Saiba como o treinamento em escadas pode ser bom para você

Subir escadas pode ser considerado um exercício aeróbico muito bom para perder calorias e queimar gordura. Se você mora ou trabalha no segundo ou terceiro andar de um prédio, experimente esquecer do elevador tanto para subir quanto para descer. Se fizer isso sempre, você pode começar a perceber a melhora do seu condicionamento em duas ou três semanas.

Essa prática te ajuda a desenvolver mais força durante as passadas na corrida, não importa se o seu objetivo é um final explosivo em prova curta, maratona em ritmo mais equilibrado e constante ou simplesmente sair da rotina de treinos.

Além disso, algumas pesquisas ressaltam a importância dos músculos dos glúteos para a corrida. A prática adequada em escada pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado nessa região, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.

Saiba como o treinamento em escadas pode ser bom para você
Foto: Adobe Stock

Webrun conversou com Fellipe Franco, treinador na Ztrack Assessoria esportiva e ele respondeu algumas perguntas sobre o treinamento e seus benefícios, veja:

Como deve ser feito o treino em escadas?

A primeira palavra que consigo pensar é segurança. A orientação adequada vai em contrapartida com o “invencionismo” de hoje em dia, meus treinos sempre são voltados para executar a subida e descida na escada de forma convencional, no máximo subir de 2 em 2 degraus. Existem muitas formas de dar intensidades diferentes na escadaria, então fazer saltos, subir de lado ou até mesmo descer rastejando a escada leva o aluno a um risco desnecessário.

Descer pode causar problemas no joelho?

Sim, pode acarretar tanto em lesões no joelho quanto quadril e tornozelo, porém não é um impacto tão diferente como o da corrida ou esportes que exigem saltos. O importante é fortalecer a musculatura para que aguente o impacto, como em qualquer outra atividade. Com o próprio treino da escadaria, o ganho de força já ajuda a absorver o impacto.

+ Conheça aqui o seu próximo desafio na corrida de rua!

Para quem não é indicado treinar em escadas?

O treino não possui contra indicação se a pessoa está apta para realizar atividades físicas, um check up sempre é recomendado para que haja segurança e, além disso, o treino sempre pode ser adaptado a capacidade de cada um.

Quais os benefícios para quem faz esse treino?

O treino realizado na escadaria tem em sua essência o trabalho de força para quem o pratica, porém existem inúmeras outras possibilidades. Na escadaria pode-se treinar potência; exercícios educativos de corrida e agilidade.

Adicionar a escada ao seu treino traz os benefícios pelo grande recrutamento das musculaturas, que estão envolvidas tanto em subir quanto descer, além disso a força vertical utilizada na escada é diferente da força horizontal que fazemos na corrida, ou seja, eles se complementam

Quais os benefícios específicos do treino em escada para quem corre?

Muita gente não sabe ou não percebe que a corrida é uma sequência de saltos e para manter a progressão, é preciso fazer força em horizontal e verticalmente, assim o indivíduo sai do chão e ao final do movimento, empurre o novamente para ganhar distância em sua fase aérea. Além disso, quando o corredor chega ao chão, a musculatura da perna tem que estar forte e familiarizada com o movimento para suportar a carga e amortecer seu peso.

Outro fator interessante é que a escada ajuda na coordenação motora, porque é impossível subi-la sem dissociar as cinturas escapular e cintura pélvica e isso é importante para que algumas lesões recorrentes aos corredores, em relação às musculaturas do quadril e perna, se manifestem.

+ Já participou de uma prova virtual? Confira o calendário!

Quantas vezes por semana esse treino é indicado?

Quando pensar em treino de escada, enxergue como se fosse equivalente a subida (consequentemente, descida também), a musculatura sofre um pouco e é necessário um período de 48 horas para uma recuperação plena. Indico que se a pessoa corre duas vezes por semana com um longão aos finais de semana, seria interessante substituir um dos treinos semanais pela escadaria ou então incluir o estímulo da escada no meio do treino, em um volume menor.

Existe uma grande variabilidade de indivíduo para indivíduo, por isso deve ser levado em consideração o volume de treino e os objetivos de acordo com seu treinador.

Se for feito em excesso, quais problemas pode trazer?

Lesões no quadril, joelho e tornozelo, além de overtraining que qualquer treinamento realizado sem devido descanso pode acarretar.

E você, já testou o treino em escadas?

 

 

*Matéria originalmente postada em 24 de fevereiro de 2017.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Gabriel Gameiro

Gabriel Gameiro

Estudante de jornalismo, que caiu no mundo dos esportes por acidente e com o tempo aprendeu a amar. Gosta do que faz e apesar de ainda não ser um corredor ama fazer spinning e cobrir corridas.

Ver todos os posts