• Corrida de Montanha - Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades

Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades

Olá trail runner, tudo bem? Muitos me perguntaram o que fazer de musculação para melhorar a prática do trail run. Obviamente, a montagem da série deve e tem de ser individualizada. Vou apenas sugerir alguns exercícios e formas de execução, baseado muito no que eu costumo treinar e prescrever para meus alunos.

Vamos entender que a musculação serve para aumentar a força muscular e aumentar a massa magra. Além disso, é possível treinar também coordenação motora e potência muscular. Não vou ficar dando explicações mirabolantes sobre fisiologia ou biomecânica. Estou falando com praticantes de trail run e não dando curso para alunos de educação física.

A musculação é primordial ao combate às lesões oriundas da corrida e também na melhora da performance, apesar de vários atletas campeões não treinarem ou não dizer que treinam.

Saber conciliar a musculação com a corrida ajuda a prevenir lesões que surgem com a corrida - Foto: Minerva Studio/ Fotolia.com Saber conciliar a musculação com a corrida ajuda a prevenir lesões que surgem com a corrida – Foto: Minerva Studio/ Fotolia.com

Um dos fatores que temos de minimizar, é a hipertrofia (aumento da massa muscular). Pois o atleta não pode estar “pesado”, mesmo que seja de músculos. Logo não devemos fazer muitas séries de exercícios nem muitas vezes na semana. Devemos fazer um volume (número de sessões X número de séries X número de exercícios X número de repetições) controlado.

Recomendo que se treine de duas a três vezes por semana, dependendo da época do ano (de acordo com o calendário objetivado) e que se interrompa as sessões a 10 dias da prova-alvo (para alguns, duas semanas).

Para exercícios dos membros superiores, no máximo seis exercícios e apenas duas séries. Para abdômen e lombar, um total de dois a quatro exercícios, podendo fazer três séries de cada. Para os membros inferiores, de quatro a seis exercícios, e o número de séries bastante flexível.

O número de repetições deve ficar de quatro a seis para membros superiores e de seis a 12 para os demais exercícios (sempre de acordo com a época do ano). O intervalo entre as séries deve ser curto, no máximo de um minuto. Eu prefiro conjugar dois ou três exercícios e não descansar em nenhum momento. Descansar apenas o grupo muscular, nunca o organismo.

Exemplo de série:

  • Agachamento reto com barra livre ou no Smith / Supino reto com barra longa
  • Agachamento Reto com barra livre pela frente / Puxada aberta na barra fixa
  • Panturrilha (flexão plantar) no Smith / Desenvolvimento em pé com halteres
  • Panturrilha (flexão plantar) no leg-press /Remada na máquina pegada fechada
  • Cadeira abdutora / Abdominal parcial com mãos na nuca
  • Prancha frontal / Rosca tríceps no puxador
  • Abdominal Inverso no solo / Perdigueiro (Bird-dog)
  • Cruze a linha de chegada!

    Este texto foi escrito por: Manuel Lago

    Comentários

    Redação Webrun
    Releases, matérias elaboradas em equipe e inspirações coletivas na produção de conteúdo!
    Publicidade

    Calculadoras Webrun

    Publicidade