Treino para corrida

Rodagem: ritmo confortável onde você pode conversar com seu companheiro (foto: Harry Thomas Jr  Arquivo WebRun)
Rodagem: ritmo confortável onde você pode conversar com seu companheiro (foto: Harry Thomas Jr Arquivo WebRun)

Os treinamentos apresentados nas próximas páginas prevêem cinco tipos de treinos de corrida: rodagem, biomecânica (técnica), fartlek, tiro e ritmo. Ao fazer qualquer um deles, você deve seguir sempre a rotina abaixo (quatro pontos. No entanto, antes de iniciar os programas de treinos, siga corretamente as dicas de como começar, eliminando essa fase, faça o teste dos 3 Km e descubra seu ritmo de corrida.

Os quatro pontos por sua ordem são:

1) Aquecimento (por exemplo: andar 10 minutos);
2) Treino de Corrida (Planilha de Treino);
3) Exercícios abdominais (3 séries de 20 repetições) e flexões de braços (3 séries de 10);
4) Alongamento (vide menu Alongamento).

Os exercícios abdominais e flexões são importantes, pois esses grupos musculares são bastante exigidos durante a corrida.

Nas técnicas de corridas, abordamos a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM), que será obtida na avaliação física. Uma maneira aproximada de descobri-la é usando a fórmula 220 – sua idade = FCM. Para achar os 70% e 80% da FCM, basta multiplicá-la por 0,7 e 0,8, respectivamente.

Rodagem: No quadro de treinamento aparece a distância que você deve percorrer e o piso indicado. O importante é completar o percurso mantendo os batimentos do coração (controlado com o pulsômetro) entre 70 e 80% da FCM.

Biomecânica (Técnica ou Educativo): Depois de fazer um trote de aquecimento de aquecimento de cerca de 20 minutos, faça o exercício de amplitude de passadas (de 6 a 10 séries de 100 metros, enfatizando a biomecânica do movimento: elevação dos joelhos, puxada dos calcanhares próximo aos glúteos, postura ereta, com braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90 graus). São três exercícios: corrida levantando os joelhos até a altura da cintura, corrida encostando os calcanhares nos glúteos e corrida levantando as pernas estendidas à frente do corpo. Quando a técnica aparecer no programa, faça três séries de 50 metros para cada um dos exercícios. Depois disso, faça um trote para desaquecer de 10 minutos.

Fartlek: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O treino de fartlek é dividido em séries, separadas por intervalos, em que você precisa correr em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). A duração das séries é por tempo e será indicada no quadro de treinamento da seguinte maneira: 10 x 1′ e 2’de intervalo. Ou seja, você precisa fazer 10 series de 1 minuto correndo, com 2 minutos de intervalo (trotando) entre elas. Desaqueça por 10 minutos.

Tiro: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. Também dividido em séries, só que agora a duração é por distância e não mais por tempo. No intervalo entre cada uma delas, caminhe lentamente. Ao fazer uma série, corra em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). Entre os corredores e técnicos de atletismo esse treino é chamado de fracionado ou intervalado, de acordo com a distância que você percorre. Desaqueça por 10 minutos.

Ritmo: Faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O importante é terminar a distância (que será indicada no programa) no tempo certo, que varia para cada pessoa. Usando o teste dos 3.000 metros (veja em seguida), você calcula seu tempo e velocidade de corrida para cada tipo de treino previsto. Desaqueça por 10 minutos.

Não é a distância que vai impedí-lo de terminar uma maratona, mas o ritmo inadequado. Por isso é importante saber dosar suas energias. O teste dos 3.000 m ensina a controlar sua velocidade nos treinos de ritmo. Veja como fazê-lo:

Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000m e verifique quanto tempo você levou.

Dívida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilometro. O resultado será seu tempo padrão.

A cada 1.000m verifique sua freqüência cardíaca no pulsômetro. Ela deve permanecer entre 70 e 80% da FCM.

O seu tempo por quilometro varia nos treinos. Para ter o ritmo certo, some ao ritmo padrão um índice, de acordo com a velocidade exigida no programa.

Velocidade Índice:

Meia maratona 55seg.
Maratona 1min25seg.

Tempo padrão + índice de velocidade = tempo por Km.

Exemplo: Se você fez o teste e terminou os 3.000m em 15 minutos, seu tempo padrão é de 5 minutos. No treinamento, se você tiver que correr 10Km em velocidade de meia maratona, seu tempo por quilometro deverá ser de 5mim55Seg, que é o tempo padrão (5min) + o índice de meia maratona (55Seg).

Vale lembrar que o seu condicionamento vai melhorar aos poucos e, portanto, o seu tempo padrão também. Por isso esse teste serve apenas como um referencial para o início do treinamento.

Como surgiu?
Há 22 anos o técnico Wanderlei de Oliveira vem desenvolvendo uma nova metodologia de treinamento para auxiliar os corredores (as) amadores e os atletas de elite a evoluir e aprimorar seus treinos e resultados de competições através de um teste específico, realizado em pista oficial de atletismo.

Qual o objetivo
O principal objetivo do Time-trial (corrida de teste) é correr a distância preestabelecida perto da velocidade máxima da atual condição física do corredor. Nesse teste, é possível avaliar a capacidade do corredor de suportar o ritmo (velocidade) e coordenação motora, além de descobrir os pontos fortes e fracos, servindo de referência para elaboração do programa de treino e estratégias em provas. Dessa forma, procura-se atingir a melhor performance do atleta, preservando sua integridade física.

Por que os 3.000 metros
A distância de 3.000 metros foi escolhida por ser o ponto de equilíbrio entre a resistência aeróbia (equilíbrio de oxigênio) e a resistência anaeróbia (débito de oxigênio).

Como foi criada a nova metodologia
Através da participação desde 1997 como membro atuante do American College Sports of Medicine, e com a aplicação dos novos conceitos da medicina esportiva, o método vem sendo aprimorado baseando-se nos mais de 5.000 atletas que já estiveram sob a orientação do técnico Wanderlei de Oliveira, desde 1980.

Com base nos estudos e experiências diárias com os atletas, foi criado um novo conceito de treino, que tem servido de guia não só para os atletas da RUN FOR LIFE Runner´s Club, como também para todos os apaixonados pela corrida e outros esportes como: tênis, vôlei, futebol, automobilismo. Por inúmeras vezes, essa nova metodologia de treinamento tem sido apresentada em matérias para a TV GLOBO, Sportv, TV Record, Bandeirantes, TV Gazeta e diversas publicações como Folha de S. Paulo, Estadão, Gazeta Esportiva, Boa Forma, Veja, Exame Vip, entre outras.

Este texto foi escrito por: Wanderlei de Oliveira

Redação Webrun

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