É possível se preparar para uma ultramaratona treinando no asfalto?

É possível se preparar para uma ultramaratona treinando no asfalto?
Foto: Adobe Stock

Corrida de montanha, corrida em trilha, trail running. Três nomes utilizados para uma das práticas esportivas que mais ganhou adeptos nos últimos 10 anos, porém há uma quarta palavra que agregada à essas deixa a coisa um pouco mais complicada: ULTRAMARATONA.

É incrível como as provas de longa distância/duração atraem o olhar dos praticantes de corrida em trilha/montanha não apenas no Brasil, mas no mundo todo. Basta lembrarmos que existem mais de 10.000 atletas disputando uma das 2.500 vagas sorteadas para o UTMB – Ultra Trail du Mont Blanc, a principal prova do trail mundial. Detalhe, a prova tem 160 km, 10 mil metros de subidas e 46 horas de tempo limite para cruzar a linha de chegada.

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Mas seria possível se preparar para uma ultramaratona, como o UTMB, morando em uma grande cidade e com pouco acesso às montanhas?

Sim, é possível. Porém são necessários ajustes, disciplina e disponibilidade de tempo, principalmente aos finais de semana. Se morássemos na cidade de Passa Quatro, em Minas Gerais, não seria tão complicado, porém vivendo em uma cidade grande como São Paulo é necessário improvisar.

Quais ajustes?

É preciso preparar o corpo e a mente para os obstáculos que compõem esse grande desafio, entre eles: duração, longas subidas e descidas, além do peso da mochila, obrigatória na maioria das provas.

Subidas: treinos na escadaria do prédio, subir por diversas vezes, sessões de corrida intercaladas com avanços, puxar pneu e séries longas no treino de força, para membros inferiores.

Descidas: Pliometria, treinamento excêntrico, descer diversas vezes a mesma descida e treinar na escadaria do prédio.

Volume: Execute treinos de maior intensidade durante a semana, em razão da menor disponibilidade de tempo. Fracione os treinos longos aos finais de semana, por exemplo, realize até 4 sessões de treinos : sábado pela manhã, sábado à tarde, domingo pela manhã e domingo à tarde. Dê preferência a pelo menos dois deles em trilha e ou estradas de terra, que tenham um bom ganho de altimetria.

Peso da mochila: Esse é mais fácil de ajustar, pois se a pessoa ainda não possui seus vestuários e equipamento que usará na prova basta utilizar garrafas d’água, feijão ou arroz, enfim qualquer coisa que faça peso na mochila. Evite utilizar halteres e anilhas pois há grande chances de machucar e formar edemas na região lombar.

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Vale ressaltar que essas sugestões são para quem precisa improvisar, mas é muito necessário que o atleta faça treinos em locais com as mesmas características das que serão encontradas no dia da prova, além de colocar “na conta” toda essa improvisação, pois na verdade a pessoa não estará treinando da melhor forma, mas sim dentro do que é possível realizar.

Portanto, se faz necessário um ciclo maior para ganhar não somente experiência, mas também mais condicionamento físico e mental até chegar nas provas de ultramaratona de montanha.

Não se esqueça que a orientação de um profissional de educação física é de extrema importância nesse processo, para que tudo seja feito de forma segura, eficiente e eficaz.

Bons treinos!

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Sidney Togumi

Sidney Togumi

Ultramaratonista e bacharel em Educação Física, Togumi é treinador da UPFITRAIL Assessoria Esportiva, onde atende os principais atletas do trail running nacional. Representante ITRA no Brasil, Assessor CBAt - Confederação Brasileira de Atletismo para Trail Running, palestrante, Pós Graduado em Treinamento Desportivo - UNIFESP e Especialista em Treinamento Desportivo - Havana/Cuba.

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