Treinamento integral para o atleta de Fundo e Maratona

O treinamento desportivo vem se desenvolvendo paulatinamente ao longo das décadas e somente depois do aparecimento do computador, as informações passaram a ser difundidas com rapidez.

Antigamente as chamadas escolas de treinamento, só trocavam informações durante as competições quando os treinadores tinham a oportunidade de se encontrarem. Hoje em dia não ha mais treinador ou treinamento escondido, já que todos têm acesso a tudo que se esta fazendo no mundo com uma rapidez fenomenal. A internet colocou a informação dentro da nossa casa e temos que nos adaptar a isto.

O treinamento de fundo e maratona, evoluíram de uma forma impressionante e considero que a corrida do atleta Ronaldo da Costa em Berlim em 98 contribuiu para esta modificação de comportamento.

Ate então recorde era 2h06.50 batido em Rotterdam. ( dez anos antes), Ronaldo pela primeira vez realizou a segunda meia maratona mais rápida do que a primeira, mostrando com um resultado excepcional 2h06.05 que era possível correr a maratona desta forma, sendo o primeiro atleta a percorrer a maratona abaixo de 3 minutos por quilômetro durante todo o percurso.

Até então se pensava que a melhor forma seria corre-la de forma continua e constante, onde a diferença entre de ritmo no inicio e no final da prova quase não se modificava para não termos um desgaste físico desnecessário ate alcançarmos a barreira dos 32km. Hoje sabemos que a maratona se inicia aos 32km, e que além do trabalho cardio-pulmonar (aeróbico) devemos levar em consideração também o trabalho muscular (anaeróbico).

O resultado somente é alcançado quando conseguimos a medida exata na mescla destes dois tipos de trabalho distintos. Na época desenvolvi um programa de treinamento onde aproveitei o que estudei nos livros sobre resistência e o que conhecia na pratica como treinador de velocidade.

Procurei trazer para o trabalho do fundista alguns conceitos de fisiologia muscular, bioquímica e biomecânica que utilizava na velocidade e considero que os objetivos foram alcançados.

Este programa o chamei de treinamento integral onde utilizamos todas as qualidades (valências) físicas dentro de uma única sessão de treinamento. As qualidades físicas são as seguintes:

Coordenação + Técnica / Velocidade / Força e Resistência:.

.Cada uma delas se subdivide e sao utilizadas no dia a dia de acordo com o planejamento e a periodização do treinamento do atleta.
.Devemos utiliza-la na sequencia como coloquei acima pois ela deve seguir uma coerencia fisiológica. Exemplo: Podemos utilizar a combinação de Forca e Resistencia nesta ordem entretanto não devemos fazer Resistência e Coordenação + Técnica nesta ordem, e assim por diante.

Hoje no treinamento moderno procuramos nao perder tempo, pois sabemos que todos os atletas treinam de uma forma muito parecida, o que vai importar e fazer a diferença será que forma este atleta vai se adaptar a carga e de que forma ele vai se recuperar a esta carga o mais rápido possível.

Porisso o atleta que realizar o trabalho de volume e intensidade no treinamento com uma recuperação mais rápida estará sempre em vantagem em relação aos outros.

Resistência Geral / Resistência Especial / Resistência de Velocidade / Resistência de Força:

Iniciaremos este mês falando sobre a resistência geral:

Resistência Geral:

Capacidade do atleta executar por um longo período de tempo qualquer trabalho físico contraindo numerosos grupos musculares e influindo favoravelmente para a sua especialização esportiva. >

– adaptação do sistema respiratório entre 10 a 20 minutos
– longo tempo de duração
– adequada e de baixa a média intensidade
– continuidade de trabalho
– participação ativa de numerosos grupos musculares
– grande exigência para as funções do sistema cardiovascular e respiratório
-troca de ritmo (adaptação de 1 a 3 segundos)100m 100% intensidade 60”0 / 300m 80% intensidade 3’00
– adaptação do sistema pulmonar 30”0 a 60”0 de prova
– adaptação ao sistema lático (nível lático)

Obs: o trabalho aeróbico é efetuado em condições onde a necessidade de oxigênio (O2) não supera a capacidade máxima de consumo.

O vigor orgânico é a qualidade que permite o homem resistir o mais possível as condições aeróbicas.

Contínuo capacidade individual de realizar durante num período a repetição de um determinado movimento num mesmo ritmo e com a mesma freqüência.

Utilizado principalmente no periodo de preparacao de base onde utilizamos o teste de Cooper, o teste de Conconi, o teste de Leger Boucher ou outra forma qualquer para avaliacao da capacidade do atleta:

a) de baixa intensidade <140 batimentos < 2 milimoles de lactato
b) de media intensidade >140 <160 batimentos > 2 < 4 milimoles de lactato
c) de alta intensidade > 160 batimentos > 4 milimoles de lactato
Ex: 10 -12km ( ritmo medio ) > 140<160 batimentos

Fracionado e/ ou intervalado:

a) corrida de duração
– curta duração 45”0 a 2’00 de duração / >160 batimentos FC
– média duração 2’00 a 8’00 de duração / > 140 < 160 batimentos FC
– longa duração – > 8’00 de duração / < 140 batimentos FC

b) corrida de tempo / estabelecido em teste inicial

c) corrida de tempo por quilometro

d) corrida de variação de ritmo e percurso
– fartlek (jogos de velocidade) Pode ser por tempo e por distância preferencialmente com variação no terreno do percurso
Ex: Tempo 10 x 2 minutos de corrida com 30 segundos de trote

Distancia 10 x 600 metros de corrida com 30 segundos de trote
– cross country
– cross com obstáculo

e)intervalado extensivo com repetições de distâncias maiores de 1000 metros e menores de 6000 metros com intensidade progressiva de acordo com o periodo de preparacao do atleta e recuperacao com batimentos abaixo de 140 por minuto
Ex: 12 x 1000 para 85% de intensidade com 1’00 de recuperacao ativa ou batimento de 140 por minuto
f)intervalado intensivo com repetições de distâncias maiores de 400 metros e menores de 1000 metros. Intensidade de esforço entre 80% a 110% e recuperacao < 140 batimentos por minuto

– curta duração – Periodo competitivo Ex: 10 x 400m p/ 110% com 60”0 a 90”0 de recuperação
– média duração / PPE Ex: 10 x 800m p/ 90% com 45”0 a 60”0 de recuperação
– longa duração / PPB Ex: 10 x 1000m p/ 80% com 30”0 a 45”0 de recuperação

Piscina utilizando o colete , podemos realizar todo o trabalho de corrida dentro da piscina sem estresse muscular isto e sem impacto. Podemos realizar este trabalho para desenvolvimento, manutencao ou recuperacao do atleta em todo o seu planejamento.

Rampa curta (50 metros )e longa ( ate 1000 metros) com inclinacao variavel entre 2% a no maximo 7% , intensidade de esforco de medio a alto e FC <140 por minuto de recuperacao
Ex: 10 x 200 metros / intensidade > 75% / recuperacao 1’30 ou FC < 140bat

No próximo mês seguiremos com outra forma de resisteêcia utilizado para o desenvolvimento do treinamento integral de um atleta de fundo e maratona.

Este texto foi escrito por: Carlos Alberto Cavalheiro

Redação Webrun

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