Meia do Rio: saiba como correr no calor

Água deve ser ingerida antes da sede (foto: Ricardo Leizer/ www.webrun.com.br)
Água deve ser ingerida antes da sede (foto: Ricardo Leizer/ www.webrun.com.br)

Correr sob alta temperatura requer alguns cuidados básicos que muitas vezes são esquecidos pelos corredores. Foi com esse intuito que a Adidas organizou na última quarta-feira (15) na loja Velocitá, em São Paulo, uma palestra com esse tema. O calor é umas das características da Meia Maratona do Rio de Janeiro, que acontece no próximo dia dois de setembro. Por isso fique por dentro das principais dicas para enfrentar termômetros elevados.

São Paulo – É praticamente impossível escapar do calor quando participamos de uma corrida. O nosso próprio corpo é um gerador natural de calor principalmente quando praticamos alguma atividade física. Mas, além disso, há outros fatores que aumentam ainda mais esse fenômeno da natureza.

De acordo com o mestre em ciências biomédicas, Helio Souza, além do corpo, também recebemos calor do sol, do solo e do ar. Por isso conhecer as condições climáticas no dia da competição é fundamental. Um dos itens a serem observados, além da temperatura, é a umidade relativa do ar. “O calor é perdido quando tem a evaporação e não apenas a transpiração. Quando temos uma umidade relativa do ar muito alta não há evaporação da pele”, alerta.

Segundo ele, é perigoso participar de uma prova num ambiente muito quente e úmido. Mas muitas vezes a umidade não é levada em conta e as provas acontecem normalmente. Por isso é possível amenizar o calor com algumas medidas básicas. “O vento pode ajudar o corredor, além disso, uma roupa de cores claras e tecido tecnológico também ajuda”, revela.

Preparação – Suportar o calor é algo que podemos nos acostumar. Por isso treinar com as condições climáticas parecidas com a da prova é de grande valia. O treinador Cláudio Castilho recomenda alguns treinos fora do horário habitual da corrida diária.

“Temos que nos adaptar para a prova. A aclimatação pode ser feita de forma gradativa. Eu costumo colocar na planilha do atleta alguns treinos perto do horário da prova, mas com uma intensidade mais baixa que o normal”, explica. Ainda segundo Cláudio Castilho, não é necessário fazer a mesma distância da prova nesses treinos extras.

Se devemos nos preocupar com a parte externa do corpo, a parte interna necessita ainda mais atenção. O nosso corpo é composto praticamente por água e durante uma atividade física intensa, principalmente no calor, perdemos muita água.

A nutricionista Cibele Crispim afirma que quando corremos temos que repor tudo aquilo que perdemos, mas de forma correta. Durante a transpiração o corpo perde água, sódio, potássio e cloreto. Essas substâncias não são repostas apenas com a água no seu estado puro, dependendo da intensidade da atividade física, é necessário repor os outros nutrientes mencionados.

“A sede é sentida quando o nível de sódio e água cai. Nessa hora você já está desidratado. Por isso é sempre bom fazer uma estratégia de hidratação antes de sentir sede”, conta Cibele. Mas também não podemos exagerar na quantidade de água e isotônicos.

Para saber o quanto de água o corpo perde depois de uma hora de competição é preciso fazer um teste simples. De acordo com Cibele, é possível saber essa quantidade perdida se pesando antes e depois do treino longo. Apenas com esse resultado é possível montar a estratégia correta de hidratação.

“A dica básica para uma prova longa é fazer o uso da água e também de carboidrato líquido, que pode ser em gel ou isotônico. O carboidrato deve ser consumido depois de 60 minutos de atividade física. A pessoa precisa repor entre 30 a 50 gramas de gel por hora”, revela. Mas para ela, cada caso é um caso, essa dica apresentada é uma recomendação internacional, mas existem pessoas que devem entrar com suplementos antes de uma hora. Esse caso é para aquele que perde mais de um quilo e meio de água, por exemplo.

Confira mais algumas dicas de hidratação:

  • 2h antes da prova: deve ser consumido 250 a 500ml de água;

  • Durante: 250ml de água a cada 20 minutos, ou pelo menos 500ml de água a cada hora, além de carboidratos líquidos após 60 minutos de atividade;

  • Após competição: ingerir água até duas horas depois. A quantidade de água equivale a 150% do peso perdido durante a prova. Essa água pode ser na sua forma liquida, também em frutas e alimentos. Além disso, é importante comer 70 gramas de carboidrato até três horas depois da atividade.

    Este texto foi escrito por: Donata Lustosa

  • Redação Webrun

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