Treino para mulheres: como se preparar para correr os primeiros 10 km

Hoje, as mulheres representam mais de 50% dos participantes em diversas provas, isto mostra o tamanho do espaço que estão conquistando, sem falar nas corridas exclusivamente feitas para elas. Muitas já estão em busca de finalizar seus primeiros 10 km e para quem está chegando na distância, é importante tomar alguns cuidados.

Primeiro passo é investir no treinamento de força. Em relação aos homens, as mulheres têm três vezes mais propensão para lesões de quadril, joelho e tornozelo, dessa forma alguns músculos são peças chaves para uma boa performance. O glúteo médio é um músculo essencial para corrida e deve ter uma atenção especial na prescrição do treino, assim como tibiais anterior e posterior.

Treino para mulheres: como se preparar para correr os primeiros 10 km
Foto: Adobe Stock

 

O treinamento de força, ou reforço muscular, deve ser prescrito por um bom profissional de educação física, que deve levar em consideração a corrida como foco principal para prescrever o treino. Este tipo de treinamento pode ser realizado em uma sala de musculação ou em estúdio de treinamento funcional, cerca de duas vezes por semana. O Webrun conversou com a treinadora do Grupo de Corrida Oficina da Saúde Academia, Ângela Sturzbecher, que explicou como deve ser o treinamento.

+ Participe de uma prova virtual, escolha a sua!

“Ao executar um bom treino de força duas vezes por semana, já é possível aumentar um pouco o volume de corrida. Acredito que correr três vezes por semana é uma ótima medida até para completar 21 km. No caso dos 10 km pode-se optar por uma rodagem de ritmo na segunda, um treinamento intervalado na quarta e o longo no sábado, para estabelecer a distância e intensidade de cada treino o ideal é ter um acompanhamento de um treinador de corrida assim, com certeza terá o sucesso almejado” A semana ficou bem cheia, olha só:

Segunda – Corrida e Ritmo

Terça – Treino de Força

Quarta – Corrida e Intervalado

Quinta – Treino de Força

Sexta – Descanso

Sábado – Corrida Longo

Domingo – Descanso

Em média os treinos não devem passar de uma hora. Outro fator importante é o descanso, somente nele que geramos o processo de “supercompensação”, é neste momento que a corredora torna-se mais forte e rápida. Dormir é muito importante, é onde o corpo coloca a casa em ordem e te deixa pronta para o próximo treino.

+ Quer uma ajudinha para montar seu calendário de provas? Veja aqui!

Seguindo essas dicas a evolução será a mesma entre qualquer corredora?

“Cada mulher é única, devemos levar em consideração fatores como idade, peso, genética e disponibilidade de tempo (sim, dividir o tempo entre casa, filhos, trabalho, marido, etc, somos polivalentes) e por isto, não existe uma receita de bolo que vai dar certo para todas, mas quem corre há mais tempo consequentemente tem melhores resultados, em vista da adaptação que o corpo já fez ao longo do tempo. Conheço atletas que só chegaram ao seu melhor condicionamento físico, depois de 10 anos de corrida”, afirma Ângela.

O mais importante:

“Para você que está pensando em começar a correr: não pense, comece! Para essas pessoas as primeiras semanas deverão comportar dois treinos de corrida e com a progresso ir para três treinos, em poucos meses já poderá estar vibrando nos primeiros 10 km”, explica a treinadora. As mulheres que estão correndo já algum tempo e vão aumentar a distância, podem seguir a dica do treino de força e depois aumentar um pouco o volume, mas não esqueça de ter um profissional para te orientar.

Leia também:

Posso começar a correr estando acima do peso? 
– Conheça os principais benefícios da caminhada para a saúde
– Fortaleça a lombar e melhore a sua performance

– 6 dicas para começar a adotar hábitos saudáveis
– Chega de desconforto! Veja exercícios fáceis para acabar com a dor na lombar

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Carolina Abrantes

Carolina Abrantes

Estudante de jornalismo, já metida a repórter. Encantada pelo mundo dos esportes e pela forma como eles podem mudar a vida das pessoas.

Ver todos os posts