Conheça alguns tipos de abdominais para ter uma barriga sarada

A velha máxima de que os abdominais nos fazem perder barriga já caiu por terra há muito tempo. Até porque precisamos de mais do que exercícios isolados para que isso aconteça. Para perder barriga você precisa, antes de qualquer coisa, reduzir sua gordura corporal. Mas para isso, é fundamental que seja feito um fortalecimento paralelo da região abdominal. Não apenas para questões estéticas, mas também por que este é um fator fundamental para a manutenção de funcionalidades do corpo.

Foto: AntonioDiaz Foto: AntonioDiaz

Participe da etapa carioca do Rei e Rainha do Mar

Exercícios com grande complexidade de consciência corporal, são os mais indicados para o fortalecimento do core como, por exemplo, isometrias, rotações, exercícios de equilíbrio e potência, além dos clássicos abdominais. Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora de descobrir. Fellipe Franco, treinador na Ztrack Assessoria Esportiva, ensina.

“Na região do core se concentram as musculaturas mais importantes do nosso corpo, já que são elas que vão dar sustentação na hora de praticar qualquer atividade física. O core consiste em 29 músculos que tornam capaz essa estabilização. É formado principalmente por abdômen, oblíquos, lombar e glúteos”, explica Franco.

Isometria

Prancha ventral
Um dos exercícios mais conhecidos, consiste em manter o tronco paralelo ao chão com apoio somente nos pés e cotovelos. Uma boa forma de começar esse exercício é fazer 3 x 30seg.

Prancha lateral
Este é um exercício um pouco mais difícil, já que é necessário maior equilíbrio e apenas um dos braços apoiados no chão e o outra ao longo do corpo. Por ser mais difícil, indico começar com 3 x 15seg cada lado.

Prancha paraquedas
A prancha paraquedas (superman) é um exercício onde a lombar fará a maior parte do trabalho, mas envolve bastante o glúteo. Para realizá-la, deite de frente para o colchonete e eleve peito e pernas como se estivesse em um salto de paraquedas. 3 x 30seg desse exercício é uma boa pedida.

Rotações

Rotação de tronco sentado
As rotações são exercícios de muita importância para o fortalecimento do core, principalmente em relação a musculaturas que estão mais profundas. Existem muitas variações. Para realizar a rotação de tronco sentado, sente-se com as pernas flexionadas e com os braços estendidos na altura do peito, incline um pouco o tronco para trás sem perder o alinhamento da coluna e vire para esquerda e direita alternadamente, contando uma repetição de cada lado. Faça 4 x 20 repetições, se tiver muito fácil experimente tirar os pés do chão e equilibre sobre o glúteo.

Equilíbrio

Aviãozinho
O aviãozinho é um exercício interessante porque exige muita consciência corporal. O acompanhamento de um profissional é indicado, porque se você nunca o fez existem compensações que dizem muito sobre onde falta força ou flexibilidade e pode ser a porta de entrada para entender padrões de movimento. Para realizá-lo fique parado em postura ereta, mantenha os dois braços abertos na linha do ombro e, apenas com um pé no chão, incline seu tronco para frente elevando a perna que está livre para subir na mesma altura do tronco ou um pouco abaixo. Este exercício pode ser feito em isometria (ausência de movimento) ou em repetições retornando com os dois pés no chão. Comece fazendo 3 x 6 ou 8 repetições.

Potência
Exercícios de potência exigem um grau elevado de consciência corporal e conhecimento específico do movimento, que irá realizar em explosão

Arremesso frontal com wall ball
O arremesso frontal consiste em arremessar uma bola com carga em uma parede que está a sua frente. Ele deve partir da frente do seu peito e no momento que a bola sai do seu contato, o movimento é parado exigindo que o abdômen faça esse freio. A wall ball é uma bola que possui carga e é específica para sse arremessar na parede. Para realizar este exercício, fale com seu treinador.

Swing com kettlebell

O swing é um dos exercícios mais completos em relação a potência e força de core, pois envolve tanto a musculatura profunda quanto exterior, o plano frontal e posterior. Porém, é um exercício de extrema consciência, ou seja, é necessário que tudo esteja alinhado para que não haja compensações principalmente na lombar. O kettlebell é um peso que possui uma alça e a intenção do exercício é com a força do quadril + abdômen fazer com que ele suba na linha do seu peito.

Abdominal

Canivete alternado
Existem muitas variações de abdominais, em aparelhos, livres, com carga, inclinados, declinados. Não há um mais certo ou totalmente errado (se executado da forma correta), mas hoje em dia o que se sabe é que o importante é variar o máximo para que os estímulos sempre ocorram. O abdominal canivete é realizado com braços e pernas estendidos e alternadamente o braço direito toca a ponta do pé esquerdo e assim por diante. 4 x 20 repetições.

Este texto foi escrito por: Gabriel Gameiro

Redação Webrun

Redação Webrun

Releases, matérias elaboradas em equipe e inspirações coletivas na produção de conteúdo!

Ver todos os posts