Saiba tudo sobre o ferro e os benefícios para sua saúde

Feijão é uma fonte de ferro (foto: Divulgação/ stock.xchng)
Feijão é uma fonte de ferro (foto: Divulgação/ stock.xchng)

O Ferro, ao lado do Cálcio e do Colesterol são três dos principais indicadores que a pessoa deveria atentar em sua dieta. Ele é um componente vital da hemoglobina, o pigmento vermelho do sangue que transporta oxigênio para as células e retira delas o dióxido de carbono, participando assim da produção e liberação de energia no corpo.

O Ferro atua também na síntese de importantes moléculas orgânicas. Ele é essencial no processo de crescimento e desenvolvimento do organismo. Por isso, a manutenção das taxas normais de Ferro é fundamental para a sobrevivência e para o perfeito funcionamento do organismo humano. Não fica difícil assim entender sua enorme importância para os praticantes de atividade física.

A carência de Ferro é denominada anemia Ferropriva ou anemia por carência de Ferro. Toda atenção é deve ser tomada porque o Ferro é um dos principais nutrientes em déficit nas pessoas de todo o mundo contribuindo significantemente para a redução da capacidade de trabalho.

Se por um lado isso ocorre porque muitas pessoas/famílias não dispõem de recursos financeiros para adquirirem os alimentos necessários à sua sobrevivência, por outro acontece também porque podem desconhecer sobre a importância dos alimentos que são as fontes mais ricas de Ferro.

O que é anemia – Anemia é um baixo nível de hemoglobina no sangue devido a pouca quantidade de células vermelhas ou a pouca quantidade de hemoglobina em cada célula, ou em ambos. Ela atinge uma parcela considerável da população tendo uma grande repercussão na qualidade de vida.

O aumento do risco para diversas doenças infecciosas tem relação com a redução da resistência imunológica gerada pela anemia. E aqui as mulheres estão mais sujeitas porque correm maiores riscos de deficiência de Ferro devido à perda de sangue durante o ciclo menstrual.

Os sinais e sintomas da carência de Ferro não são específicos, necessitando-se de exames laboratoriais, como o de sangue para que seja confirmado o diagnóstico. Os principais sinais e sintomas são: fadiga generalizada, falta de apetite, palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor disposição para o trabalho.

No caso desse mineral a educação nutricional é muito importante para auxiliar na escolha dos alimentos e de suas combinações, melhorando sua absorção e reduzindo sua deficiência. Grandes fontes de Ferro são: os cereais enriquecidos, vísceras animais (fígado, coração, moela etc.), carnes em geral (aves, boi, peixes etc.), frutas secas, sardinha, salsa, agrião, leguminosas, cereais integrais e algumas folhas verde-escuras (couve, brócolis, almeirão etc.).

O organismo humano armazena Ferro em alguns locais, como fígado, baço, medula e no músculo (na forma de mioglobina). Uma dessas formas de armazenamento no organismo é a ferritina, uma proteína de reserva presente em alguns órgãos que pode indicar, quando baixa, uma anemia em formação. Mas a maior forma de armazenamento de Ferro no organismo humano está mesmo no sangue. A transferrina, a proteína de ligação do Ferro no sangue é também indicativa de alterações no sangue.

Um grande complicador é que a absorção de Ferro dos alimentos varia amplamente. O simples cozimento dos legumes e verduras pode reduzir o teor de Ferro em 20%! A cafeína, tão presente em nossos hábitos sociais na forma do cafezinho após as refeições também interfere muito na absorção de Ferro no organismo.

O Ferro proveniente dos alimentos não é totalmente aproveitado pelo corpo e isso depende da sua forma química e da presença de algumas substâncias associadas. Existem dois tipos de Ferro nos alimentos: o Ferro heme, proveniente das células do tecido animal (carnes, peixes etc.) e o Ferro não-heme, encontrado nos demais alimentos (cereais, leguminosas, folhas etc.) e que corresponde, normalmente, a 90% do Ferro total ingerido.

A absorção do Ferro heme é bem mais elevada, cerca de 20 a 25%. Já o Ferro não-heme tem uma absorção variável, dependente da necessidade do indivíduo, da quantidade de Ferro presente na alimentação e da atuação de fatores inibidores e estimuladores. A absorção dele pode variar muito (de 1 a 30%).

Exemplos de alguns fatores estimuladores na absorção do Ferro: vitamina C, presente em frutas e hortaliças cruas; ácido cítrico, presente no vinagre e em frutas cítricas; açúcar (glicose), alguns aminoácidos, como a cisteína, e proteínas animais (carnes, peixes, frutos do mar etc).

Exemplos de fatores inibidores: fosfatos; fitatos, presentes em cereais integrais, leguminosas e em algumas folhas; algumas proteínas, como a caseína do leite de vaca; excesso de fibras, como a do farelo de trigo; oxalatos, presentes em algumas folhas, como a do espinafre; taninos, presentes nos chás, no café, no chocolate etc; além do excesso de alguns minerais na alimentação, que podem também comprometer a absorção de Ferro, como cálcio, zinco e cobre.

Assim sendo, a absorção do Ferro vai depender de várias características da alimentação, como a presença ou não de carne, a quantidade de fatores inibidores ou estimuladores presentes e a condição do organismo em absorver o Ferro. Isso porque as reservas de Ferro também influenciam nessa absorção, ou seja, a necessidade de Ferro (gerada por uma baixa reserva no corpo) estimula uma maior absorção pelo organismo.

De um modo geral, uma alimentação que contenha uma boa quantidade de grãos (incluindo leguminosas), um pouco de carne e uma grande variedade de vegetais, incluindo saladas cruas, seriam suficientes para produzir um bom fornecimento de Ferro ao organismo, desde que alguns fatores inibidores sejam isolados (evitar café e chá após as refeições, por exemplo).

Por último, pessoas que optam por uma alimentação vegetariana devem sempre ter um cuidado maior com a ingestão de Ferro, uma vez que não consomem carne de nenhum tipo. Não exceder na ingestão de fibras e aumentar o consumo de fontes de vitamina C junto às refeições são medidas que podem facilitar sua absorção.

Este texto foi escrito por: Danilo Balu

Redação Webrun

Redação Webrun

Releases, matérias elaboradas em equipe e inspirações coletivas na produção de conteúdo!

Ver todos os posts