• Treinamento - Saiba como é calculada a zona de conforto alvo do treinamento físico

Saiba como é calculada a zona de conforto alvo do treinamento físico

Utilizar fórmulas de predição para descobrir a frequência cardíaca máxima do seu corredor, nem sempre é um método que pode definir com precisão este valor. Para obtermos o valor real da frequência cardíaca máxima de determinada pessoa, o mais adequado e recomendado é a realização do teste de esforço, ou teste ergométrico.

Através da utilização de um protocolo de esforço, o corredor atingirá seu o máximo na esteira entre 8 a 12 minutos. Com isso, obtemos a frequência cardíaca máxima para utilizarmos na prescrição do treinamento físico.

A fórmula da frequência cardíaca de reserva ou fórmula de Karvonen é muito recomendada para a definição da zona aeróbia de treinamento físico do corredor.

Foto: Create Design/Deposit Photos

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Pode-se utilizar uma variação de intensidade entre 60 a 80 %, sendo o treinamento físico anaeróbio realizado com frequência cardíaca acima de 80 % da frequência cardíaca de reserva, exemplo:

Fórmula da FC de Reserva:

FC treino aeróbio = (FC máxima atingida – FC repouso) X % intensidade de treino + FC repouso

Exemplo

Aluno sedentário de 40 anos possui FC de repouso de 84 bpm realizou um teste ergométrico e atingiu FC máxima de 192 bpm.

1-    Prescrição pela FC predita para a idade:
50 % = (180 – 84) X 0,50 + 84 = 132 bpm
70 % = (180 – 84) X 0,70 + 84 = 151 bpm

2-    Prescrição de treino pela FC máxima:

50 % = 96 bpm
70 % = 134 bpm

3-    Prescrição de treino pela FC de reserva:

50 % = (192 – 84) X 0,50 + 84 = 138 bpm

70 % = (192 – 84) X 0,70 + 84 = 160 bpm

O teste ergométrico também possui a finalidade de avaliar o eletrocardiograma de repouso, esforço e recuperação, indicando ao cardiologista a presença de arritmias ou até mesmo a frequência cardíaca de positivação. Ou seja, a presença de alteração eletrocardiográfica que caracterize isquemia miocárdica. Nessa situação, a frequência cardíaca de positivação deve ser considerada na prescrição do treinamento físico, na fórmula de Karvonen.

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A hiper reatividade pressórica também é uma variável importante, que deve ser considerada no momento da avaliação física e prescrição de treinamento físico. Elevações exacerbadas na pressão arterial sistólica ou diastólica durante o teste máximo, também servem de parâmetros para definirmos a frequência máxima na fórmula. Na situação de uma elevação exagerada na pressão arterial, não se deve utilizar as frequências cardíacas a partir deste momento, pois corre-se o risco de realizarmos a prescrição de treinamento físico com a pressão arterial muito elevada e prejudicial a saúde.

Vejam mais sobre o assunto no Youtube: Área de Treino e no meu Livro Avaliação Cardiopulmonar e Treinamento Físico da Editora Atheneu.

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Newton Nunes
Formado em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) em 1992. Servidor Público pelo Hospital das Clínicas (HC FMUSP) e Professor pelo Instituto do Coração (InCor) desde Março de 1994. Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo Instituto do Coração (1993 a 1994). MESTRADO pela USP em 2000. DOUTORADO pela USP em 2005. Professor da Universidade Gama Filho, UNIFMU e FEFISA desde 2002. Professor da Universidade Estácio de Sá.
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