Jejum intermitente: saiba como é a maneira correta de fazer

O jejum intermitente (JI) visa a melhora da compulsão alimentar, diminuição do consumo alimentar e alimentos que aumentam neurotransmissores que causam a sensação de fome para, consequentemente ocorrer o aumento do consumo de nossa própria gordura como fonte energética. Ele prioriza o consumo de legumes, verduras, gorduras saudáveis, proteínas e tubérculos (batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará), sem os carboidratos refinados. “Estes alimentos devem ser consumidos em horários específicos, trazendo assim maior saciedade e fazendo com que o organismo utilize como forma de energia, a gordura já estocada em nosso corpo”, diz a nutricionista.

Foto: glisic_albina/Fotolia
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Precisamos ter consciência que o consumo de açúcares se torna bem mais restrito neste tipo de dieta, assim como o consumo de carboidratos simples: pães brancos, arroz branco e alimentos ricos em farinhas brancas. “Este fato ocorre devido a presença destes açúcares em nossa corrente sanguínea que leva ao aumento de glicemia e à diminuição de dopamina rapidamente, levando o indivíduo à fome em um tempo mais curto e, consequentemente, aumentando a procura por alimentos do mesmo tipo. Se tornando assim, um ciclo vicioso”, explica Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição.

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Como vertente, o JI enfatiza o baixo consumo alimentar durante o dia devido à sensação de saciedade ocorrer por mais tempo. Existem protocolos específicos e comprovados para sua realização e os mesmos devem ser orientados por um profissional especializado:

– Jejum de 16 horas, tendo assim 8 horas para o consumo alimentar. A ideia deste é que o indivíduo faça apenas duas refeições no dia, almoço e jantar, porém, caso tenha fome, pode fazer uma refeição intermediária.

– Jejum de 24 horas duas vezes pela semana, ou seja, durante 5 dias na semana, o indivíduo faz uma alimentação normal e saudável, com café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários.

Foto: nehopelon/Fotolia
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Dentro destas adaptações, a nutricionista explica que podemos realizar alguns protocolos:

– Dieta 5:2: durante 5 dias na semana faz a alimentação habitual e em 2 dias, alternados ou sequenciais, ocorre uma restrição calórica de 60% ou 500 a 600 kcal por dia.

– Dieta 6:1: onde 6 dias são feitos com a alimentação habitual e 1 de restrição calórica 60% ou jejum total de 24 horas.

– Dieta 4:3: são 4 dias de alimentação habitual e 3 dias de restrição calórica de 70 a 80% ou jejum total no dia.

“Além da maior disposição e melhora da memória, o JI ajuda principalmente pessoas com compulsão alimentar, diminuindo neurotransmissores e hormônios causadores da fome e vontade de comer”, acrescenta.

Em corredores, o JI se torna uma ótima estratégia considerando que seja bem estruturado e a pessoa tenha uma boa aderência ao plano e adaptação, ocorre uma melhora do controle da glicemia e insulina durante uma prova, por exemplo. Dessa forma, performance tende a melhorar, já que não ocorrem quedas glicêmicas. Assim evitá-se o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico várias vezes.

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Gabriel Gameiro

Gabriel Gameiro

Estudante de jornalismo, que caiu no mundo dos esportes por acidente e com o tempo aprendeu a amar. Gosta do que faz e apesar de ainda não ser um corredor ama fazer spinning e cobrir corridas.

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