Use os alimentos a favor de seu treinamento de corrida

Foto: Rasulov / Fotolia Foto: Rasulov / Fotolia

Todo mundo já ouviu falar naquela história de: “você é o que você come”, mas será que isso também vale para os atletas? O que você come pode interferir na hora do seu treino? O Webrun conversou com a nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, Vivian Ragasso, sobre o impacto que a alimentação pode ter na sua corrida.

Faz mal treinar sem se alimentar?

Sim. Treinar em jejum faz com que o atleta utilize como fonte de energia a massa muscular e dessa forma o rendimento cai e a chance de lesão aumenta.

De que forma os alimentos consumidos interferem no desempenho?

Uma alimentação adequada é fundamental para o desempenho do corredor. Além de evitar lesões, ainda promove uma boa recuperação e manutenção da saúde. Tanto nos corredores amadores. que treinam para provas de corrida por motivo de saúde e lazer, quanto para aqueles que utilizam essa prática com finalidade competitiva e de alta performance.

Então o que devo comer?

Em sua alimentação o ideal seria ter em torno de 60 a 70% de carboidratos, 12% a 15% de proteínas e 20% a 25% de gordura. Além da quantidade adequada de vitaminas e minerais para manutenção da saúde

Carboidratos: nem muito nem pouco

Carboidrato pode ser encontrado em pães, arroz e macarrão / Foto: Fotolia Carboidrato pode ser encontrado em pães, arroz e macarrão / Foto: Fotolia

A falta pode gerar hipoglicemia (baixa glicose no sangue), fraqueza, fome, baixa imunidade e perda de massa muscular. O excesso causar alto acúmulo de gordura corporal, o que leva a sobrecarga articular com risco de lesão e diminuição do rendimento.

Proteínas: não pode faltar

Soja é um alimento rico em proteína / Foto: Fotolia Soja é um alimento rico em proteína / Foto: Fotolia

Promove a recuperação e integridade muscular. O aporte ideal seria entre 1,2 a 1,8 grama por quilo de peso. Então se você tem 70 quilos, deve consumir entre 84 gramas a 126 gramas diariamente.

Gordura: também faz bem

Em pequenas quantidades, as castanhas agregam à dieta / Foto: Fotolia Em pequenas quantidades, as castanhas agregam à dieta / Foto: Fotolia

Ela é importante no fornecimento de energia, transporte de vitamina A, D, E e K (lipossolúveis) e produção de hormônios. A ingestão ideal é de 1 grama por quilo de peso por dia. Ingerir abaixo de 15% do valor energético total pode ocasionar uma piora no desempenho.

Quais alimentos os atletas não devem ingerir antes dos treinos?

Os alimentos que devem ser evitados são aqueles de alto índice glicêmico de forma isolada., por exemplo, pão branco, doces, chocolates, refrigerantes. Alguns atletas não gostam de consumir alimentos ricos em lactose por sentirem desconforto gástrico.

Então nada doce?

Podemos utilizar o mel antes do treino se estiver associado a frutas, cereais integrais e proteína. Dessa forma, o conjunto alimentar não libera de uma só vez toda a energia necessária para o treino, pelo contrário, provém energia lentamente para todo o treino.

Foto: Daniel Vincek / Fotolia Foto: Daniel Vincek / Fotolia

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Quanto tempo antes de correr devo comer?

De 1h30 a 40 minutos. Isso vai depender da individualidade metabólica de cada um, em relação ao conforto pelo esvaziamento gástrico durante o treino.

O que devo consumir para potencializar meu desempenho?

Evitar alimentos industrializados, gaseificados e preferir alimentos in natura deve ser a prioridade do atleta. Frutas, verduras e legumes precisam ser frequentes no dia a dia do corredor para contribuir tanto no rendimento, quanto na recuperação.

Este texto foi escrito por: Carolina Abrantes

Redação Webrun

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