Veja 10 alimentos que são uma ótima opção proteica para quem não come carne

Matéria originalmente publicada em 09/06/2014

As proteínas são macromoléculas essenciais do corpo humano, constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos, que desempenham inúmeras funções como catalisação de reações metabólicas, replicação de DNA, resposta a estímulos, transporte de moléculas de um local para outro, entre outras.

Os aminoácidos são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal quanto vegetal. Os alimentos de origem animal, como as carnes, leites, peixes e ovos, são fontes de proteínas completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam, mas que não são capazes de produzir.

Já os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, não possuem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, existem algumas combinações alimentares que complementam os aminoácidos entre si, formando proteínas de alto valor biológico, como é o caso do arroz com feijão (cereal e leguminosa).

Confira 10 melhores fontes de proteínas vegetais, excelentes para quem faz atividade física e precisa de boas fontes proteicas para a reconstrução muscular.

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1 – Chia

Esta semente é riquíssima em inúmeros nutrientes como proteína, cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina A, fibras e ômega 3. Em 100g da semente, há 16g de proteína.

Foto: Joanna Wnuk Foto: Joanna Wnuk

2 – Amaranto

O grão possui cerca de 15% de proteínas com alto teor biológico, é fonte de cálcio biodisponível (melhor absorção no organismo), fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten). Quase não tem gosto, o que é muito bom, pois a farinha pode ser usada em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações.

Foto: Comugnero Silvana Foto: Comugnero Silvana

3 – Grão de bico

O alimento quando cru oferece uma quantidade altíssima de proteína (19,30g), mas quando cozido o número cai drasticamente (8,86g). Também existe a opção de usar o grão de bico como farinha. E então, como não há a necessidade de cozinhar o alimento, a quantidade de proteína permanece alta (22,39g). Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo.

Foto: Andrey Starostin Foto: Andrey Starostin

4 – Gergelim

Você talvez nunca tenha imaginado, mas o gergelim pode dar uma turbinada incrível em sua reserva de proteína. A semente carrega 17,73g e, mais uma vez, a farinha apresenta uma quantidade do nutriente bem alta: 40,32g.

Foto: tycoon Foto: tycoon

5 – Semente de girassol

Mais potente do que o gergelim, a semente de girassol fornece 20,78g de proteína e a farinha parcialmente desengordurada proporciona 48,06g. Você pode utilizar a semente nas saladas, fazer patê, inventar cookies, etc.

Foto: Sabino Parente Foto: Sabino Parente

6 – Feijão

Não é surpresa para ninguém que o feijão é uma boa fonte de proteína. Dependendo do tipo, a quantidade do nutriente varia um pouco. O preto e o vermelho oferecem um pouco mais de proteína. Mas em média, a leguminosa tem cerca de 8g quando cozida.

Foto: Natika Foto: Natika

7 – Nozes

Qualquer noz terá uma boa quantidade de proteína, mas as mais interessantes nesse quesito são: amêndoa (21,15g), pistache (20,27g) e castanha de caju (18,22g). O que é realmente válido é fazer um mix desses frutos, assim você consegue obter de cada um deles o melhor que têm para oferecer. Só não exagere, pois as nozes são ricas em gorduras. Por isso, prefira-as secas.

Foto: tropper2000 Foto: tropper2000

8 – Edamame

Você talvez nunca tenha ouvido falar do edamame, mas esse alimento é simplesmente a soja verde, ainda dentro da vagem. O grão fornece 10,88g e pode ser consumido, além da forma de grão, como massa e patê, por exemplo.

Foto: Brent Hofacker Foto: Brent Hofacker

9 – Soja

É possível consumir soja através de vários alimentos como o leite, tofu, iogurte de soja, queijo cottage de tofu e soja em grão. Todas estas variedades têm uma boa quantidade de proteínas. Para atingir o consumo diário, basta, por exemplo, consumir apenas 25 gramas diários de proteína de soja. A soja cozida tem 3,3 g de proteína a cada colher de sopa.

Foto: Uckyo Foto: Uckyo

10 – Quinoa

Este grão possui em sua estrutura 14,12g de proteína. Porém, quando cozida a quantidade cai para 4,40g. É também uma ótima opção por conta da versatilidade que oferece. Você pode acrescentá-la à sopa, aos molhos, ás frutas, à salada etc.

Este texto foi escrito por: Telma Ranalli

Redação Webrun

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