Corrida de rua: 8 tipos básicos de treinamento para variar os estímulos e ter mais resistência

Corrida de rua: 8 tipos básicos de treinamento para variar os estímulos e ter mais resistência
Foto: Adobe Stock

Se você faz sempre os mesmos treinos de corrida todos os dias e não anda vendo muito progresso, saiba que pode estar na hora de adaptar sua planilha e pedir para o treinador incluir outros tipos de treinamento para varia a intensidade e quilometragem e assim oferecer mais ou menos estímulos ao seu corpo.

Conheça os 8 tipos básicos de treinamento de corrida que podem ajudar a melhorar sua resistência e desempenho:

Base

Realizados no início do ciclo de treinamento, normalmente no começo do ano. Não tem foco em velocidade, nem em volume de quilometragem semanal. O objetivo é fortalecer a base muscular e adaptar o corpo. Dura entre 6 e 8 semanas e inclui outros exercícios como agachamentos, propriocepção e educativos.

Recuperação

É o pós-prova. Também conhecido como regenerativo. É um treino leve, que deve ser feito num ritmo confortável. Para quem fez uma prova de 21km num domingo, por exemplo, seria um treino de 7 km, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e na recuperação.

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Longo

É a corrida em distâncias maiores, similares à da prova meta do atleta. Para maratonistas, por exemplo, são treinos que variam entre 24 e 35 Kms. Serve para simular a vivência da prova. Esse tipo de treino é muito importante pra o corredor conhecer o comportamento do seu corpo em um exercício de longa duração. Deve ser usado para adequar a hidratação e a alimentação, adaptando o corpo para a competição. O aumento da quilometragem deve ser gradual e acontecer semanas antes da prova.

Progressão

Treino dividido em pelo menos 3 etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido. Serve para melhorar a média final do pace e programar o ritmo de prova.

Fartlek

Tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. Exemplo de um treino fartlek (para corredores acostumados às provas de 10 km): 10’ aquecimento + 3 x 2’ forte c/ 4’ leve –descanso + 5’ desaquecimento

Subida

Um treino que inclui subida, normalmente tem uma quilometragem menor. Além disso, a velocidade na inclinação também deve ser inferior àquela do percurso plano. Atua no fortalecimento, principalmente da musculatura posterior da coxa e dos glúteos, melhora a capacidade pulmonar e, ainda, ajuda a corrigir a técnica do movimento, especialmente para atletas de montanha.

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Tempo RUN

Foco no pace, na velocidade média por km. É um exercício de esforço sustentado. Serve para cadenciar o ritmo e programá-lo para a prova. Para atletas amadores, por exemplo, o indicado é que na competição o início seja mais lento, depois com o corpo adaptado, a velocidade seja aumentada gradualmente. Este treino serve para regular o pace para cada quilômetro, a fim de que no dia do evento seja cumprida a meta final de tempo total.

Areia

Mesmo quem não mora no litoral deve incluir este tipo de treinamento na rotina dentro do possível. O objetivo é propriocepção, fortalecer músculos pouco utilizados nos treinos de rua ou esteira. A ideia é fazer treinos mais curtos, entre 20 minutos e uma hora.

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Redação Webrun

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