Conheça 6 exercícios de Pilates para iniciantes

Na nosso último vídeo da trilogia Pilates, a Profª Fernanda Eleutério da Metalife Pilates retorna para mostrar alguns exercícios para vocês colocarem a mão na massa. Variando entre os aparelhos Cadillac, Reformer e solo, os exercícios são de nível fácil e trabalham diversas áreas do corpo. Nossa editora Christina Volpe mostrou passo-a-passo nesse vídeo, dá uma olhada, curte, inscreva-se no canal e faça pilates!

Trabalho de pernas no Reformer

Como fazer: Deite no equipamento apoiando as pontas dos pés na barra, mantendo as costas retas e os braços ao lado do corpo. Inspire para se preparar e ao expirar estendendo os joelhos, empurrando o carrinho para longe e ao inspirar retorne à posição inicial.

Repetições: Entre 10 e 15 repetições.

Benefícios: Fortalece extensores do quadril e joelhos.

 

Trabalho de pernas unilateral no Reformer

Como fazer: Deite no reformer e apoie a ponta do pé direito na barra. Estenda a perna esquerda por cima da barra e a mantenha suspensa no ar sem encostar. Ao inspirar, empurre o carrinho para trás com a perna direita, alongando a perna de apoio ao mesmo tempo que flexiona a perna suspensa em direção ao peito. Ao expirar retorne ao começo do exercício.

Repetições: 10 repetições cada perna.

Benefícios: Fortalece extensores do quadril e joelhos.

 

Série costas no Cadillac

Como fazer: Posicione-se ajoelhado em frente às alças de mão. Segure as alças firmemente mantendo o abdômen contraído. Primeiro inspire, leve a braço direito para trás, puxando a alça enquanto expira. Inspire devolvendo e repita o movimento com a outro braço. É importante sempre esperar uma mão voltar para iniciar o movimento com a outra.

Repetições: 10 vezes.

Benefícios: Simula o balanço da corrida nos braços.

Nossas dicas podem ser feitas em casa ou em um estúdio. | Foto: Angela Bragato / Fotolia
Nossas dicas podem ser feitas em casa ou em um estúdio. | Foto: Angela Bragato / Fotolia

Ponte

Como fazer: Deite de barriga para cima, flexione o joelho e pisando no chão bem próximo ao quadril. Posicione os braço firmemente na lateral do corpo. Inspire preparando, ao expirar eleve o quadril conecte o abdômen e o glúteo lá em cima, inspire de novo mantendo o peso do corpo entre os pés e os ombros, expire de novo e devolva o quadril ao chão.    

Repetições: entre 10 e 12 repetições.

Benefícios: A principal vantagem é a mobilização da coluna, treina também bacia, costelas, cintura escapular, glúteos e coxas.

 

Prancha no solo

Como fazer: Ajoelhado, apoie as mãos no chão e mantenha o peso corporal em quatro apoios. Estenda os joelhos, sustentando o corpo com as mãos e pés. Inspire mantendo o alinhamento da prancha, o corpo todo conectado, abdômen e glúteos firmes. Expire trazendo um joelho em direção ao peito, tirando um dos apoios, inspira devolve. Expire e traga o outro joelho em direção ao peito, inspira devolve de novo.   

Repetições: 20 repetições – 10 para cada perna.

Benefícios: Além de fortalecer braços e ombros, é excelente para as costas, pois trabalha a estabilidade. Alonga ombros e pernas, aumenta a flexibilidade da parte posterior do corpo, corrige a postura e define músculos.

 

Abdominal suspenso no Cadillac

Como fazer: Deite no aparelho e segure a barra de empurrar. Inspire e puxe a barra, empurrando ela pras trás e alongando os braços. Devolva a barra ao ponto inicial e leve a barra em direção ao teto estendendo as costas, subindo fazendo um abdominal até sentar, deixando a coluna neutra. Role a coluna pelo chão do equipamento, puxe a barra e devolve ela atrás, acima da cabeça

Repetições: 10 repetições.

Benefícios: Estabiliza a cintura, mobiliza a coluna vertebral e fortalece coluna, ombro, cotovelo e abdômen.

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Larissa Santos

Larissa Santos

Pseudo jornalista da ECA-USP. Meus amigos costumam dizer que sou criativa e uma explosão sentimental. Eles também reclamam de ser atrasada, mas juro que vou melhorar. Mirei em cultura e vim parar em esportes, mas tá tudo bem, eu amo escrever sobre tudo.

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