Cansou do asfalto? Partiu corrida de montanha

Se você corre provas tradicionais de 10k, 15k, 21k ou 42k e busca algo completamente diferente e desafiador, a corrida de montanha é uma opção perfeita.

Nos últimos anos o número de participantes desta modalidade teve um aumento importante, mas será que os corredores estão preparados para uma mudança tão brusca? Ir para as montanhas requer treinamento específico e a transição deve ser bem planejada.

Corrida de montanha é um dos esportes mais completos, pois exige de praticamente todos os grupos musculares, além de um bom condicionamento aeróbio. O ritmo imposto durante a prova é menor do que uma corrida tradicional, no asfalto, mas em compensação a duração e a sobrecarga são mais intensos. Outra diferença é a estafa mental, uma vez que o organismo é colocado em situações extremas.

Pode parecer contraditório, mas é mais seguro descer rápido para aproveitar melhor a força da gravidade Foto: Chicco DodiFC/Fotolia
Pode parecer contraditório, mas é mais seguro descer rápido para aproveitar melhor a força da gravidade Foto: Chicco DodiFC/Fotolia

Para começar a praticar, o melhor caminho é procurar um treinador especializado e ter muita paciência neste processo de transição.

Confira algumas recomendações para fazer de sua corrida de montanha o mais prazeroso possível:

 Equipamentos
Um tênis específico é fundamental. Correr em trilhas com calçado para asfalto é pedir para perder estabilidade. O modelo deve ter biqueira, para proteger seus dedos de pedras e troncos, o corpo deve ter tecido transpirável, permitindo a entrada e saída da água, entressola para manter amortecimento, apoio e transferência de energia por todo o calçado.

Fortalecimento muscular

Solicite uma ficha de musculação específica para fortalecer seu core (dorsal, quadril e abdominal). Além dos exercícios tradicionais não se esqueça do treinamento funcional e exercícios de propriocepção, para fortalecer sua estrutura passiva, tendões, ligamento e cartilagem.

O ritmo imposto durante a prova é menor do que uma corrida tradicional, no asfalto Foto: Glowonconcept/Fotolia
O ritmo imposto durante a prova é menor do que uma corrida tradicional, no asfalto Foto: Glowonconcept/Fotolia

Dê atenção especial à panturrilha, nosso segundo coração. Ela bombeia o sangue ao coração e exerce importante papel no retorno venoso. Esta musculatura deve estar fortalecida e alongada, pois está presente e atuante durante todo momento de sua corrida de montanha.

No Desafio Bike Series 3 Horas Autódromo de Interlagos, o participante tem três horas para completar o maior número possível de voltas. Confira!

Treinos de subidas
A grande maioria dos corredores odeiam subidas, mas elas devem estar presentes dentro de uma programação e geralmente no período de força. Esses treinos têm a característica de trabalhar diversos músculos, principalmente os mais exigidos na corrida, em termos de força e resistência.

As subidas devem ser aproveitadas como forma de melhorar a técnica, mas nunca esqueça que antes de fazê-las é necessário ter uma base mínima de força nas pernas.

Suba com passos curtos

Subir com passos um pouco mais curtos (e nas pontas dos pés) ajuda a manter o embalo.

 Ir para as montanhas requer treinamento específico e a transição deve ser bem planejada Foto: Michael/Fotolia
Ir para as montanhas requer treinamento específico e a transição deve ser bem planejada Foto: Michael/Fotolia

Desça rápido
Pode parecer contraditório, mas é mais seguro descer rápido para aproveitar melhor a força da gravidade e aumentar o ritmo sem ter de fazer força. A dica é soltar o corpo e tentar correr com a maior cadência de passadas possível. Use os braços para ajudar no equilíbrio.

Ande
Deixe um pouco o orgulho de lado se a subida for muito íngreme. É mais vantajoso caminhar em relevos inclinados, pois a velocidade não fica longe da velocidade de uma caminhada rápida, porém a um custo metabólico menor, o que passa a ser mais vantajoso.

Corra acompanhado
Dependendo da trilha você estará mais isolado. Portanto, é recomendado correr com um parceiro de treino. Se isso não for possível, avise alguém, o seu itinerário e o tempo que pretende correr.

Dê atenção especial à panturrilha, nosso segundo coração Foto: Brian Jackson/Fotolia
Dê atenção especial à panturrilha, nosso segundo coração Foto: Brian Jackson/Fotolia

Estas dicas podem ajudar a desbravar um novo mundo para você corredor que não aguenta mais o asfalto pela frente. Acredite, será uma experiência sem volta que poderá provocar uma nova relação sua com o mundo da corrida. Vale a pena tentar!

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Aulus Sellmer

Aulus Sellmer

Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP) com especialização em treinamento desportivo pela USP, marketing esportivo pela UCLA Berkeley EUA e administração esportiva pela FGV-SP. Atualmente é pos graduado no curso MBA Qualidade de Vida em Gestão Corporativa pela Universidade São Camilo; pos graduando no curso Fisiologia aplicada à clínica pela UNIFESP; proprietário da assessoria esportiva 4any1, colaborador da Rádio Eldorado FM 107,3 e revista Contra Relógio.

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