Quer começar a correr? Te ajudamos com os primeiros passos

Para quem está com vontade de estrear nas pistas o ponto número um é a disposição. Começando com isso, é importante atentar-se a alguns pontos. O treinador Gustavo Fernandes deu o caminho das pedras para você começar os primeiros passos.

“Antes de iniciar o treinamento, é importante realizar uma avaliação física e postural, com o objetivo de saber se não há nenhum tipo de restrição, tanto cardíaca quanto musculoesquelética e possíveis desvios posturais”, alerta.

A partir desse exame o período de treinamento pode começar, contando com um período inicial de adaptação para que o corpo do futuro atleta saia do estado sedentário para o ativo. “‘É necessário criar uma base, um mínimo de condição para que o corpo suporte a carga de treinamento que será imposta”.

Uma ideia é conciliar o treinamento de força (musculação) com a atividade específica (corrida), podendo trabalhar em dias alternados cada um dos treinamentos.  “Sempre comece com o treinamento de corrida com caminhadas mais leves, e vá aumentando a intensidade progressivamente, para que assim o corpo se adapte a cada intensidade e o treinamento evolua gradativamente”, alerta.

Foto: Agência Brasília/CC BY 2.0 Foto: Agência Brasília/CC BY 2.0

Confira a periodização que pode ser realizada em 30 dias. Sendo 8 sessões e treino para corrida

1º dia: 30min de caminhada leve
2º dia: 20min alternados, 1min de trote por 4min de caminhada leve
3º dia: 30min alternados, 1min de trote por 4min de caminhada leve
4º dia: 30min alternados, 1min de trote por 2min de caminhada leve
5º dia: 20min de trote contínuo
6º dia: 30min alternados, 4min de trote por 1min de caminhada moderada
7º dia: 30min de trote contínuo
8º dia: 40min alternados, 1min de trote por 3min de caminhada moderada

Importante ressaltar que junto ao treinamento é essencial iniciar um fortalecimento muscular, necessário para a prática de qualquer atividade esportiva.

“Como vimos nesse exemplo, os treinos de corrida seriam realizados duas vezes por semana (Ex: terças e sextas feira), para que a musculação seja inserida nos outros dois (Ex: segundas e quintas feiras), deixando quarta feira, sábado e domingo, num primeiro momento, como descanso”, explica Gustavo.

“Como já citado, a musculação é essencial e deve envolver exercícios que contemplem os grandes grupamentos musculares, como leg press, agachamentos, supinos e remadas. Devendo trabalhar inicialmente com intensidades baixas. Além disso, exercitar a região do CORE é fundamental, como abdômen e paravertebrais, por exemplo, responsáveis pela estabilização e controle postural”, explica. Tais exercícios são fundamentais para que a corrida seja realizada de forma correta, minimizando o risco de lesões e preparando as articulações e músculos para a corrida.

Além disso, um bom aquecimento antes de qualquer atividade é importante em conjunto com os alongamentos dinâmicos.

“Outra dica super importante é ter sempre um profissional de educação física ao seu lado acompanhando o treinamento, pois somente ele saberá adequar o treino à sua necessidade, e dosar a intensidade correta para que seus objetivos sejam alcançados com segurança e eficácia”, diz Gustavo.

Christina Volpe

Christina Volpe

Comecei como corredora, depois me tornei jornalista e repórter do Webrun. Hoje sou editora e convivo diariamente com o esporte há 3 anos. Meu coração bate mais forte toda vez que um atleta conquista seu objetivo, uma corrida acontece e assisto uma competição emocionante. Sempre estou aprendendo e dando meu melhor.

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