Fortaleça a lombar e melhore toda sua performance

A coluna lombar é responsável pela sustentação das sobrecargas exercidas sobre o corpo, como impactos durante uma corrida e a sustentação de uma barra com pesos durante um agachamento, além da estabilização da região lombopélvica. Entretanto, o preparador físico e técnico da Integralmédica, Gustavo Barquila, explica que é importante pensar na lombar não apenas como uma região isolada do corpo, mas sim como parte importante do tronco.

 

“A lombar inclui oblíquos internos, transverso abdominal, multífidos, oblíquos externos, os eretores espinhais e o reto abdominal. Esse conjunto de músculos são conhecidos como músculos do “core”, diz.

 

Os exercícios devem ser feitos com muito cuidado, sempre observando a manutenção da postura corporal e uma correta periodização do treinamento. Para isso o ideal é a supervisão de um profissional de educação física. “O mais comum é treinar essa parte do corpo pelo menos duas vezes por semana, porém depende da periodização”, explica Gustavo.

 

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O levantamento terra é um dos exercícios bons para fortalecer a região Foto: sportpoint/Fotolia
O levantamento terra é um dos exercícios bons para fortalecer a região Foto: sportpoint/Fotolia

 

Confira as dicas e exercício do preparador físico

 

Prancha “abdominal”

Mesmo sendo considerado um exercício para o abdômen, as pranchas são ótimos exercícios para a região do core, ou seja, também trabalha de forma efetiva a região lombar. O exercício consiste em ficar na posição de flexão, em isometria (sem movimento) com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. O ideal é dividir esse exercícios em séries múltiplas (entre 3 e 4 séries) de 30 a 60 segundos, podendo se estender esse tempo dependendo do nível de condicionamento do indivíduo.

 

Exercício Superman

Inicialmente o indivíduo deve estar deitado de bruços, com o rosto virado para o chão e braços e pernas estendidos. Para realizar o exercício, deve-se contrair os glúteos e a coluna lombar e estendendo as pernas e os braços, levantando-as do chão. Esse exercício é considerado avançado especialmente para indivíduos com menor condicionamento físico, e deve ser feito com cautela nas primeiras vezes.

 

Levantamento Terra

Considerado um dos exercícios mais básicos, é muito utilizado na musculação, CrossFit, Treinamento Funcional e Preparação Física. Trabalha praticamente o corpo todo, sendo excelente para aumento de força, hipertrofia muscular, postura e fortalecimento para a região do core. Inicialmente os pés devem estar posicionados na largura do quadril, em embaixo da barra e com as mãos segurando a barra na direção dos ombros. Flexiona-se os joelhos, e após isso estende-se as pernas, com o tronco ereto e a coluna neutra em todo o movimento. Após isso fazer o movimento inverso de subida até a barra tocar o chão. Esse exercício é extremamente complexo, deve-se tomar cuidado com a postura e é recomendado que se realize apenas com a supervisão de um profissional.

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Christina Volpe

Christina Volpe

Comecei como corredora, depois me tornei jornalista e repórter do Webrun. Hoje sou editora e convivo diariamente com o esporte há 3 anos. Meu coração bate mais forte toda vez que um atleta conquista seu objetivo, uma corrida acontece e assisto uma competição emocionante. Sempre estou aprendendo e dando meu melhor.

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