Freqüência cardíaca x treinamento

A treinadora Luciana Dias é a nova colunista do Webrun da seção Mulheres. O seu primeiro artigo é sobre freqüência cardíaca e a importância para o treino.

São Paulo – Você sabe exatamente o que é freqüência cardíaca (FC)? A FC é o número de vezes que o coração bate por minuto. O coração de uma pessoa normal em repouso (sentado, conversando) tem cerca de 70 a 80 bpm (batidas por minuto). Uma pessoa bem condicionada, na mesma situação, tem seu coração com 50bpm ou até menos. Mas por que o coração da pessoa treinada bate menos no repouso?

Com o treinamento, o coração, que é um músculo, vai se desenvolvendo e ficando mais forte. Enquanto antes (porque era mais fraco) ele precisava bater várias vezes para levar o sangue com oxigênio (O2) para o seu corpo, agora, mais forte, ele consegue com um número menor de batidas bombear sangue para o corpo todo. Qual é a vantagem disso? Imaginem dois indivíduos em repouso:

A sedentário FC= 80bpm
B condicionado FC= 50bpm

Façam as contas de quantas vezes o coração de cada um deles bate por dia, por ano, ao longo da vida. Será que o desgaste na “máquina cardíaca” do sedentário não será infinitamente maior do que a da pessoa condicionada? Portanto, a vantagem de ter um coração treinado, uma FC de repouso baixa é que você protege muito mais a sua “máquina cardíaca” e, teoricamente, ela pode durar bem mais.

Mas atenção! Não adianta treinar, ficar bem, atingir seu objetivo e parar, pois infelizmente (ou felizmente para mim, senão estaria desempregada), o nosso corpo se desadapta muito rápido quando paramos de estimulá-lo. Ou seja, parou de treinar, perde-se gradativamente todos os benefícios adquiridos. Por isso, quando voltamos de férias, não devemos retornar com o mesmo ritmo de antes, e sim, voltar aos poucos, para não sobrecarregarmos de uma vez o organismo e corrermos o risco de sofrer uma lesão.

Nos treinos a FC e a percepção de esforço são duas variáveis que devem andar sempre juntas. A FC pode ser monitorada com o frequencímetro ou até mesmo com os dedos. Nesta última percebemos a pulsação colocando a ponta do dedo no pescoço ou no pulso e contando em 10seg, 15seg ou um minuto. Porém, esse tipo de contagem fica inviável quando estamos correndo, pois a contagem torna-se difícil, o que aumenta a margem de erro. Sendo assim o frequencímetro é o aparelho mais aconselhado.

Já a percepção de esforço deve ser utilizada sempre, pois somos sempre capazes de perceber o quão forte está sendo aquele estímulo naquele dia. É interessante treinar com um frequencímetro e perceber qual a sua FC para cada tipo de estímulo, para cada percepção diferente de esforço. Depois de um tempo, você vai saber que a sua FC é de determinado bpm para determinada percepção de esforço.

Outra coisa que também é importante lembrar: não adianta treinar sempre forte. Não é vergonha nenhuma a pessoa que corre para 4min30 o quilômetro fazer pelo menos uma vez por semana um trote de 6min ou 6min30, como forma de recuperação. O corpo não agüenta e nem pode ficar se desgastando demais sem se recuperar. É aí que o rendimento começa a cair e a pessoa começa a se machucar.

A FC é uma variável individual, que se comporta de maneira bastante diferente de pessoa para pessoa, mas para uma média populacional, vale a fórmula:

FCmáx = 220 idade

E é em cima desta FCmáx que calculamos o percentual no qual desejamos trabalhar. Por exemplo, um indivíduo com 20 anos:

FCmáx = 220 20 = 200bpm
60% de 200 = 120bpm

Diante desse dado a pessoa vai correr dentro desse padrão:

– solto – 55 a 65% da FCmáx
– confortável – 65 a 75% FCmáx
– moderado – 75 a 85% FCmáx
– ritmo – cerca de 85% FCmáx
– forte – 85 a 90% FCmáx
– muito forte – 92 a 95% FCmáx

  • Solto treino de recuperação (quase que passeando no shopping, só não tem paradas para ver vitrines); aquele trote bem devagarzinho.

  • Confortável muda pouca coisa em relação ao solto. Na percepção de esforço, se tiver alguém do seu lado, você consegue conversar sem ficar ofegante, mas sentindo o trabalho.

  • Moderado se tiver alguém do lado, ainda dá para conversar, mas já fazendo algumas pausas na conversa para respirar, ou seja, a respiração já começa a ficar um pouco ofegante.
  • Ritmo normalmente é um treino mais constante, um pouco mais forte, pois seu objetivo é manter uma certa velocidade e, se der, com o passar do treino, ir até aumentando essa velocidade. Ou seja, é um tipo de treino constante, ou até crescente. Seu objetivo é não deixar o ritmo cair.

  • Forte nos treinos intervalados, nos tiros mais longos, no contra-relógio. A respiração fica bastante ofegante, mas para recuperar basta um trote.

  • Muito forte para treinos intervalados (tipo 1 por 1), tiros mais curtos. Não dá para manter este ritmo por muito tempo. Para recuperar, vale parar e alongar ou, no máximo, um trote muito solto. De vez em quando, temos a sensação de que vamos “vomitar”, mas a sensação passa assim que paramos. Quando temos esta sensação, é interessante diminuir um pouco a intensidade.

    Vou ficando por aqui. Da próxima vez vou falar sobre tipos de treino, vantagens e desvantagens, tempo de recuperação e objetivos de cada um. Bons treinos!

    Este texto foi escrito por: Luciana Dias

  • Redação Webrun

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