Aprenda como fortalecer o core e aproveite os benefícios

Você, provavelmente, já ouviu falar sobre a importância de fortalecer a da região do core, principalmente para os corredores. Localizado na região que engloba a lombar, pelve e quadril, ele funciona como nosso centro de força. Esta área ajuda no ganho de uma maior estabilidade corporal, além de evitar possíveis lesões, flacidez abdominal, dores lombares e doenças futuras (como hérnia de disco, incontinência urinária e fecal). Sua função é produzir força, estabilização, aceleração e desaceleração do tronco. E o fortalecimento desse grupo muscular é importante tanto para atletas, quanto para pessoas que não praticam esportes.

“Quem corre necessita ter essa musculatura bem treinada para que não haja desvios posturais e, por conseguinte, uma lesão”, explica Cristiano Fetter, treinador e diretor da Ultra Funcional Place. O treinador ensinou alguns exercícios para quem quer fortalecer essa região, veja abaixo quais são eles:

Pike

Aprenda como fortalecer o Core e aproveite os benefícios
Foto: Undrey/Fotolia

Iniciar com as mãos no chão, na largura dos ombros. Pernas em cima da bola suíça entre joelhos e tornozelos. O exercício é realizado flexionando os quadris, aproximadamente entre 90 e 100, mantendo os joelhos totalmente estendidos.

Prancha

Aprenda como fortalecer o Core e aproveite os benefícios
Foto: Vita Sapiens

Exercício de força isométrica. Você fica apoiado sobre os cotovelos em 90º com o quadril alinhado. Permaneça nessa posição por alguns segundos. Com o decorrer do treinamento você pode ir aumentando o tempo de exercício.

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Prancha lateral

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Foto: Vem Com Elas

De lado, você apoia o cotovelo e os pés. Logo após levanta o quadril de forma que ele fique alinhado com o corpo. Pode permanecer nessa posição por alguns segundos e, com o decorrer do treinamento aumenta o tempo de exercício

Prancha lateral com flexão de quadril

Mesma posição do exercício anterior, porém agora, você movimenta o quadril para cima e para baixo.

Paraquedista

 

Foto: Divulgação
Foto: Divulgação

Se você tem dores na lombar, esse é um exercício bem seguro e eficaz. Deite com o peito no chão e, logo após, tire os braços, pernas e joelhos do chão. Permaneça nessa posição por alguns segundos e, com o decorrer do treinamento aumente o tempo de exercício,.

Extensão de quadril ou ponte

Foto: Reprodução/Youtube
Foto: Reprodução/Youtube

Exercício que pode ser realizado em isometria ou com movimento. Aposição inicial é deitado, com os joelhos flexionados. Logo após estenda o quadril de forma que ele fique alinhado com a coluna, contraia os glúteos e volte a posição inicial.

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Gabriel Gameiro

Gabriel Gameiro

Estudante de jornalismo, que caiu no mundo dos esportes por acidente e com o tempo aprendeu a amar. Gosta do que faz e apesar de ainda não ser um corredor ama fazer spinning e cobrir corridas.

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