Você tem uma corrida eficiente? Saiba a forma correta avaliar seu desempenho

A preocupação de todo o corredor, seja iniciante ou já com várias maratonas realizadas, está sempre relacionada com a melhora da sua performance. Existem três fatores exaustivamente estudados: o limiar anaeróbio, o vo2máx e a eficiência mecânica. Este último fator vem recebendo uma preocupação maior com alguns aspectos na busca de um melhor aproveitamento da energia que gastamos para mover nossas pernas, tronco e braços e assim ser considerado um corredor eficiente.

Mas afinal, o que é ser eficiente na corrida? É visar a economia de movimento em função de um menor custo energético, fazendo com que a performance seja incrementada da maneira mais adequada. Toda vez que um corredor me questiona como melhorar o seu padrão de movimento, a minha resposta imediata é: tenha paciência, pois não será da noite para o dia que isso irá mudar. O que quero dizer é que não adianta corrigir a todo momento o padrão de um corredor, pois a partir do momento que ele deixa de pensar em sua postura quando corre, o padrão antigo volta a prevalecer.

Nunca se esqueça de respeitar seus limites e quanto mais experiente maior será a dificuldade dos exercícios Foto: DrobotDean/Fotolia
Nunca se esqueça de respeitar seus limites e quanto mais experiente maior será a dificuldade dos exercícios Foto: DrobotDean/Fotolia

Uma boa sugestão para melhorar a eficiência, principalmente para corredores iniciantes, está diretamente relacionada com o ganho de força e não com exaustivos exercícios educativos que muitos realizam nas sessões de treinos. Estudos recentes mostram uma preocupação maior com exercícios de pliometria, ou saltos como são popularmente conhecidos, exercícios na musculação de explosão para que nossos músculos tenham uma estrutura importante, para suportar maiores velocidades de uma maneira muito mais eficiente.

Até a famosa flexibilidade é questionada, onde para alguns estudiosos existe uma grande perda na eficiência de movimento quando temos facilidades para alongar o nosso corpo.

Se você quer ter um melhor desempenho neste ano que se inicia, esqueça aquela famosa base que todos os corredores realizam no início do anos, com um incremento exagerado no volume de treino. Muita rodagem pode não ser o melhor caminho para ganhar performance.  

Nunca se esqueça de respeitar seus limites e quanto mais experiente maior será a dificuldade dos exercícios Foto: Jacon Lund/Fotolia
Nunca se esqueça de respeitar seus limites e quanto mais experiente maior será a dificuldade dos exercícios Foto: Jacon Lund/Fotolia

As fibras brancas ou de velocidade, que nós corredores de longa distância temos em menor quantidade, podem ser mais importantes que as fibras vermelhas que predominam em nosso corpo neste momento. Elas precisam ser trabalhadas até a exaustão e assim ter a quantidade máxima de tensão que seu músculo pode gerar em um padrão específico de movimento e em uma determinada velocidade, assim melhorar a sua eficiência na corrida.

Nosso corpo possui diferentes tipos de manifestação da força. Além da máxima, considera-se a absoluta, a de resistência (ou resistência de força), a isométrica, a concêntrica, a excêntrica e a potência entre outras forças e todas elas precisam fazer parte da sua rotina de treinos onde o sucesso está relacionado em acertar a intensidade do treinamento, sendo considerada a variável mais importante do treinamento de força, uma vez que a melhoria do desempenho está atrelada ao seu aumento.

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Os métodos de treinamento para o desenvolvimento da força na corrida são variados. Se você não tem muito tempo para treinar em uma sala de musculação, uma boa sugestão seria saltar em escadas, no plano, em steps em obstáculos e para os membros superiores utilizar os lançamentos de bolas (medicineballs) e assim aumentando a capacidade do músculo suportar o estresse mecânico.

Existem vários tipos de exercícios de pliometria como saltos de alta reatividade, saltos em profundidade, múltiplos, baixa reatividade e por último baixo impacto que seriam os saltos no lugar, onde a intensidade vai variar em função de sua condição física atual, sendo aconselhável conversar com o treinador ou professor na academia.

Se você quer ter um melhor desempenho neste ano que se inicia, esqueça aquela famosa base que todos os corredores realizam no início do anos Foto: Kaspars Grinvalds/Fotolia
Se você quer ter um melhor desempenho neste ano que se inicia, esqueça aquela famosa base que todos os corredores realizam no início do anos Foto: Kaspars Grinvalds/Fotolia

Esqueça um pouco o seu  VO2max, uma referência que sozinha não significa o seu sucesso na corrida. Existem muitos estudos mostrando que corredores com o mesmo VO2max não possuem, necessariamente, o mesmo desempenho. O corredor com maior economia de corrida consegue manter maiores velocidades em razão do menor gasto energético e do melhor aproveitamento do oxigênio. Otimize seus treinos no início de 2018 através do aumento da força e a potência.

Nunca se esqueça de respeitar seus limites e quanto mais experiente maior será a dificuldade dos exercícios, considerando vários fatores como perfil e limitações; piso correto (pois apenas na superfície rígida há o trabalho pliométrico); maneira como o pé apóia no chão (ante-pé, meio-pé ou retro-pé) e período correto de aplicação e aproveitamento em sua periodização. Pense nisso e bons treinos para este ano que se inicia.

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Aulus Sellmer

Aulus Sellmer

Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP) com especialização em treinamento desportivo pela USP, marketing esportivo pela UCLA Berkeley EUA e administração esportiva pela FGV-SP. Atualmente é pos graduado no curso MBA Qualidade de Vida em Gestão Corporativa pela Universidade São Camilo; pos graduando no curso Fisiologia aplicada à clínica pela UNIFESP; proprietário da assessoria esportiva 4any1, colaborador da Rádio Eldorado FM 107,3 e revista Contra Relógio.

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