linha do peito. Este é um movimento de potência e deve ser executado com muito cuidado e acompanhamento até o dominar totalmente.

Foto: Drobot Dean/Fotolia

Foto: Drobot Dean/Fotolia

7. Agachamento front squat

Coloque os pés afastados um pouco além da linha do quadril e posicione a barra ou dumbell sob os ombros. O front squat tem seu nível de complexidade e exige um grau maior de mobilidade de quadril e punhos. Quando a carga fica a frente do tronco, a ativação dos paravertebrais é maior, fazendo com a postura melhore. Este é um exercício que deve ser feito fora de um período que o indivíduo tenha dor,e a consciência corporal é primordial para uma boa execução. Cargas leves ou até mesmo só o peso da barra, são suficientes para gerar um grande estresse. Agache e suba sem perder a postura para que o exercício seja bem executado. É importante que seu treinador faça uma avaliação prévia, para que você não sobrecarregue joelhos e lombar sem necessidade.

8. Levantamento terra

Excelente exercício para glúteo e posterior de coxa. Ajuda no ganho da amplitude de isquiotibiais, contribuindo para aliviar a carga na lombar. Mantenha o quadril flexionado, joelhos em flexão porém não passando da linha da barra e ela apoiada nas pernas. Segure firme e faça uma extensão de quadril, eleve a barra sem perder o contato com a perna, atingido a postura ereta. Desça a carga lentamente.

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Gabriel Gameiro
Estudante de jornalismo, que caiu no mundo dos esportes por acidente e com o tempo aprendeu a amar. Gosta do que faz e apesar de ainda não ser um corredor ama fazer spinning e cobrir corridas.
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