Está sem tempo? Faça seu próprio circuito de treino em casa

Não tem como negar: a rotina está cada vez mais intensa e é muito difícil deixar tudo e encontrar tempo para academia. Por isso, diversas tantas pessoas acabam procurando formas de fazer um treino em casa. Essa pode ser uma ótima alternativa e também uma forma de economizar. Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva Brasil, ensinou quatro treinos que as pessoas com pouco tempo podem fazer sem sair de casa.

Está sem tempo? Faça seu próprio circuito de treino em casa
Foto: Adobe Stock

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Opções de treino em casa

Treino 1
– 10 ciclos de:
– 100 mountain climber + 2 minutos de agachamento isométrico
– Sem intervalo

Mountain Climber – com as mãos apoiadas no solo, mantenha a perna esquerda estendida e a perna direita dobrada para frente. Com um pequeno salto, inverta as posições das pernas, levando o joelho esquerdo na direção do peito. Com outro salto, volte à posição inicial. Agachamento isométrico – pode ser apenas com o peso do corpo ou com algum acessório (como uma sandbag nas costas ou um kettlebell na frente do peitoral caso tenha em casa).

Treino 2
– 10 ciclos de:
– 100 skippings
– 10 agachamento com salto vertical
– Sem intervalo

Skipping: em pé, basta saltar como se estivesse pulando corda. Agachamento com salto vertical: basta agachar e saltar com uma explosão o mais alto que puder

treino em casa
Foto: Fotolia
Treino 3
– 10 ciclos de:
– 1 minuto de afundo alternado
– 1 minuto de burpee
– 30 segundos de descanso

Afundo alternado: coloque uma perna à frente e outra atrás. Com o joelho estendido, agache até que o joelho de trás toque o chão. Quando voltar dê um salto e troque a perna da frente com a perna de trás. Repita o o movimento o quanto for necessário. Burpee: na posição em pé, o movimento inicia com um agachamento, colocando as mãos no chão à frente do corpo e realizando um movimento de flexão. Após isso, ajuste as pernas na posição de agachamento e realize um salto.

Treino 4
– 40 afundo unilateral (20 com cada perna)
– 20 agachamentos completos
– Sem intervalo

Afundo unilateral: coloque uma perna em cima de uma cadeira e suba usando apenas a força desta perna. Depois troque a perna. Agachamento: agache e levante 20 vezes.

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Gabriel Gameiro

Gabriel Gameiro

Estudante de jornalismo, que caiu no mundo dos esportes por acidente e com o tempo aprendeu a amar. Gosta do que faz e apesar de ainda não ser um corredor ama fazer spinning e cobrir corridas.

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