• Corridas de Rua - Fazer 21 km em 4 meses: meta possível ou uma furada?

Fazer 21 km em 4 meses: meta possível ou uma furada?

Correr é de fato um dos esportes mais acessíveis e que necessita apenas de um tênis, disciplina e bons treinos. Seguindo essa linha, o número de pessoas iniciando a prática vem crescendo desde os anos 90 e hoje em dia temos provas de corrida todos os finais de semana. O número de atletas que participam dessas provas é surpreendente, chegando a bater recordes em todas as edições.

Foto: ebraxas/Fotolia

Foto: ebraxas/Fotolia

“Há algum tempo atrás o “boom” de provas eram de 5 km a 10 km de distância, sendo a São Silvestre (que tem 15 km de percurso) a meta de muitos corredores. Os anos passaram, novos percursos e tipos de provas (corridas de montanha e obstáculos) surgiram para abranger um público cada vez maior”, afirma o treinador da ZTrack Assessoria Esportiva, Fellipe Franco. Com isso as provas regulares tiveram que aumentar suas distâncias para se tornar desafiadoras e segurar o público, foram incluídas, entre as já tradicionais provas de 5 km e 10 km, a possibilidade de fazer 15 km. Mais tarde, houve um aumento significativo de meias maratonas (21 km) levando os corredores a se desafiarem ainda mais na distância que não dá para fazer sem treinamento.

“Sob o olhar de treinador, é interessante que exista a possibilidade de fazer provas como a meia maratona, porque é realmente desafiadora e o prazer em realizar algo do tipo é surreal, porém alguns atletas negligenciam os treinos por vários fatores e a possibilidade de alguma lesão colocar a saúde em risco é grande”, explica.

Treinamento e planejamento são importantíssimos aliados Foto: Sashkin/Fotolia

Treinamento e planejamento são importantíssimos aliados Foto: Sashkin/Fotolia

Por isso, Fellipe recomenda que antes de colocar a meta de correr uma meia maratona à curto prazo repense se vale a pena o risco. Leve em consideração seu nível de atividade física atual e se é possível organizar a rotina para treinar pelos menos três vezes na semana, além de uma alimentação balanceada e saudável.

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Partindo do princípio que o indivíduo possua uma rotina de treino regular e faça provas de pelo menos 5 km, o objetivo é que esse atleta vá aumentar seu volume de treinamento que vai de 13 à 16 km semanal para 30 à 35 km semanal. Isso fica adequado dentro de um período de quatro meses, para uma progressão saudável. “A quantidade praticamente dobra em relação ao volume de treino anterior e isso influencia diretamente nos hábitos alimentares e no nível de cansaço durante a semana, por isso um acompanhamento faz toda a diferença já que alguns ajustes sempre serão necessários”, afirma o treinador. O volume deve aumentar progressivamente, tendo uma rodagem de aproximadamente oito à 10 km por treino e o longão chegando até 18 km para que a distância seja alcançada na prova.

Além disso, o fortalecimento é grande aliado para realizar uma prova com segurança e sem grandes surpresas. “Outra dica importante é se conhecer durante os treinos, ou seja, ponderar sua corrida para que não entre em exaustão”, acrescenta Fellipe.

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Gabriel Gameiro
Estudante de jornalismo, que caiu no mundo dos esportes por acidente e com o tempo aprendeu a amar. Gosta do que faz e apesar de ainda não ser um corredor ama fazer spinning e cobrir corridas.
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